怎样可以提高睡眠质量?

怎样提高睡眠质量？

我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。
按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。

总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。政党的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。

以下几个方面可以提高睡眠质量：

＊ 睡眠要适量

1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。

人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。

为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。

我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！

＊ 睡觉的环境

要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。

三宜是：

睡前散步。

《紫岩隐书•养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。”

睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。

通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。

要有正确的睡眠姿势。

一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

要养成良好的睡眠习惯。

无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。

＊ 顺应生物钟

如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。

影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。

总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。

＊ 调节饮食

我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。

为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳：

忌饱食

晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。

忌饮浓茶与咖啡

晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。

忌喝酒

研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。

＊ 噪音

不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。

另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。

＊ 睡觉时间

要想提高睡眠质量，入时间必须注意；

能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。

什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。

就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。

现代医学家证实，食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。下面介绍数则以供试用：

(1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。

(2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。

(3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。

(4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。

(5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

(7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。

(8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。

(9)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。

睡眠对一个人的健康影响很大，良好的睡眠包括充足的睡眠时长和高质量的睡眠，这两方面是缺一不可的，任何一方面缺少都是不健康的睡眠模式。其中，没有高质量的睡眠对身体健康更是会产生不良影响。因此，提高睡眠质量对每一个人都特别的重要。

如何有效的提高睡眠质量？

一个人要想让自己拥有高质量的睡眠，那么最应该做的就是调整自己的睡觉规律，形成良好的睡眠习惯。不要为了追剧或者是打游戏总是昼夜颠倒。每天固定上床睡觉的时间，不要熬夜。当机体形成这一规律性后，自己就会很容易的睡着，睡眠质量也是比较高的。

精神紧张、处于刺激状态的话，那么就会很难让自己轻松的睡着，从而也影响睡眠质量。精神紧张的人常常做梦很多。面对这种情况，我们在睡觉之前就不要看一些刺激性的电视、电影或者是打游戏等，应该在睡觉前半个小时让自己放松下来，听听轻音乐或者是看会儿书等都是可以的，这样会让自己的大脑不再那么兴奋，会比较好的入睡。

睡眠环境对睡眠质量起到很大的作用，一个安静、柔和的睡眠环境会让人的睡眠质量得到大大的提高。睡觉的时候应该把窗帘拉好，不要让自己房间受到外界光线的影响，或者是戴一个眼罩。因为在黑暗的环境下机体会分泌一种叫褪黑素的物质，这是有利于促进睡眠的物质。

总之，睡眠质量的高低会直接影响到一个人第二天的状态，如果一个人睡眠质量很差的话，即使他睡了很长时间的觉也不会让身体得不到很好休息和放松。所以要让自己精神状态更好，提高睡眠质量至关重要。

