肌肉长大的原理

肌肉增长的原理

肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏，以后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉，修复的过程中肌纤维会增加。这就是肌肉增长的原理。

拓展资料

为了更好地进行增肌锻炼，还需要避免以下问题。

1. 多做腿部训练

很多人都觉得有腹肌，倒三角就是好身材，所以集中训练胸部和腹部，很少关注到腿部的训练对于增肌是有很大好处的。腿部肌肉是人体的最大肌肉群，练腿能提高男性睾酮分泌，促进全身肌肉发展。有研究表明腿部训练甚至能促进手臂肌肉增长。

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2. 适当地做有氧

很多朋友都听过增肌需要控制有氧，因为有氧会消耗热量，而增肌的前提是热量摄入大于消耗，因此不少好肌友选择了不做有氧，以保证肌肉合成所需的热量。

但其实适当的有氧不但能增强耐力，提高整体训练强度，还能提高心肺功能和身体的健康指数，控制皮脂，避免增肌变增肥。所以增肌也有很做有氧的必要，但一周可以控制在2~3次，每次30~40分钟即可，最好和力量训练分开，慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选择。

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3. 多做复合动作

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助增长肌肉。所以给予肌肉足够刺激非常关键。

而复合动作对肌肉的刺激是无可替代的，动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌。所以要多练深蹲、卧推、硬拉、推举等超大重量、大肌群的训练。

1）腿部必练深蹲

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2）背部必练硬拉

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3）胸肌必练卧推

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4）肩部必练推举

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5）二头必练弯举

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复合动作往往会更累，但越累的动作往往收益越高，增肌千万不要跳过这些“痛苦”的复合作。而且训练时间控制在1小时为最佳。因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。

4. 补充蛋白质的摄入

前面说过增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

原理： 人体需要'X'数量的卡路里来生长.如果它摄入了那它就会长脂肪或长肌肉-如果它得不到营养它仍会保持体重, 或变瘦.
所以你想要让你的肌肉长大，首先你要吃适量的食物.多少呢?首先, 买一便宜的卡路里计算器(像胖人们用的).去买个便宜的日常饮食表也是个好主意.最后一件事情是, 找一个记事本并带在你身边.
现在-计算你一天的所吃食物的卡路里.一天结束后将他们相加-远远不象你所想的?第二天比你第一天所吃的多500卡路里- 甚至更多,每天吃5次、6次或更多.保持这一卡路里量吃一星期(是7天).当你起床的时候(在你吃 任何东西之前)检查你的体重.你重了吗?
不?下个星期每一天另外增加500卡路里.重复一个星期之后，如果你还是没重---如果你发现你不够吃，那就换更高的卡路里的食品(脂肪).
是的-如果回答是是的, 我是重了， 那么保持你当前卡路里摄入量直到你停止增重, 然后每天另外再增加250到500卡路里,等等.- 当你的重两上来了，你将需更多的卡路里来保持体重.(不要在一天的中间检查你的体重, 那毫无意义的- 有食物在你的胃里,和膀胱里,等等.- 喝一杯水将在短时间内增加一磅的体重.)

简单的说是一种肌体的自适应．详细点就是你的肌肉克服A力做运动，之间达到了平衡，当A力突然增大，你的肌肉受刺激，肌纤维断裂，经过一定时间修复再与A力对抗，再断裂修复，如此循环一定时间与增大的A力产生了平衡．

要注意的是肌肉增大就是发生在破碎再修补的阶段，此阶段辅助一定的营养，肌肉才可能增大，营养跟不上，肌肉也可能变细．

因为肌肉纤维变粗。肌肉纤维的数目是固定不变的，纤维变粗使肌肉涨大。

破坏增生