怎样跑步，才算健康跑？

2025-03-29 13:32:34

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回答1：

根据自己的身体素质而定，不要追求跑量和跑速。恶劣气候时，尽量不要外出跑步，可以进行室内力量训练或者室内跑。

每一位注重身体健康的跑者，都会规划自己的跑步计划。笔者的每周跑步计划，跑步3~5次，1~2次跑步10公里以上（含10公里），2~4次跑步5公里。如果在跑步的过程中，感到身体疲倦，都会停止跑步。

跑前热身和拉伸，能够跑得更快、更远、更健康。
无论是竞速跑还是慢跑，都要注重跑前热身和拉伸。笔者刚刚接触跑步的时候，就是不注重跑前热身和拉伸，搞得膝关节难受。后来，学习了诸多跑步知识，也就知道跑步前热身和拉伸是跑步至关重要的一环。

跑前热身能够让心肺功能更好地适应跑步，拉伸能够让肌肉放松、膝关节放松。

日常跑步以慢跑为主，不追求跑量和跑速。
只是为了满足日常运动量，每天慢跑5~10公里足矣。笔者喜欢每次跑步5公里用时25分钟，每个人都慢跑配速不同，导致所花的时间也不同。

相对于大部分人来说，跑步5公里用时在于30~40分钟之间，这个区间的配速，基本不会透支身体，非常健康的慢跑。

说说我现在的状态吧，完全符合健康跑的范畴。

1.不过量跑步，每个月跑量保持100-200公里之间，这个是任何一个喜欢跑步的人都能达到的跑步状态，过量跑步会使得我们更容易衰老，具体看专业选手就明白。

2.不随便拉长距离，长距离跑能够比较好的锻炼我们耐力，但是不准备马拉松的这期间，我最长也就跑一个半马，长距离练习不得当可能造成一定的伤痛，违背健康跑。

3.不随便加速度以及突破自己记录，比如五公里记录，十公里记录，以前五公里跑到21分的时候想跑20分，跑进20分后想继续，十公里曾经一直想突破自己最好的44分，现在都不想突破自己的这些成绩了，跑起来很累。

4.不饱腹后跑步，这个不管是新手还是老手，健康跑需要饭后一个半小时，最好两个小时后，胃下垂特别难受，亲身体验。

5.跑步穿合脚的鞋子，合脚的鞋子能够让自己越跑越舒服，越跑越开心。

6.跑步前后注意拉伸，虽然有的人说跑前不拉伸也没关系，但是感觉久坐之后去运动，不拉伸的话，身体躯干很机械，不够灵活，跑后拉伸能够避免乳酸堆积以及肌肉变成死肌肉，就像小腿肥大一样。

7.开始注意力量练习，以前就是瞎跑居多，很少顾及到力量练习，现在会多做深蹲或者静蹲以及俯卧撑这些练习。

8.跑步更多的时候喜慢跑，现在觉得开心就好，追求速度反而容易让自己过度劳累。
最后，我跑步数年，马拉松以及长距离跑的话也就是最近四年，我这状态是老了吗？

无论你现在多么狂热的追求配速，想要多么潇洒自如的跑步，到最终的目的还是要回归到健康跑！但是什么才算是健康跑呢？这个问题在大家心中都有不同的见解。

健康跑最直接的体现是什么？

对身体的伤害性小是最直接的表现形式。

1、对身体关节的损伤。当跑步姿势正确，上下起伏小，就会减轻地面对身体的反作用力，从而减少地面对膝盖、脚踝等关节的损伤。

2、对心脏的损伤。过高强度的训练模式会使心脏负荷变大，长期的高负荷训练，不仅对心血管无益甚至于造成伤害。

3、精神舒适，无精神方面压力。真正的健康跑，不会在乎跑量和配速，也不会在乎自己是否天天都在跑步。而是想跑步就会去跑步，或一人戴上耳机，或约上三五跑友。

怎样算是健康跑？

一、不强求于成绩。跑步最终的目的是为了健康，而很多人都舍本求末，忘了初衷。只因为想再快几秒最后搞得自己满身是伤。

二、养成良好的跑步习惯。做好"两身一伸慢节奏"的基本要求。

1、两身之一身---热身。热身是大部分业余跑友最容易忽视的。为什么？因为很多人不知道跑步还需要热身。

我们曾经在田径队受训时，都是专门拿出半小时进行热身的，尤其是在强度课前，更是必须得充分热身的。

2、两身之一身---冷身。这个就更容易让业余跑者忽视了，我说两点希望大家仔细回想一下自己是否有这方面的毛病。

A、跑后因为太累而坐在地上休息或蹲在地上喘气。运动后立即蹲下或者坐下对心脏的影响非常大，长期如此会增加心脏疾病的风险。另外会影响身体下部的血液循环，导致静脉曲张，腿部变粗等疾病。