1.首先建立信心 　　
对生活中偶而遇到失眠经验，不必过份忧虑，相信自己的身体自然会调节适应。人的身心弹性甚大，本文中曾引述案例，连续200小时不睡者，仍能保持身心功能正常，一两夜失眠自不会造成任何困难。偶而失眠之后，如不担心失眠的痛苦，到困倦时自然就会睡眠。失眠之后愈担心会再失眠的事，到夜晚就愈难入睡。 　　
2.安排规律生活 　　
避免失眠的最有效方法，是使生活起居规律化，养成定时入寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。有时因必要而晚睡，早晨仍然按时起床；遇有周末假期，避免多睡懒觉；睡眠不能贮储，睡多了无用。 　　
3.保持适度运动 　　
每天保持半小时至一小时的运动，藉以灵活身体各部器官。惟剧烈运动，睡眠前应尽是避免，有人想藉睡前剧烈运动，使身体疲倦而后易睡，是错误的。 　　
4.睡前放松心情 　　
睡前半小时内避免过份劳心或劳力的工作。即使明天要参加考试，也绝不带着思考中的难题上床。临睡前听听轻音乐，有助于睡眠。 　　
5.设计安静卧房 　　
尽量使卧房隔离噪音，而且养成关灯睡觉的习惯。 　　
6.使睡床单纯化 　　
养成睡床只供睡眠用的习惯；不在床上看书，不在床上打电话，不在床上看电视。因为在床上进行其他活动时，常常破坏了自己定时睡眠的习惯。 　　
7.睡前饮食适度 　　
睡前如有需要，可适度进食；牛奶、面包、饼干之类食物，有助于睡眠。过饱对睡眠不利；而咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料，尤不利于睡眠。 　　
8.饮酒不利睡眠 　　
不少人对酒产生误解，误认饮酒有助于睡眠。固然，酒后容易入睡，但因酒所诱导的睡眠不易持久。酒气一消，容易清醒，醒后就很难入睡。而且酗酒者容易导致更严重的窒息性失眠 　　
9.忌服安眠药物 　　
失眠者切忌未经医师处方，即自行购用安眠药物。即使明天要大考，一夜失眠也不一定影响成绩。而安眠药虽能使人入睡，但第二天药后的副作用，反倒对人身心不利 　　
10.失败后的作法 　　
如以上建议不能生效，建议你仍保持定时上床的习惯。如实在无法入睡，即起床做一些最不令人烦心的活动。此时不宜使身心过劳。如想用伏地挺身之类活动，企图使自己由疲惫而睡眠，效果将是适得其反

作为一个曾经神经衰弱长时间没有足够睡眠的人，我想我有发言权，想要提高睡眠质量可以从调整作息时间改善作
息规律，降低夜间剧烈活动，少吃喝容易导致失眠的饮品食物，适当放松自己的情绪跟心态，睡前不要玩手机等，就可以提高睡眠的质量了。

现在很多年轻人都有熬夜的习惯，破坏了原本自然健康的作息习惯，当然也造成了内分泌的紊乱，跟不要说睡一个好觉了，失眠已经成为了他们的标配。有时候半夜醒来，还看到这些年轻人在刷朋友圈，在发动态……不要说睡眠质量了，他们连睡觉都不用了……

所以想要提高睡眠质量，第一步不是换个枕头或者改善睡眠环境， 而是先从作息开始。一般情况下，我们都需要在夜晚十点半到十一点半入睡比较好，正常情况下，人经过一天的忙碌工作，到了这个时候，就开始有睡意了，趁着这股睡意入眠，就可以睡得更好。
当你养成这个习惯之后，你会发现你会避免错过睡意而晚上睡不着，早上起来不来的情况，睡眠质量大大提高。

很多对于咖啡因、茶多酚一类物质比较敏感的人，经常能够听到他们说，今天晚上喝茶了，现在睡不着啊。
其实，如果早就知道自己对这一类东西比较敏感，就不应该在夜间的时候去吃喝这一类物质，避免因此而无法正常入睡……
而那些晚上吃宵夜就会睡不着的人，也要注意饮食规律，不要让你的胃在夜间继续“加班”……
当然，也许有一些情况是工作需要，不得不做，不得不喝咖啡提神……但是要知道，长期睡眠质量差的话，就会导致黑眼圈、过劳等症状，长期下去可能“猝死”……所以自己平时还是需要多注意。

而影响现代人正常入睡的，还有一个最大的隐患：玩手机。玩着手机打游戏、聊天、看电影，会很容易让人忘记了时间，错过了入睡的最佳阶段。同时手机上的信息，还会刺激我们的大脑，让我们的大脑处在兴奋活跃状态，即使你放下了手机睡觉，你的大脑神经还在剧烈地运动……更不要说，很多人是玩手机玩着玩着玩到睡着了的……
所以，给自己养成一个好习惯：不要在床上玩手机，在床上，就保持正常的睡眠姿势，快速入睡。让睡眠不受手机的影响……
另外，像刚刚提到的换个好点的枕头，改善一下睡眠环境，让屋里更黑一点……这些也是可以提升睡眠质量的哦。

