减脂增肌最好的食谱是什么

1）.早餐：7：30-8：00（起床后先喝300ML水）一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面
包或一个馒头，或一碗清水面。 加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。
2）中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋
白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。
3）.晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多
吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。
4） 注：1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。
2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热
量食物要适当。
3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加
快脂肪的代谢。
4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。 5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，
为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力
5）建议：在有私人教练的指导和监督下，能达到最快最有效的训练效果。

1，早饭必须吃:一个鸡蛋(每天不超过一个鸡蛋)+少量面食+豆浆或奶.还可吃些菜包。
2，午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)
3，晚饭少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果) 减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃. 如果非常胖的话，强烈建议做些能出汗的有氧运动(慢跑，跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上)以便能在短时间内更快的减肥。切记不要节食(不吃东西),
节食的3个后果
1，会造成营养不良内分泌失调起痘痘或皮肤很差,
2，营养不良造成心脏方面的疾病比如心跳过快，再往后就。。等节食过后会反弹的很厉害.
3，节食导致新陈代谢变慢会更胖的，还有会影响长高。
毅力和恒心是减肥成功秘诀。记住坚持坚持就是胜利还有前提是要认真看我写的食谱，饮食上减少热量摄入，少食可不是不食。

答；减脂是脂肪丢失，身体热量收入少于支出。增肌是肌肉增加，身体热量收入多于支出。这两种形态不能在一段时间内同时出现在身体上，就像你在一段时间内想攒钱还是花钱，如果花的多就说明你最近没有攒钱，金钱变少。攒下来的多，就说明你花钱少，攒钱成功。
身体的热量收支也是这个道理，经过一天的营养补充和训练，到底是热量收入还是支出，终归有个结果。所以，增肌和减脂不能同时进行！
但是我们可以安排增肌和减脂间接进行，比如：增肌六周，减脂六周，这样下来，可能在十二周后会出现既增加了肌肉又减少了脂肪

这个没办法帮你做 完全不了解你身体素质 你自己根据情况看吧 网上多了解 不过我觉得光哑铃还不行 再把杠铃加上 至于组数我个人认为每一个部位的肌肉需要单独训练 最好是20组以上 不同动作 反复刺激 至于数量 我觉得每组力竭 饮食简单 低脂低热 少食多餐 睡前5小时禁食