日常饮食，各类食用油怎样搭配最合理？

2025-02-27 00:04:56

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回答1：

食用油是我们一日三餐少不了的调味品。但到底那种油才是健康之选？动物油还是植物油？

一、适量食用动物油：

研究表明，适当地食用动物油是必要的，尤其是对青少年。那么这个“适当”是多少呢？即1/3的动物油，2/3的植物油。而对于中老年人，这个比例应为：1/5的动物油，4/5的植物油。动物油，尤其是猪油，食用过多，不仅会引起肥胖，还会使“坏胆固醇”即低密度脂蛋白胆固醇增高，直接导致高血压、高血脂、动脉粥样斑块形成、冠心病等。因此，已经患有高血压，高血脂，冠心病，动脉硬化，糖尿病等疾病者，应尽量少食包括猪油、黄油在内的含饱和脂肪酸的油脂。

二、合理食用植物油：

1、植物油的分类：植物油种类繁多，按所含成份可分为调和油，单一植物油（如花生油，大豆油等）；按所含脂肪酸量可分为不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。但在这里，为了便于理解，我们仅按照现在市场上常见的食用植物油来简单实用地分为两大类：即高端植物油和普通植物油。高端植物油主要是指：茶籽油、橄榄油、核桃油。其他为普通油，包括芝麻油、花生油，大豆油，玉米油、葵花油、红花籽油、菜籽油等（按品质由高到底排列）。调和油是几种高端油与几种普通油或几种普通油之间按一定比例调和而成。高端油含单不饱和脂肪酸多，不仅降血脂、预防心血管等慢性疾病的效果最好，而且对人体大脑细胞、神经系统发育均有良好作用。

2、合理搭配植物油：由于每一种植物油的营养成份并不完全相同，所以不宜一年四季一种油吃到底。为了保证各种营养成份的全面均衡摄入，我们要学会合理搭配各种油脂，交替食用。对于经济条件一般的家庭，可选择以普通油为主，多种不同的食用油交替食用的法子。经济条件较好的家庭，也不能老吃高端油，而应在选用普通油的基础上选配一二种高端油作为调配，比如每用3至5斤花生油，就换用1斤茶籽油或橄榄油。在选用调和油时，应看清配比表，没有配比表的调和油尽量不要选用。

三、控制用量：

有这样一个身边的例子：我的一位同学，向来特别喜欢吃肥肉，高中时常在校食堂吃饭，常以一块瘦肉跟别人换三块肥肉吃，三年下来，体重血压等各方面指标都非常可观。高考体检时，血压一直悬在170/140毫米汞柱，即使打降压针，全身皮肤通红了都还降不下来。这位同学这下可急坏了，赶紧找校长想办法，校长亲自找到体检队队长，解释说这个学生可能太紧张了，导致血压一直恢复不到正常值。那位队长也从未见过这种情况，也以为是太紧张造成的，于是在体检表上填上135/85毫米汞柱，这才免强过关。进入大学后，他的血压仍是居高不下，不得已下定决心戒掉肥肉和猪油，没想到两年后竟然不药而愈了，可见过量食用油脂尤其是动物油脂，是对我们的身体健康指标的一大破坏。

营养学家建议，普通人每日的用油量以25毫升为宜。但据调查，中国城市居民的平均用油量实际为80毫升，已超过健康食用量的3倍还多，可见我们日常饮食中的用油量仍有很大的调整空间。但若一下子就减到25毫升，可能很多人连饭都吃不进去了。因此，调整食用油用量也要遵循一个循序渐进的过程。可以先减至40毫升，待身体适应后再逐渐减至更低直到符合标准。但如果高血压、高血脂人群及冠心病、肥胖症等的患者，最好在短时间内严格的将食用量减至25毫升以内，这样才有益于对血压、血脂的控制。

四、低温食用：

油温也是健康饮食的一个重要指标。做菜时要注意控制油温，以三成热（100℃左右）为佳。油温太高，食物被氧化得太快，不但会破坏食物的营养成分，还会产生大量过氧化物和一些致癌物质，影响人体的心血管功能。说严重点，经过高温或反复煎炸的油就是各种癌症、心脑血管疾病的导火索！有人形象地概括为：“锅中冒烟，胃中长癌”！“锅底结巴，血管结斑”！

简单的油温控制法是：先把锅烧热，然后关小火，再加油，用铲子来回铲三至四次即可。

·健康饮食第二步：用好盐勺子。

今年5月8日的《生命时报》登了这样一则消息：6月底北京市将向500万户家庭发放小盐勺。政府部门和营养专家希望通过赠送盐勺的方式告诫市民，健康生活应从限盐做起。这说明政府不仅已经意识到过量食盐对人体健康造成的严重影响，而且已开始采取行动来控制食盐量。

一、严格控制食盐量：

世界卫生组织认为最合理的食盐量为：每人每天不超过5克。这里的食盐量还得算上各种调味品、佐料及各种成品或半成品中的含盐量（不可见盐），把它们全加起来，总量不超过5克。

具体来说，每人每天实际使用的可见食盐量（即做菜时直接加入的盐）应在4克以下，另外1克为其他调味品、佐料及各类含盐食物等中所含不可见盐量。一个三口之家一月总可见食盐量，应控制在300~350克之间。酱油或蒸鱼豉油（以500ml计算）使用量应控制在一瓶至一瓶半之间。

而己是高血压、心脏病患者的人每日食盐量则应控制在3克以下最为理想。

五年前，我接诊了一个39岁有中风后遗症的男病人。当时他是由妻子和母亲用轮椅推进来的。当我问到他的饮食习惯时，他站在一旁的妻子就开始大发牢骚：“他就喜欢吃咸的，平时我炒菜已经够咸了，他却还嫌不够，硬要加盐，医生说他这中风都是吃盐吃出来的”。有这么严重吗？吃盐吃出中风来啦？处理完这个病人后，我又分别测了他妻子和母亲的血压，结果妻子的血压为154/95毫米汞柱、母亲的血压165/107毫米汞柱。当我向他妻子了解到他们家中同住的还有一位去年中风瘫痪在床的公公，以及他的妹妹妹夫一家三口，于是便叫她明天把妹妹也带过来测一测，结果妹妹血压140/85毫米汞柱。好家伙，一家六口，竟然四人高血压，一人接近临界高血压！后来我到他家实地考察，发现他们仅中午一餐就用掉食盐38克，足足比健康标准量多出23克！而他的妻子却还在说放的已经算少了，看来“这中风是吃盐吃的”还真不假。

二、三招帮你限盐：

（1）主菜放够盐。每餐的主菜大都是鱼肉类荤菜，因此对这道菜按平常的口味放够盐，而其他菜，如汤、蔬菜等则多用醋、胡椒、料酒、香油、蒜末等调味品，尽量少放或不放盐，以保证每天的食盐总量在5克以内。

（2）减少外出就餐和吃快餐。一般饭店的菜都偏咸，经常外出吃饭肯定不利于食盐的控制。而自己动手在家做饭菜，既享受了美味又控制了食盐量，健康又卫生，真是一举多得。

（3）早餐不吃含盐的食物。如果早餐食用含盐的食物，则中晚餐的用盐量势必增加，否则无法满足口味重者要求，这样以来，一天的食盐量就可能超标。因此，早餐以不吃含盐的食物为佳。

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