求制定一套减肥计划！

2025-03-01 11:06:27

推荐回答（4个）

回答1：

目前，由于人们生活水平的提高，体重超标的人群逐渐增多，高血压，高血脂，高胆固醇等三高症状，在现代人群中的越来越常见，所以很多人都看到了要减肥的重要性，那么如何才能给自己制定一套适合自己的减肥计划呢？下面我就来给大家制定一套合理有效的减肥计划。

1.合理运动：一般体重超标的人都会先考虑通过运动来减肥，但是运动不是盲目的运动，所以这里我加上了合理两个字，合理运动旨在要求你做出适合自己的运动方式，而不是超负荷的运动，这样对于机体只会起到有害的作用，自己的身体很难承受的住，所以要合理的运动，比如刚开始的每天早上，要散步，不过因为是散步，所以运动的时间要长一点，再接下来的一周可以选择快走，因为这是一个缓冲期，经过一周左右的散步，再进行快走对于我们来说是很简单的，快走的频率要高，不能懈怠，再接下来的一周，就可以选择跑步了，跑步是一个很好的有氧运动，对于身体各项技能都有很好的促进作用，经过两周的缓冲期，跑步对于一个比较胖的人来说已经不是什么难事了。

2.合理饮食：这里再次提出合理两个字，有的人认为，减肥就要处处克扣自己，有的人为了减肥甚至一天三顿饭都不吃，只喝水，我想说这样是不可取的，这样只会对自己的身体造成危害，每天只喝水，缺少了应有的各种营养元素，一天两天可以，再久就撑不住了，所以饮食也要合理，那么我就给出一套合理的饮食方法，早上是一天的开始，可以吃一个鸡蛋，吃点水果，配黄瓜等素食，午饭是最重要的一顿饭，不过也不能暴饮暴食，午饭要以清淡为主，尽量少油，多数要以水煮为主，六分饱就可以了，到了该吃晚饭的时候，或许会有人饿的受不了，但是也要坚持住，可以吃水果喝牛奶，但是不要喝太多，这样够撑到第二天早上就可以了。

3.贵在坚持：减肥不是一天两天就能够完成的事情，贵在坚持，一周不行就两周，一个月不行就两个月，甚至可以强迫自己，不要给自己找不坚持下去的理由，坚持下去就是成功，千万不要半途而废，增肥容易减肥难，这是一个慢过程，我们要在这个慢过程中慢慢的体验下去，相信自己一定会成功。

这就是我所制定的一套合理有效的减肥计划，这或者不是最好的，但是对于每个人都是非常通用的，比较胖的人可以选择这个方法，即使到最后没有减到自己的所要的目标，也是可以看出来有一些成效的，不过减肥还是贵在坚持，方法只是起一种辅助作用，只要坚持下去，只要使用合理的方法，就一定能够减肥成功。

回答2：

根据减肥热量差的原理，每减掉1kg脂肪需要产生7700kcal的热量差。那么我们就把减脂的目标精确到每一公斤，每一周，甚至到每一天。我们才不至于盲目的减肥。简单来说，燃烧掉1kg脂肪，需要累计形成7700kcal的热量差，那么问题又来了，热量差怎么算？

不谈那些太复杂的，什么食物热效应啊统统都忽略不计，吃练君在这里介绍一个简单粗暴的热量差算法：热量差=（基础代谢+活动总消耗）—饮食摄入

注意：这里的活动总消耗不单单指运动，家务、学习、散步等日常消耗的热量也算在内。

下面就拿小吃妹纸举个例子，一步一步的教大家制定一份适合自己的完美减脂计划：

首先需要知道的数据：基础代谢，当前体重和目标体重，体脂肪及体脂率。

基础代谢 1200kcal
当前体重55kg 目标体重50kg
当前脂肪14kg 目标脂肪10kg
当前体脂率25.5% 目标体脂率20%

所以小吃需要减掉的是4kg脂肪，为了健康考虑，我们把这4kg的flag分为8周(56天)去完成，上面我们提到过，燃烧掉1kg脂肪，需要累计形成7700kcal的热量差，所以这8周，我们总共需要7700×4=30800的热量差，平均每天热量差是30800÷56=224kcal，所以每天的饮食和运动量知道怎么安排了吗？