很多人其实并不一定懂得好好睡觉是什么意思，常常听到很多人说自己失眠睡得不好，今天和大家普及下，心理科学上如何获取一个真正的高质量睡眠真相。

1、了解你的睡眠类型——猫头鹰型还是云雀型

据心理学发现，通常来说，人类分为两种不同睡眠类型，有一种是猫头鹰型， 通常来说，猫头鹰型喜欢晚睡，越晚越精神；还有一种是云雀型，他们通常喜欢早起，早睡型的人通常喜欢早睡，而且也会自然醒来。

2、每个人所需要睡眠时间不同， 8个小时睡眠时间是错的

通常我们所说一个人要休息好，一定要睡足够8个小时，其实在科学上是错的，这种一刀切的睡眠时间并不适合每个人，反而会对我们身体起着破坏性极强的作用，让我们无法获得真正需要睡眠时间。

了解自己睡眠时间很重要，有些人其实只需要四到五个小时，有些人需要睡10个小时才能恢复精力，这个你可以通过电子仪式智能设备观察你的睡眠状态。

90分钟睡眠法

3、了解自己的睡眠周期，学会90分钟睡眠法

心理学曾发现，人体每经过90分钟会度过一个睡眠周期，每个睡眠周期大概分为四个波段：

第一个阶段：打瞌睡阶段，有时我们好像似醒非醒，朦朦胧胧这往往是我们想要睡觉的提醒，这个阶段通常来说占比是百分之二十。

第二个阶段：浅睡眠，在浅睡眠阶段，我们心率和体温出现下降，往往我们在这个阶段花费时间较多，浅睡眠是我们即将迈入深睡眠阶段，往往占比百分之四十左右。

第三个阶段：深睡眠，深睡眠是睡觉中最有质量的，一旦你进入这个阶段，很难有人把你吵醒，通常来说，深睡眠时，我们的大脑会产生一种频率最慢的脑波，这种脑波含有生理修复功能及生长激素，能使人在日常劳作快速获得休整，让人恢复生机和活力，深睡眠大概占比时间是20%。

第四个阶段：快速眼动睡眠，快速眼动状态时，我们通常会做梦，这一阶段常常有利于人类大脑创造力开发，很多科学家都曾在这个阶段得到灵感的启示，这个阶段睡眠时间占比也是20%左右。

在这个阶段结束后，我们通常会醒来。

当你了解了90分钟睡眠周期之后，你就知道每个睡眠周期都是对身体的一次恢复，当你学会了用这个周期去调整身体机能，你就获得了高质量睡眠的真谛，睡眠时间不在于多长，而在于每次都能快速进入深睡眠阶段，能够刺激你脑补产生的生长激素帮助你恢复身体的活力。

据心理学家发现，大多数人每周获得35个睡眠周期就能获得非常高的睡眠质量，而一个人每个晚上只要有三四个睡眠周期就能恢复精力。

睡眠仪式

4、制定合理的睡眠仪式，用鼻呼吸

当我们真正想要睡好觉时，可以每次在睡觉的时候，学会静下心来，祛除头脑的其他工作事宜，关闭电子产品，布置一个温馨的睡眠环境，让自己准备好进入睡眠。

同时采用鼻子呼吸，通常来说许多人在睡眠时容易患有呼吸障碍，包括打鼾或者是睡眠呼吸暂停，这种情况往往是大脑缺氧，这都会严重影响我们睡眠质量。所以有意识学会用鼻子呼吸，会让我们整晚睡眠感觉更舒适。

5、日间小睡，白天调整精力重要方式

相信很多人都有午后倦怠期，如何提升白天工作效率与质量，我们可以利用午后小憩，日间小睡是睡眠有机组成部分，许多成功人士都是主动掌控并利用白天各个机会，停顿下做好休息，这样就能确保其他时间精神奕奕。

作者简介：唐若，国家二级心理咨询师，心力成长训练营开创者，国际DISC认证讲师与顾问。头条认证心理达人，企鹅认证职场心理顾问。