现在都流行在户外健身了,你还在健身房啊训练吗?腿部是人体最重要的肌肉,我们常在健身房中通过杠铃深蹲、史密斯深蹲、倒蹬腿来训练我们的腿部肌肉,或许让你在户外训练腿部肌肉的话,你就不知道该从何入手了。今天我将和你分享,如何徒手训练你的腿部肌肉。
第一个动作:深蹲跳跃(6组,30个)
肯定不是让你做常规的深蹲训练,这里我们会做跳跃深蹲,安排的组数为6组。我的目的是为了让你的身体快速热起来,在这个过程中,调动你的神经,调动你的肌肉,让你的身体处于活跃、紧张的状态迎接下面的训练。
做这个动作的时候,你需要做完一个标准深蹲以后立即跳起来,跳跃的同时你的手臂向后伸展,腿在这个过程中也是自然伸直的。千万别忘了你的呼吸要均匀,不规律的呼吸很容你让你在这次的训练中岔气!
第二个动作:静态深蹲(4组,60秒)
现在我要让你的肌肉变得活跃起来,所以我安排了4组的静态深蹲。激活你的腿部肌肉,找一个可以依靠的地方,身体自然的靠在上面,腰背挺直目视前方,下蹲至你的大腿和地面平行保持60秒。
第三个动作:上前箭步蹲(6组,12左右算一个)
与箭步蹲相比的话,上前箭步蹲更灵活,刺激的肌肉范围更大。你要记住在做这个动作的过程中,下蹲时你的目标肌肉是后腿的股四头,蹲起时你的目标肌肉是后腿的股二头,你的髋部还应该始终处于中立位!
第四个动作:单脚跳蹲(6组,15个左右算一个)
找一个和髋部差不多高的台阶,一只脚放在台阶张,支撑脚踩在地上。支撑脚踮一下顺势带动身体跳起,脚掌站在台阶上保持稳定,为了保证你的每一次跳跃安全,你都应该控制你的脚踝稳定。
第五个动作:并腿深蹲(6组,30个)
大腿内侧是人们会容易忽略的肌肉,并腿深蹲就能有效的训练到我们的大腿肌肉内侧。做这个动作的时候你应该尽量让你的膝盖靠拢,而且完全蹲下去,如果你没有特别因素,别考虑什么膝盖不要超过脚尖,蹲下去就是了!
第六个动作:深蹲跳台阶(6组,30个)
长期只做正常深蹲的人,不妨试试将这个动作加入到你的训练中。最开始的那个动作是做一个深蹲以后向上跳跃,在这里做完一个深蹲以后我们向前跳跃而且你还要跳上台阶,会比开始更难,这样不仅训练了你的爆发力还有你的肌肉力量与耐力。
训练不仅仅局限在健身房,户外有阳光还有新鲜的空气,快约上你的小伙伴在户外一起练腿吧!持续关注我们,后期将会分享更多训练方案。
可以买一张瑜伽垫,随时都可以进行锻炼。可以跟着b站上健身博主的视频来进行腿部的锻炼,运动之后不要忘记拉伸。
第1点可以进行腿部的拉伸,腿放在椅子上就可以进行拉伸,非常的简单,能够让腿部变得非常有力量感,第2点也可以进行深蹲,通过深蹲的方式去锻炼自己身上的这种力量感,让腿部变得很结实。
多练习仰卧起坐,仰卧屈膝两头起,仰卧直腿两头起,侧身撑体,空中蹬车,棒式起撑,平台腹部腿,仰卧提臀抬腿等动作。