B、跑后立即拉伸。有的跑友跑完之后立即就进行拉伸，这样的做法是不对的。

跑后不要立即停止，应该慢走几百米，待心率平缓然后进行拉伸。更不能蹲下或坐下。

3、"一伸"即拉伸。拉伸非常重要，做好拉伸可以起到超量恢复的效果。事实证明，跑后拉伸的跑者比跑后不拉伸的跑者进步要更快，疲劳感更小。

4、慢节奏是指起步要慢。要做到配速均匀，如果想健康跑还想跑的快一点，那就起步慢然后每公里渐快。这样给身体一个适应的时间，是两全其美的办法。

综上所述，想要健康跑要做到跑前热身，跑中起步节奏要慢，跑后慢走让心率平缓下来，然后进行拉伸。不强求于成绩，跑适合自己的配速才是真正的健康跑。

你好

跑步是一切运动的基础，也是最安全的健身运动之一。经常跑步，他能治疗很多慢性疾病，提高人体免疫力，提高肺活量，增强大脑思维能力，增强肌肉耐力，增强人体灵敏性。是一项非常好的运动。

那么怎样才算是跑的健康？或者说怎样才是健康跑?

一，有心脏病，心脑血管疾病，特别肥胖者，胆结石，腹泻患者不宜跑步。

二，跑步前一定要做热身运动，最好是先走上一段距离，边走边活动关节，起到预热，适应环境，增大关节活动范围的作用。

三，跑步时抬头挺胸，腰背挺直，眼睛平视向前看。不要左顾右盼，分散注意力。

四，跑步时是腰腹发力，送胯出去，大腿抬起，带动小腿向前迈出。

五，跑步时，身体略前倾，两臂自然前后摆动，步幅不要过大，膝关节始终保持弯曲，并且始终不超过脚尖的位置。不要向外侧摆动，戓者内扣，应始终朝向身体正前方，重心始终控制在两腿之间，尽量采用前脚掌外侧先着地，后脚跟紧跟上。尽量减轻身体重量与地面的反作用力，对膝关节的摩擦损伤。

六，跑步时可以采用嘴巴，鼻子同时呼吸。但尽量采用鼻子呼吸，可以减少雾霾颗粒的吸入，以及避免冷空气直接吸入肺部，引起咳嗽等症状。

七跑步时，尽量不要突然加速，突然加大跑距。根据自己的身体情况，以每个星期加跑距的5%至10%为宜。

八，跑步时，可以边走边跑，以跑为主。以全身冒汗，腿部微酸疼，但没有出现头昏眼花，心悸，脸发白等现像，为最佳状态。

九，跑步时要了解自己身体的状况，不要看到别人超过自己，就拼命追赶，要保持一个平和的心态，不要增强好胜。

十，跑步结束后，不能立即停下，戓者坐下，这是大忌。应快走，慢走一段距离，直到恢复自然状态。

十一，跑步结束后，应尽快做拉伸，缓解酸疼，缓解疲劳，尽快恢复身体。

十二，根据自己的身体状况，决定跑步时间，从最初的三，五分钟，慢慢增加，但每天最好不要超过1小时。隔一跑一，跑二隔一，跑三隔一都可以。

十三，根据自身状况，来决定是空腹跑或者饭后1小时再跑，决不能吃饱饭后立即跑。

十四，跑步结束，不要立即进食，隔20至3o分钟后，可以补充碳水，以松软，稀汤类为宜。水果也很好。

跑步的最佳状态是有心无旁鹫

跑步的最高境界是几十年过后，膝关节没有因跑步而损伤依就健康自如。

本人从事体育工作多年，

希望我的回答能对你有所帮助

爱健身的小鲜女来来说说我自己的看法！

我个人认为，最适合自己的跑就是最健康的跑，在自我能承受的极限范围内，就是健康的，不要一味的追求配速，和同一条路跑步的人pk，戴上耳机，找到适合自己的节奏，放轻松，自己觉得怎么舒服就怎么跑。

当然我们在适合自己舒适的跑步前也要做到科学的准备！

一：跑步前的热身和拉伸运动

如果是夜跑，很多人可能刚刚吃完饭没多久，因此跑起来没多久就会肚子痛，受不了，最好的办法是先去散散步，慢走三十分钟，橙纸每天吃完饭后就去遛狗，遛狗回来之后就可以准备去跑步了！跑步前先做一做退步经络的拉伸！

二：放松心情，放松肌肉

热身完毕后，可以先进行几分钟的慢跑，慢慢放松自己的腿部肌肉，双臂有和腿默契摆动配合，跟随音乐找到自己的节奏，慢慢的增加速度！保持均匀的呼吸，也可以在后期用深呼吸代替，放低姿态，减少腿部抬起的高度。

以上就是我本人跑步所遵循的一点的总结，希望对你有帮助，我是爱健身的大橙纸，你也喜欢健身的话欢迎来我的动态下方和我一起加油，一起打卡〈

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