如何在家锻炼出完美的肌肉

你很瘦，有失在家的话基本没有可能出肌肉的。
首先比较瘦的要想要变壮，就只能锻炼，无氧训练，推胸锻炼胸肌，哑铃练二头肌，三头肌，肩膀，背部。

增肌粉是属于补剂，首先是饮食，平时要大量的吃鸡蛋，喝牛奶，吃牛肉和碳水化合物。在主食丰富的情况下，额外可以补充增肌粉，可以让你肌肉长的更快，瘦体重增加的更快。

第二，肥肉和肌肉是不会相互转化的，肥肉一点用也没有，只能让身体更差，重要的是让肌肉变大，所以光吃不行，还要锻炼，并且持之以恒。
最主要的就是不要走进误区。
多吃肉长肌肉？
最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
只重训练不重营养
“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。
蛋白质补得越多越好？
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误！增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1。6－2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

你想练哪里的肌肉！如果是腹肌，建议你做仰卧起坐，并配合着牛奶和香蕉的饮食！

俯卧撑最实用了，主要贵在坚持，坚持上一个月肯定有效果。每天找一个时间段，做三四组，每组二三十个。

在家要多做俯卧撑，仰卧起坐，多跑步，贵在坚持！每天下午练最好，跑步是早上好点，跑步不少于20分钟，别的要慢慢来，起先二十多左右一组，做4组左右，每种交替做，适应后再加组和次数！
力量上来后再做倒立撑或走，那样效果好!

完美？
贵在坚持。。
俯卧撑，仰卧起坐。哑铃锻炼。跑跑步啊。
俯卧撑一般100个左右。分上5组做。。
仰卧起坐 一样。
哑铃 适当你做的公斤级的。哑铃卧推之类的。。