时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美
柠檬爱美
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
希望楼主，采纳。。
健身达人。。。
鸡蛋不太容易吸收
买乳清蛋白粉吃吧
这是在家就可以锻炼的计划
我每天都练一遍
不需要任何器械
【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后 休息5分钟
俯卧撑
5组
一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）
组间休息1-3分钟
完毕后放松肌肉5-10分钟
开始做腹肌撕裂者X（是个视频）
（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年
楼主这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用
安利的比较好
纯度越高越贵
具体就不推荐了 免得被说做广告
欢迎追问
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如果有条件去健身房 请追问 我会依据你的实际给你制定健身房训练计划
减肥即减脂肪，所以你必须从现在开始日常的食物摄入热量必须小于消耗热量。但消耗热量必须要运动，具体的办法是先进行30分钟左右的无氧运动即器械于东或叫力量运动，通过这些无氧运动会消耗掉你体内的糖分；然后马上去做有氧运动，如跑步、动感单车、韵律操等，这时你体内的糖分基本耗尽，为了支持你的有氧运动，体内开始分解你的脂肪。所以，减脂的最好方法就是先进行30分钟左右的无氧再做30分钟以上的有氧运动。但切记：有氧运动最好不要超过90分钟，以免身体肌肉开始流失。另外一条原则就是无论你是有氧还是无氧最好把自己的心率提高到220-年龄*60%-80%，也就是提高你的心跳频率，只有这样才能最快的减脂。
你想通过一个月减脂可能很难，毕竟身体上的脂肪不是一个月两个月堆积的，减脂是有点漫长的事情，但只要坚持就肯定能成功的。你还年轻，所以增肌会很快的，但一定要注意动作要领，同时避免受伤。制定一个科学的健身计划能使你达到事半功倍的效果。
所谓健身消耗大就是指身体内的糖分和蛋白质的消耗，每次健身后补充一些糖分食物如 香蕉 和蛋白质（鸡蛋就可）就可以了，鸡蛋一般2个就可以 一个吃蛋黄 一个只吃蛋清，因为蛋黄的胆固醇含量很高。饮食方面在减脂过程中尽量多餐少餐，一般每天分五次进餐，每次尽量少吃油炸食品，脂肪含量高的食品，尤其切记垃圾食品的摄入量。管住嘴，迈开腿是永恒不变的减肥真理。
如果你能承受的话，可以试试林书豪食谱，但是运动量一定要大，如果运动量不够到，吃的鸡蛋太多的话，会对身体有很大的伤害
林书豪食谱：早餐：5个鸡蛋、一点火鸡肉或者汉堡
午餐：一般吃沙拉（蔬菜水果等，较为清淡）、三明治或者鸡肉
晚餐：蛋白质混合饮料和通心粉鸡肉
还有，牛肉也要多吃，牛肉可以补脾胃，益气盘，强筋骨
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