做仰卧起坐的诀窍

仰卧起坐的正确做法

起始姿势
平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程
在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法
向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点
向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

双脚
双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

腹部
注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。

头部
头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

手部
双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

嘴
正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

肩部
很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

下背
尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。

背部
上身抬起的角度不要超过45度，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。

可以给点自己的体会，如果你真的做不了标准的，就先练一下简单的，具体方法如下：
面向上平躺，然后双腿合并，一起往上抬，大概跟水平七十五度左右，然后放下，放到三十度左右，往返。直到做不动为止。一般一开始可以做三十次左右。
做到一定程度，如果想要加强一点难度就可以在每次抬腿的同时两手升直手指跟腿相碰，手摸到腿的小腿部位或者脚踝附近最好。

这个方法也是练腹肌的，我标准的仰卧起坐可以一分钟做七十个左右，不过我现在只用这个方法来练腹肌，比较不费力效果也好。
先练一下腹肌力量再做仰卧起坐应该就没有那么困难了

　　仰卧起坐的技巧主要在于呼吸上。
　　呼吸技巧：
　　做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

尽量让腹肌用劲，有的人做的时候毫抬一下臀部，这样虽然容易做，但效果大打折扣。

如果是想减腹部脂肪,先做45-60分有氧运动在做仰卧起坐20-25次以上/组
2组以上,技术要求:弓腿,上身最大距离下放与大腿成90度,不要躺在板上,使腹部始终处于收缩状态.