以下是小吃每天的运动和饮食计划：

运动方面：

早上慢跑40分钟
晚上无氧小哑铃30分钟

总共消耗热量：510kcal

饮食方面：

早餐：燕麦牛奶、一个苹果、一小把坚果
午饭：正常菜和米饭
下午：加餐一个香蕉或酸奶
晚饭：少量米饭和低盐青菜
不吃油炸、高热量、零食饮料等。

总共摄入热量为1486kcal

一天算下来，小吃一天的热量差：1200+510-1486=224kcal，8周下来，减掉4kg纯脂肪是没有什么问题的，看完这个案例，大家就根据自己的实际情况，给自己定一个减脂方案吧！

回答3：

1、黄瓜鸡蛋法

　　每餐只吃黄瓜和鸡蛋，代替3餐，坚持7天，包你瘦，不过到时你就会特别想念老干妈的味道了。是很好的刮油办法。

　　原理：黄瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有胶质、果酸和生物活性酶，可促进机体代谢，能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂肪，因此，常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。>>>减肥：这样吃黄瓜有害健康
　　
　　2、过午不食法

　　超过下午三点不吃任何东西，当然能吃的时候也不能猛吃啊，这样一周可以瘦几公斤。

　　原理：夜间休息，人体消耗的能量较少，摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐和午餐必须吃饱吃好，补充一天所必须的营养物质。

　　健康提示：如果实在饿得慌，可以多喝水，或者吃一个苹果。

　　3、不吃正餐法

　　每天少吃正餐，把豆浆作为三餐的一部分，女孩子喝了很有好处的，不过注意是无糖的哦，最好自己买台豆浆机，每天自己打，方便又便宜。

　　原理：豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，除了大豆蛋白质，还含有大量的大豆异黄酮(Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起，经过消化→吸收→燃烧脂肪的各个阶段，这些有效成份可都正在发挥瘦身效果呢！>>>四大密技巧喝豆浆轻松减肥

　　4、苹果减肥法

　　吃2天苹果然后正常节制的饮食3天，这样几个周期循环，效果不错。

　　原理：
　　肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。

　　苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜。吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。

　　5、荷叶减肥法

　　把荷叶，决明子，甘草，柠檬片，熬成汤，数量酌情，.坚持2周见效，每天会进出厕所比较多哦。

　　原理：中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。因为荷花的根，（藕）和叶有单纯利尿、通便的作用。 >>>蘑菇荷叶减肥新法
　　
　　6、苦瓜减肥法

　　这招就是绝的拉，随你吃多少，即使吃夜宵都没关系，只要你每天保证吃3根苦瓜，1周还能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，虽然有点难，但是也有很好排毒的东东呢，吃得苦中苦，才能达到目的啊！
　　原理：苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。

这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%—60%。>>>常吃苦瓜，不用节食就能减肥

　　7、喝水减肥法

　　少吃饭，吃饭的时候放一碗温开水在旁边，把吃的事物过了水再吃，也有不错的效果呢。

　　原理：早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

　　餐前喝水减胃口：很多人都算不上肥胖，但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来，这是最标准的Babyfat，即便是没吃饭，这个小胃口也需要吸气才能掩盖。

　　下午喝水减赘肉：　肥胖最主要的表现形式就是赘肉，这是因为久坐、高热量食品造成的，而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿，当然代价就是赘肉。可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。

愿高抬贵手，点击采纳最佳答案，祝万事顺利，生活愉快！

回答4：

早晨中午没什么要求，1，晚上不要吃饭，受不了就吃水果。2，每天晚上多运动，就这两点，一般一个月见效，

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