怎么练跑步的速度与耐力

　　1．有氧耐力训练
　　主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：
　　(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
　　(2) 越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。
　　(3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；
　　2.无氧耐力训练
　　即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
　　(1) 30米、60米、100米冲刺跑。
　　(2) 400米、800米变速跑：
　　(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。
　　3.耐力素质训练的要求和注意事项
　　(1) 根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。
　　(2) 运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。
　　(3) 根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。
　　(4) 耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

　　以下为本人在百度文库所看到的一篇关于短跑训练周计划，确实比较详细，并且相当的有效（本人体育生，高中训练过，但比此计划强度小些（相对来说））
　　周一 速度和专项能力练习
　　1．准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
　　2．速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
　　3．快速力量、中力量练习练习
　　4．腰腹肌练习：悬垂举腿等
　　5．放松活动：可通过队员的相互按摩，深呼吸等活动取得放松的目的。
　　周二小力量、一般耐力练习
　　1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时间间隔。
　　2．上肢力量加多级跳：队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时候其他队员要合作保护，注意急性休息，组与组之间的时间间隔不要太长。上肢力量做好后再进行多级跳，注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。
　　3．抗阻力练习：队员两两合作，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力练习，一般是两个队员轮流做，中间不要有太多的时间间隔，否则的话，效果不佳！
　　4．一般耐力练习3000—5000米慢跑，在跑的时候要充分放松身体，调节步频与步幅，调整呼吸，做好第二次呼吸的准备！
　　5．放松活动，两两结合，互相按摩，在做的同时可以聊聊天，让思想也做的充分的放松！
　　周三 速度耐力练习
　　1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习，在做越野练习时要注意安全。
　　2．沙袋摆腿
　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组，注意调节不同组别的时间间隔，在跑的时候要注意摆膊，是身体放松，步频加快。
　　组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
　　400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等，在做的时候要注意安全。
　　5．放松活动：放松活动做一组，要求身体充分放松，感觉疲惫的同学可以做时间长点，有利于疲劳的恢复。
　　周四 多项身体素质练习
　　1．准备活动：慢跑1500米－2000米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。
　　2．加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。
　　3．后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。抓高可以在篮球场上进行，排队依次做摸篮。
　　4．跳栏架或跳箱，在跳箱时可以把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。
　　5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
　　6．球类游戏，可以把队员分成两组做一些球类练习，达到放松身体的目的。
　　周五 力量练习
　　1．准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
　　2．上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候一定要注意队员的安全保护。
　　3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，可以两边站队员保护。
　　4．动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
　　速度计时：先计时，后力量。
　　5．放松跑：在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使身体充分放松。
　　周六 技术和素质练习
　　1．准备活动慢跑1000米＋体操。
　　2．专门技术练习
　　3．加速跑80米
　　4．跑格：主要是对跑步的时候的节奏和步幅把握，
　　5．60米托重物跑×4
　　6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
　　7．放松活动1）、可根据情况选择练习内容。

主要进行提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在1－2分钟间，运动强度应是本人最大限度的80％－95％，心率处于160－180次／分之间。不过要注意的是，速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。主要有：
1、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做30分钟的练习。
2、强身操：所谓强身操，它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。这种方法要激发自己的最大潜力，在训练过程中间最好不要间断，直到自己实在不行才可以停下。
当然，好方法多的很，比如说，踢足球、打篮球等高强度的体育运动都是很好的方法。关键是在于自己能否坚持下去。

一、提高速度可以通过三种方法：
　　⒈增加步频
　　⒉增大步幅
　　⒊既增加步频又增大步幅
　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

二、提高耐力六种方法：
1.饮食要健康均衡
食物是身体能量的来源，多吃富含营养的、低脂肪的食物，健康均衡的饮食习惯可以保持自己的身体健康，同时提高身体的耐力。

2.保持足够的饮水量
足够的饮水量对健康有颇多益处，它可以帮助减轻体重，防止胆结石的发生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲劳，以此来提高耐力。
3.大量的身体锻炼
尽管在短时间内，高强度的训练会感到很疲惫，但是从长远看来，大量的身体锻炼可以提升整体的能量水平，从而使耐力在较长时间内保持一个高水平。
4.选择热爱的体育项目
当参与热爱的体育项目时，可以轻松地改善身体状况，提高自己的耐力。或许自己还不清楚自己热爱的项目是哪个，但可以多尝试几个，以便从中挑选出最适合自己的项目。
5.积极活跃地去生活
如果很忙可能没有很多时间用来参加体育锻炼。但是也可以有办法去减轻由于缺乏锻炼而带来的消极影响，那就是保持身体处在积极活跃状态，不要长时间的坐在办公椅子上，尝试步行或骑车上班。
6.保证足够的休息
积极地运动锻炼很重要，但如果想追求高水平的耐力，那还必须学会保证足够的休息。高质量的睡眠可以使自己早上醒来焕然一新，全身充满能量，保证更好的耐力发挥。
7.渐进式地达到耐力目标
任何采用锻炼来提升耐力的活动，都应该采取循序渐进的方式。一次性完成太多的锻炼，容易耗尽精力，从而使自己放弃。要做的是制定简单可行、具体可为的目标，一步步达到自己想要的目标。

耐力素质包括两方面：一、一般耐力训练；二、专项耐力训练；
一、一般耐力训练：
中长跑的一般耐力是发展专项耐力的基础。耐力通常是衡量身体健康水平的一个标志。因此，在全年的不同训练阶段，根据不同的任务，应有所侧重的不间断的进行耐力训练。一般耐力练习的方法是采用走、跑相结合，强度较小的越野跑、爬山、骑自行车、球类活动、滑冰、滑雪以及其他体力练习和长时间持续跑。上述练习，以长时间持续跑（固定的跑速较长的距离）效果最好，它不但提供了逐渐改善与提高呼吸系统与心血管系统能力的训练环境，而且教会跑着如何分配体力。总结出少消耗体力和适合个人跑姿的练习方法。初学者可进行30分钟以上的持续跑：男子，1km，跑速为5'--6'；女子，1km，跑速为6'--7'。有一定训练水平的可进行45'--1：30'的持续跑；男子每公里跑速为4'--4：30"；女子每公里跑速为5'--6'。长时间持续跑应以适合个人运动量的均匀速度跑完全程。以固定的跑速跑完规定的距离或预定的时间才算基本完成一般耐力的训练。发展一般耐力首先从增加量开始，在美洲训练课次数不多的情况下，可在准备活动中增加跑的时间或早操跑30'--40'。
二、专项耐力训练：
要重视速度感的训练。运动员有了速度感，就能较好的分配体力，实现比赛计划。因此在专项耐力训练时应注意培养速度感，同时要结合战术进行训练。发展专项耐力、速度感和跑的节奏的方法，一般用“速度游戏”、间歇跑、重复跑、较长时间的快跑和一定距离的快跑、定期的检查跑与参加接近专项专项超专项距离的比赛等。较长时间的快速跑，跑速一般是最好成绩的85-90%。这种练习对身体的影响比较激烈，要求是很高的，一般次数不能过多。比赛能力的训练不仅是增强生理机能与体力的训练，也是心理与意志品质的训练。目前，优秀的中长跑运动员多采用一天两次或三次的训练（包括早操）方法。坚持每天早晨跑，日益成为基本训练方法之一，但不能认为跑的越多效果就越好。特别是连续训练一段时间后，要仔细观察与分析自己的情况，防止产生过度疲劳。更有利于专项运动成绩的提高。
愿上述的方法能给你提供较好的帮助，祝你运动愉快！取得理想成绩！！