暑假想锻炼锻炼，增加点体重! 求高手帮忙制定一个健身计划

2024-12-18 02:43:33

推荐回答（4个）

回答1：

想要增肌，增加力量其实简单的很，如果你不希望增加体能什么的只要按这个步骤来就行了，本人亲身经历，因为上大学的时候很少有时间去健身房所以我就自己制定了个健身计划，当时跟你差不错，我身高178cm，体重当时61kg，现在体重已经到70kg了，身体塑形效果感觉也还不错。

一.俯卧撑，这始终是没有完善器材最好的锻炼。双手与肩同宽，20个，左右手分别比肩各宽一掌，20个，左右手分别比肩各窄一掌,20个。这三种是最基本的俯卧撑联系，注意三组一定要连着做中间可以停，但一定要保持这个姿势，不能站起来休息，这样60个为一组，每天晚上坚持2组。这是初期的计划，到后来比较轻松了可以增加一组或者每组每个姿势各增加10个。注意当你开始做的时候特别做到6、70个的时候（视个人情况而定）你会觉得手臂都要断了，感觉非常难受，这个时候一定要坚持一下，5个也好，10个也罢，这就是分水岭，很多人做俯卧撑不出肌肉也就是这个原因，没有给肌肉适当的超负荷训练。这样坚持1个月，绝对出肌肉，热别是肱三头和胸肌，如果没出，绝对是因为没有坚持。
二.腹肌部分，买个瑜伽垫，每天仰卧起坐15个一组，至少3组，然后平躺在地上，抬左腿直到和地面垂直，此时右腿不动，然后放下，再换右腿，20个一组，至少三组，等腹肌雏形出来了可以辅以其他强度更大的腹肌锻炼或者干脆做仰卧起坐的时候双手抱个重物。另外条件允许的话，做引体向上，7-10个一组，刚开始可以一天一组或两组，逐渐加量，对于小臂和腹肌都是非常好的锻炼；
三.哑铃，无氧运动最出肌肉这个不用说了，至于哑铃怎么用，最常见的背飞，直立划船，扩胸等等非常多，你可以针对你想练的某部分肌肉进行有针对性的训练，这个我就不详细说了；
四.印度深蹲，具体的标准姿势网上有，这里也不好描述，在活动范围有限时，这是相当好的锻炼，能够强健大腿、小腿、后背和腹部的力量和耐力。但是注意一定要尽可能的在一定的时间内做更多的次数，这样容易出效果，当然一开始的话也可以慢点；
五.跑步，不用说了，有氧运动首推慢跑，跑步一方面可以增强体质和体能，另一方面可以协调你之前锻炼的个部分肌肉，使得身体协调性变好，但是要注意的是你的目标是生肌而不是减脂，所以有氧运动一定要控制量，否则体重是上不去的。

最后是饮食，这个其实看个人，如果你很着急生肌的话，可以买一些生肌的蛋白粉，在运动完补充，然后半小时后睡觉，如果无此必要的话，正常的食物就能充分满足身体所需的营养了，另外锻炼完是可以补充食物的，但切记不要过量，因为我锻炼基本上都是集中在下午和晚上7点后，我没有早晨锻炼的习惯，所以习惯锻炼完吃晚饭或者补充一点食物就睡觉，但你的锻炼时间比较特殊，所以看你个人情况而定了。最后一点睡眠一定要充足而且要有质量，晚上1点之前一定要睡，否则身体协调不过来不仅不能起到好的锻炼效果，而且很容易身体受伤或者伤元气，这点一定要注意。

回答2：

你好，【健身集中营】，小Y替你解答：

在没有器械的情况下可以尝试一些简单的徒手运动来锻炼

刚开始锻炼不好掌握训练强度，休息时间

推荐跟视频做，效果会达到最佳

前提是每天坚持

胸肌

http://video.baidu.com/v?s=8&word=%D4%DA%BC%D2%C1%B7%D0%D8%BC%A1&fr=ala11

腹肌

http://video.baidu.com/v?s=8&word=%B0%CB%B7%D6%D6%D3%B8%F8%C4%E3%C1%F9%BF%E9%B8%B9%BC%A1&fr=ala11

两个视频都是8分钟动画系列，分三个级别，都是从简单到难的

希望帮到你

回答3：

每周三练 —— 适合时间不充分的上班族人士，初级、中级健美爱好者等

星期一:
胸部：杠铃卧推 3/组 12/次哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组
12/次
腹部：仰卧起坐 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次
星期二:
背部：引体向上 3/组 8/次颈前下拉 3/组 12/次
坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌：杠铃弯举 3/组 12/次斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组
12/次
腹部：仰卧起坐 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次
星期三:
腿部：杠铃深蹲 3/组 12/次俯身屈腿 3/组 12/次
坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部：哑铃坐姿推举 3/组 12/次杠铃颈后推举 3/组 12/次哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部：仰卧起坐 3/组 20/次腹部仰卧举腿 3/组 20/次

其实还有每周六练的,但这部分适合狂热者,像你的话上面三练就够了

回答4：

120不是很标准吗？等你结婚了想廋都难啊，呵呵。

我的计划是：
跳绳2000个
休息5分钟
俯卧撑20个一组 5组
休息5分钟
仰卧起坐 100个一组， 5组
半小时后，补充蛋奶。第二天吃牛肉。

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