怎样提高坐位体前屈的成绩？

坐位体前屈想要提高，可以通过压前腿来练习，因为这项目本来就是考柔韧，所以韧带很重要。

最正的压腿方式，高度在九十度左右，高也不超过你的胸口，面向把杆距离一条腿的长度站立，注意自己骨盆左右两边的连线应当与把杆的方向平行。

以左腿为例，以刚刚的要求把左腿放上把杆绷直，同时整条左腿外旋，保持膝盖和脚背向左，右脚的脚尖向前或者稍微向右打开一点，这样才能保持胯位是正的，才能进一步保证你的肌肉和韧带处在正确的拉伸位置，同时双手高举过头。

当你把腿摆上把杆后，要检查以下几个方面：把杆上的腿从膝盖到脚踝到脚背是否绷直、外开，站立的腿的膝盖也需要绷直，上身保持直立，挺胸抬头收腹，保持正立挺直的身体姿态从你的尾椎开始整个向前俯身而不是向前弯腰。在这里，你的身体姿态应该是站立的腿是一条线段，压的腿是一条射线，身体是一条射线，尾椎和胯的位置是端点，再以端点为轴，用身体的射线与压的腿的射线重合。

上身和压的腿都必须有延伸感，符合射线的定义，而站立的腿无从延伸，脚底就是线段的另一端点。而实际上在压的时候，也需要带呼吸，即保持身体直立的姿态，徐徐吐气，从丹田、腹部、胸口再到下巴一节一节地贴到腿上，身体在不断延伸，使自己的下巴能尽量够得远，这样在压前腿的时候，就不会出现腰后面拱起来像个小山包一样，标准就是后背平直富有延伸感。

　　坐位体前屈是体质健康测试的内容之一，主要是锻炼学生关节和肌肉的柔韧性。在练习中通过采用适宜的练习手段和方法，来提高受测部位的柔韧素质，可以提高坐位体前屈的成绩。现总结几种练习方法供大家选用。
　　1、坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的。
　　内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15 秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5 次。
　　2、站压腿。在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节
　　伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部，最后一个8 拍结束后可静止拉伸5 秒左右，然后两腿交换。要求伸展腿膝部和背部，动作幅度尽量大。
　　3、直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓
　　住双腿的脚踝，重复3-5 次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

　　4、跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在。
　　一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20 秒，重复3-5 次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。
　　5、两人对拉。两人面对面、脚对脚坐，两腿并拢伸直，双手互握。练习时，手拉手弹性屈。
　　伸，以达到加大弹性屈伸范围的目的，最后一个8 拍结束后可静止拉伸5 秒左右。要求练习时要挺胸塌腰，不能用力过猛。

你好朋友！
我是体育狂人，20年的教学训练了。很高兴为你服务，你的问题：怎样提高坐位体前屈的成绩？我的回答： 最近回答了太多关于体育中考的问题，大多是求快速提高体育成绩的。其实这些临时解决的方法也只能在比赛中起到一点作用，根本无法解决真正的目的：体质健康。我作为体育工作者多么希望我们的学生真正喜欢体育，并参与体育活动中来呀，只有身体好了，将来的生活才有意义。假如天天拿钱去医院买药吃，我觉得得不偿失。你说对吗？
不过你的问题我还是要给你一个答案：坐位体前屈，最好的方法就是找个同学或家人，帮助你完成。
具体做法：1、两腿并拢成坐姿
2、帮助人在身后，双手按住练习者双肩，向前推压。
3、两人配合由轻到重，4个8拍，压到结束最深处时停下，坚持10秒，然后放开。
注意事项：
1、两人配合要有节奏，帮助者不能突然加力。
2、练习者要竭尽全力，主动用双手去抓住自己的脚尖，下颚要贴到膝关节处。
3、练习前要做充分的准备活动，标准是身体微微出汗。
4、练习者要有一定的忍耐度。
我的服务你满意吗？希望你考试过关！也希望你今后加强体育锻炼！身体是自己的，你说对吗？

平坐在地上，伸直双腿， 脚板崩直， 然后，弯曲腰部， 双手放在头的两侧，尽力向前伸 慢慢用力，不要晃。 还有一种，立位体前屈 平时练习的话，这个比较合适，方便。 站直，双腿并拢，崩直， （注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲） 弯腰，用手去触地， 如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。 如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！ 当然，还有更高的要求， 手掌触地面，不够难度？ 那就试下，站在一级台阶上， 用手掌去触台阶下面的地面。 我是可以达到最后一种状态， 所以，我的坐位体前屈一直保持在36cm以上 哈哈 平时没事时，多弯腰摸下地面练习可以有两个方面： 一是腿后肌肉的拉伸，分为静态拉与动态拉两中，静态的拉比较安全，您需要每次在自己拉到极限的时候保持15秒以上，这样才能进步 动态的拉身就是踢腿啊之类的． 关键是每天要坚持的锻炼，肌肉与韧带是有弹性的，要坚持才有效果． 此外，临时报一个邰圈道学习班，武术学习班，或找一个搭档协助自己拉伸也是一个很好的办法

坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。坐位体前屈测试用来测试学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部分关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。

场地器材

坐位体前屈测试计。

测试方法

受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开10～15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数，测试两次，取最好成绩。

注意事项

身体前屈两臂向前推游标时两腿不能弯曲。

柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。柔韧素质取决于两个方面的因素：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的解剖结构，跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性可通过合理的锻炼得到提高。
常用的发展柔韧素质的方法主要有主动或被动的静力拉伸方法和主动或被动的动力性拉伸方法两种。前者是指缓慢的将肢体移动到一定位置，使肌肉、肌腱、韧带被拉长，让机体有一定的酸、胀、痛的感觉，在该位置或略有超过处停留一定时间（一般停留6～8秒，重复6～8次）；后者是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个拉伸动作的方法。

发展柔韧型素质可采用的手段主要有以下5种：
1.利用器械练习：利用肋木、平衡木、跳箱、把杆、吊环、单杠等。
2.利用轻器械练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。
3.利用外部的助力练习：同伴的助力、负重等。
4.利用自身所给的助力或自身体重练习：如压腿时双手用力压的同时上体前压振。
5.发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、绕环等。

发展柔韧素质主要是通过针对各关节的练习，主要有：
肩关节
发展肩关节的柔韧联系主要有主动或被动的压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩；背对肋木双手上握，身体向前拉肩；在单杠上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩等练习。
肘关节
肘关节运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习，主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。
手关节
发展手关节柔韧性比较好的项目有篮球、排球、乒乓球、手球、网球等，这些项目对于腕的灵活性要求较高，即发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过其基本动作、基本技术来发展。
膝关节、髋关节
膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群，包括股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群，包括股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、拇长伸肌的伸展性。髋关节的柔韧主要发展屈、伸、外展、内收和旋内、旋外的能力。
发展膝关节、髋关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。
踝关节
踝关节主要发展背屈、背伸、内翻、外翻的能力。发展踝关节的柔韧练习主要有屈踝、伸踝，踝关节的内翻、外翻和绕环。
脊柱
脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习；胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

柔韧素质的发展是需要有意志力的练习，练习中痛感强，练习效果见效慢，停止训练便有所消退，因此应持之以恒、系统化经常化才能见效。由于肌肉、韧带等的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的，所以柔韧性练习应做到循序渐进，逐步提高要求，不能急于求成。柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，要提高肌力，但决不能使肌肉体积过分增大而影响关节活动幅度。柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位，在练习中要注意外界温度与练习的时间，练习之后应结合放松练习。
祝你成功！