健身的问题，健身教练进来。

　　是的，楼下说错了，有氧运动过多会让你更瘦。本来看标题不想说的，看到没有教练进来，我自认为有点经验，就给你一个计划，附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

　　如果是体力活累，那就不要练力量锻炼，练一下拉伸还是可以。如果是脑力活，那就应该进行适当强度的锻炼，这有助于恢复体力。10分钟跑步可以的，但要是小跑，微微出汗的就行，当做热身来做，下面是注意事项

锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。锻炼完以后半小时内补充简单碳水化合物和易消化的蛋白质，如香蕉加鸡蛋。一小时后进食正餐。

思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

还是有氧运动吧。
每周三到四次，最简单的就是跑步了。
周末2次，周一到周五找时间2次
每次30分钟5-6公里即可。

要想身体好就得有氧运动。跑完可做些拉伸，力量的训练。

你这么瘦，光练力量是不行的。