如何快速增加肌肉

2025-01-02 19:44:40

推荐回答（5个）

回答1：

想要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量的杠铃。力量越大，肌肉就越大。

回答2：

增加肌肉的方法是：给肌肉刺激，补充蛋白质、体息。

刺激：不怎么运动的人，为了健康骑自行车，给肌肉一定的负荷刺激，结果增加了肌肉。运动爱好者或者

专业车手，每天骑自行车以外也要进行各种体能锻练来增强肌肉。
假若使用比平时多得多的气力锻练时，肌肉纤维被损伤，损伤程度大时肌肉就会酸痛，此时身体本身就本

能地修补受损伤的肌肉，并且修复得比以前更强壮，这种现象被称为「超恢复」。

补充蛋白质等养分：肌肉「超恢复」时需要能量，需要氨基酸(蛋白质由氨基酸组成)等养分，虽然努力锻

练身体，但是没有足够的养分就不能增加肌肉量，绝不可以偏食，进食各种食物。

体息：剧烈运动后必需休息。成长激素不是在运动时产生，而是在睡眠时产生。肌肉受到刺激，刺激则传

到大脑，大脑则想：「今天用了肌肉，明天可能还会用到，要增加肌肉才行」。到了晚上成长激素就开始

工作，增加肌肉。人们常说「能睡的婴儿长肉快」就是这个道理。

增加肌肉必需要有上述三个因素，缺一都不可以，不能只注意锻练 ..训练应本着劳逸结合，以基础训练

为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

回答3：

首先，你得看看自己家族的体格，有没有比较壮的或者比较胖的。如果有那就好办了，如果没有…那你要做好心理准备，可能半年下来你身体的变化没有想象中那么明显，但是体格变得健壮是肯定的。
你现在刚刚开始，不用去到处找资料。
肌肉的增长要有锻炼和休息的结合，锻炼的要点你看这里，字太多我懒得打出来：
http://zhidao.baidu.com/question/20457553.html?si=1
这里的14个要点。一定要仔细履行。
锻炼的时间分成这样：
第一个月：总体练全身。掌握一些器械的用法和一些健身动作的要领掌握，一定要好好掌握，这是最基本的。
第二个月：开始逐步的练习各个部位。健身房有巡教，你可以去问，他会回答你。主旨就是多练大肌肉群，比如腿部，胸部，背部。大肌肉群可以带动小肌肉群的生长。拜托千万不要整天跑去做斜板仰卧起坐，汗~~
从第三个月开始你已经开始慢慢上路了，这个时候你如果一直很认真在练，那么你应该是上瘾了。没关系，这个时候你应该也会发现身体的变化：身体健壮，精力很多余，并且免疫力增强很少生病，还有就是性欲旺盛，哈哈哈。
最后要说的是，具体的训练计划教练会帮你定，你记得和他说自己的目标是增肌而不是别的。还有就是每天去健身房记得要吃苦，不要一直聊天说废话，那样长不了肉。还有就是注意休息，第一个月你可以每天都去，一开始会累，但慢慢就好了。从第二个月开始，每周去三到四次。每个部位锻炼之后一般需要休息48个小时左右，之间要补充营养肉才会长。每次锻炼切忌控制在60到90分钟，你不是机器。你也不是职业健美的。平时坚持有氧的跑步或者游泳都可以。
吃的东西说一下：
第一个月你可以尽量多吃一些，毕竟你身上肉也不是很多-
-~~第二个月开始，要少吃多餐，尽量吃。但是不要吃垃圾食品，都围绕在高蛋白，水果，蔬菜，粗粮上。油腻的不要，快餐的不要。如果你有经济条件，那就买蛋白粉，每次锻炼后吃，具体你看那个网址里的14个要点里面有。
最后废话一点：少打飞机，哈哈。还有就是一定要坚持，两三个月时间很快的，你慢慢会发现自己的变化的。嘿嘿
只要你坚持，方法得当半年完全就会有翻天覆地的变化。一定要多吃啊！！！

回答4：

饮食
：
你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率
：
我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量
：
虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量
：
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张
：
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭
每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直
练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作
：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：
仰卧起坐
：
平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿
：
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿：
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素
：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
原址：
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=554

回答5：

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是
仰卧起坐
，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或
铁饼
什么的，放在脑后，效果更好。
2：
俯卧撑
也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果
腹部脂肪
比较多，要坚持
有氧运动
，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌
:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.
拉力器
夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字
两头起
.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

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