怎样才能减去肚子上的肉并且练出腹肌？

1、光靠做力量训练是不能减少肚子上赘肉的，想要减脂肚子上的赘肉需要通过全身性的有氧训练来实现。

2、想让腹肌突显的话，就要做两件事。一是要减少肚子上赘肉（脂肪）的厚度，二是要塑造腹部肌肉的线条。前者需要你进行规律的有氧运动才能实现，后者需要你进行力量训练才能实现。

3、有氧运动计划

4、力量训练计划：

腹肌训练要间隔24小时，不要每天锻炼，不利于肌肉的生长。用卷腹来代替仰卧起坐，对腹肌的训练效果更好。

拓展资料：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考：百度百科“腹肌”

练成腹肌主要靠运动。

触膝卷体（训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪）站直挺身，选择你所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话，最关键的还是减脂。当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。另外，短时间的也是帮助减脂减肥的运动。体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显，腹肌就很容易能够被看到了。

扩展资料：

按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐。增肌期间，尤其是健身后记得多吃高的碳水食物。面包、糖水都是不错的选择，对增长腹部肌肉的效果非常棒。蛋白质是促进腹肌生长的主力部队。它是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。

百度百科-练出腹肌

　如何练出漂亮的腹肌!
　　仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
　　但是，怎么做才是最有效果的？
　　如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
　　你必须采取有氧训练式的练习方法。
　　先慢跑。10分钟。
　　躺下做仰卧起坐。
　　然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
　　再马上躺下做仰卧起坐。
　　再起来，做慢跑3分钟。
　　再躺下。
　　再起来，冲刺跑。
　　这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
　　但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
　　如果你本身很瘦。那就简单了。
　　我的办法是，
　　忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
　　坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
　　标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
　　坚持半个月，你腹肌就特有型了。
　　在说仰卧起坐的新做法。
　　传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
　　其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
　　练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
　　别抬成90度。抬成超过45度就可以。
　　反复做。小肚子就不见了。
　　再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
　　举例说明：
　　1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
　　2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
　　3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
　　4，身体完全倒下。准备下一次动作。
　　以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
　　效果超级狠。

　　如何练出健美腹肌
　　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
　　一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
　　二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
　　三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
　　四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
　　五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
　　六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　　如何快速练出性感腹肌
　　运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
　　1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
　　2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
　　3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