食用油怎么吃才健康？

花生油、菜籽油、橄榄油、玉米油，食用油的品种这么多，食用油，怎么吃更健康？

不少家庭用油往往就只认一个牌子或者一个品种，觉得一直吃肯定没啥大问题。这种观点是错误的。

一.理论方面

从营养学角度看，食用油只有“三支队伍”:

1.以橄榄油、茶油这两位“明星”为代表的“油酸队”，这两种油的脂肪酸组成中以油酸为主；

2.以亚麻籽油、紫苏油这两员“大将”为代表的“亚麻酸队”，这两种油的脂肪酸组成中以亚麻酸为主；

3.剩下的玉米油、大豆油、菜籽油、核桃油、葵花籽油等等常见的食用油基本都属于“亚油酸队”。

不过植物油也有三朵小奇芭，一个是椰子油，一个是棕榈油，一个是可可油。这三种油虽然也来自于植物，不过脂肪酸构成跟动物油差不多，饱和脂肪酸含量较高，所以常温下是固态，在加工食品中应用比较多，不在我们说的食用油范围内。

与饱和脂肪酸相对，油酸属于单不饱和脂肪酸，而亚油酸和亚麻酸就属于多不饱和脂肪酸。

不论是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸还是多不饱和脂肪酸，对人体而言都是不可或缺的。为此，中国营养学会与美国心脏病协会等机构推荐膳食结构中脂肪酸的最佳摄入比例为：饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1:1:1，其中多不饱和脂肪酸中的亚油酸与亚麻酸的比例是4?6:1。

二.实际生活中

几大类油更换着吃的方法让很多人觉得食用麻烦，最终难以坚持，于是调和油应运而生。调和油根据不同植物油中脂肪酸的类型和比例，进行合理配比，调配出符合人体需求的食用油。

然而目前调和油相关标准还未出台，在此情况下，调和油的市场有些鱼龙混杂，很多调和油有名无实。所以，在选购调和油的时候一定要关注其标签，仔细看其配料表，防止很多名不副实的调和油混进来。有一种号称黄金比例的调和油吸引了人们的目光，即1：1：1调和油。这种调和油乍看非常符合人体脂肪酸的需要比例，不过这里有两个缺陷。

一个是由于我们平时从肉、蛋、奶、坚果等食物中获取的饱和脂肪酸已经足够多，所以导致我们膳食总体脂肪酸中饱和脂肪酸的量超标，所以并不必要非得从食用油中去获取饱和脂肪酸，反而是要尽量降低从食用油中摄入饱和脂肪酸，所以前面的“1”比例是有些大的。

另外一个是绝大多数中国人吃“亚油酸队”的食用油比较多，所以容易造成亚油酸摄入过多，而油酸和亚麻酸摄入匮乏。所以多不饱和脂肪酸中的亚油酸的比例也应该适当降低。

当然，在乱象丛生的调和油市场，“1：1：1”已经是很大进步了。现实生活中想要完全按照配比选择食用油也是不现实的。但是既然我们知道了科学选择食用油的知识，就应该根据自己的饮食结构，按照相应的配比要求，尽量做好食用油选择上的调剂，达到健康生活的目标。

三.生活小贴士

家庭用油不要独爱一种，要在这“三支队伍”之间勤更换，而不是某一分队中的某几种油互换，否则吃来吃去吃进去的还是同一种类型的油，表面是换了，实质未换。

另外，尽量选择小包装的食用油，因为大桶装的，一旦打开，长时间食用不完的部分会氧化酸败影响健康。

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