大概看了下你的计划，总体下来比较合理，你的计划是增加肌肉的同时减去脂肪达到塑形的目的是吧。。。我给你的建议是要么一段时间以有氧运动减脂为主，要么一段时间以增肌为主，你每次45分钟的有氧运动，回家又吃那么多碳水化合物和蛋白质，我想效果不是那么好。
你可以尝试一天力量，一天有氧减脂，减脂的时候就正常饮食。。。其次腹部可以每天进行锻炼，把胸加腹部改成胸加三头，肩膀加二头会更好，因为你锻炼胸的时候会练到三头，背部则是二头，一个推一个拉你想一下就明白了，还有直腿硬拉是锻炼后背的。不锻炼腿
总之每个人的计划都不同，我也不好多说什么，我说的这些也就给个参考，总体要靠你自己去完善，你这样每天练这不同肌肉也是可行的。。。
加油
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