准备健身计划,健身初学者，求一份一周三次的详细男士健身计划图表。

我是健身教练，很高兴回答你的问题，第一天，锻炼胸肌和三头肌：
平板卧推：4组，每组8~12个；
仰卧飞鸟：4组，每组8~12个；
斜板卧推（上斜板）：4组，每组8~12个；
这斜板卧推也可以换成蝴蝶机，或者双杠臂屈伸，这样可以锻炼不同的部位。
仰卧撑：4组，每组8~12个；
哑铃颈后曲臂：4组，每组8~12个；
重锤下压：4组，每组8~12个；
第二天，锻炼背和二头肌：
颈前下拉：4组，每组8~12个；
划船：4组，8~12个；如果没有划船机，哑铃单臂划船也可以，当然最好还是划船机。
直腿硬拉：4组，每组8~12个；这个动作练背部下部的肌肉，一面之练上背会不协调。
杠铃弯举：4组，每组8~12个；
哑铃弯举：4组，每组8~12个；这个动作也可以换成斜板弯举，斜板弯举对二头肌刺激比较强烈。
仰卧起坐：4组，每组20个；仰卧起坐的量没有什么限制，你要是能多做就要多做，另外仰卧起坐可以天天都做，偶尔休息一天。因为没有负重，所以练习惯了保证不会肚子酸痛。网上有个“8分钟锻炼腹肌”的视频你可以尝试一下，有些难度，不过很有效果。
第三天，锻炼腿和三角肌：
杠铃深蹲：4组，每组8~12个；
坐姿挑腿：4组，每组8~12个；
俯卧举腿：4组，每组8~12个；
哑铃坐姿推举：4组，每组8~12个；
杠铃颈后推举：4组，每组8~12个；
哑铃侧平举：4组，每组8~12个；

比如：你现在卧推极限60公斤，如果你休息一个星期再做，可能60公斤就做不动了，或者会变得很吃力。）
最好是隔一天练一次， 或者按照你的时间一周的3天训练，周而复始。

饮食上也稍微注意点，要保证蛋白质的供应，但也不可吃多，否则会胖。少吃油炸的，晚饭也必要吃过饱，啤酒什么的最好别喝。
健身计划不是固定的，练一段时间可以更换一些训练项目，这样会达到更好的效果。

有健身疑问可以找本教练解答

1. 力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

2. 推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。

1. 星期一

1. 胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

2. 腹部(卷腹）

2. 星期二

1. 肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

2. 腹部(卷腹）

3. 星期三

1. 大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

2. 腹部。(卷腹）

4. 注意事项：

1. 动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。
   

2. 卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。

3. 训练图解请去http://zhidao.baidu.com/question/587754233.html?oldq=1的附件中下载。

3. 以增肌为目的的话，最好能将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
   

你好，请问用智能机吗？下载一个健身助手什么都有里面。很全的 ，计划啊注意事项啊 。动态动作图啊等等。。求采纳好吗？做任务。。。