如何改掉拖延症

治疗拖延症的方法

一、改变认识

拖延与一些认知心理呈负相关，可以通过一些方法来改变这些不正确的认知，如运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信；改变完美主义，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。

二、积极情绪和调节动机

可以通过适当休息，转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪，不能逃避现实，忽视长远利益和问题的根本解决。在动机方面，任务性质中的任务厌恶影响拖延，所以需要将厌恶的任务转换为喜欢的任务或附加一些奖励。

三、增强自我效能感

增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。

四、发挥群体的作用

群体氛围可以为成员提供一种特殊的情境，充满理解、关爱、信任，这种环境的变化必将引起个体行为的改变。

扩展资料：

拖延症的影响因素

一、环境因素

拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界的娱乐方面的诱惑有关。拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑，从而导致了拖延行为。

二、任务特征

1、任务难度：任务的难易程度会影响个体拖延行为的发生，任务越复杂，人们越容易拖延，当个体认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务

2、奖惩时限：任务的奖惩时限也影响任务的完成。如果任奖赏及时，会减少任务完成时间的拖延。

3、任务的厌恶程度：对于可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务，人们会首先选择回避，如果不能回避，就会尽可能地推迟面对。

改掉拖延症几个办法：

1、化被动为主动，明确目标

想要改掉拖延症的坏习惯，首先，对于要做的事情，最好是以一种积极的态度去应对，想做的时候，比被逼着赶着做，要舒服的多。然后，明确目标，有了目标，在做事情的过程中才具有更加强大的力量，避免拖延。

2、把每天做的第一件事情改为做重要不紧急的事情

很多有拖延症的人，都习惯于先干喜欢的事情和紧急的事情，导致不喜欢的事情和重要不紧急的事情一拖再拖。建议把当天的第一件事情改为做重要不紧急的事情，这样坚持一段时间，对戒掉拖延症是有很大的帮助的。

3、时刻提醒，设个最后期限

有拖延症的人，可以将工作或学习的最终期限或约会日期写下来，以便于时刻提醒，对于一些特别重要的事情，用荧光笔重点标注一下。然后，设个最后期限，很多拖延症的人都有这样的经验，那些看似不可能按时完成的任务，往往在最后一刻都能完成。

4、不要一下子就定特别高的目标

很多人有拖延症，是因为给定的目标太高，做不到或者做起来有困难，所以容易放弃，容易拖延。所以，有拖延症的人要注意避免这一点，正确客观的认识，不要指望一下子就能达到什么样的程度。

可以先从小目标定起，然后时刻的提醒自己，这是一件长期的事情，不是短期的行为，这样才能够促使坚持下来。就比如想减肥，如果定一周减10斤的计划，那很难做到，即使真的做到了，反弹也会很厉害。可以定一周减1公斤，当达到目标的时候，给“自己”一个小小的奖励，成就感会让坚持下去，对戒掉拖延症也是有一定的帮助的。

5、旁人监管，养成习惯

有拖延症的人，如果害怕做不到，可以找最亲近最信任的人，帮忙监督你，帮助戒掉拖延症。一旦发现偷懒，就提醒。这样坚持一段时间，离拖延症就会更远一些。

6、计划不要变来变去，完成目标进行奖励

一旦给制定了计划，就严格遵循。不要为了使计划更完美，而中途添加新的内容。当按时完成计划时，及时进行奖励。

1、分析和改变拖延行为背后的心理：要找出拖延行为背后的心理原因，真正了解自己内在的恐惧、畏缩以及不自信，把它们当作斗争的目标和动力，调整自己的情绪，加强自尊，激发内在的动力和完成任务的信心。
2、对拖延行为的强制控制：很多人都遇到过这种情况，即使想要坚持做某件事，但是一旦有拖延的情绪，毫无效果。因此，改变拖延行为最有效的方法之一就是强制自己把事情完成。通过设定完成某项任务的时间和时间节点，并且坚持到最后，实现对拖延行为的有效控制。
3、总结拖延经验：拖延自己是一种习惯，随着时间的推移，越来越多的经历会加深拖延的印象。而如果及时总结和反思拖延的经历，会使这种习惯被更好地消除。总结拖延行为的原因和结果，深刻体会拖延带来的直接和间接后果，可以有效地改变自身的拖延习惯。
4、找到积极性：积极性不仅可以帮助激发工作热情，还可以改变拖延的心理，使自己重新拥有更多的能力，变得更积极主动。所以，要找到自己的积极性，可以通过多读书、学习新领域知识、参加培训、让自己去专注于可以完成的事情等方式给自己充电，让自己重新变得勤奋努力，忘记拖延的行为。【园丁禾合】

导语：说到拖延，相信大部分人都有多少有拖延的毛病的，可为什么会拖延呢？那就是缺乏行动力，而要克服，则必然是始于行动。正如荀子所言：事虽小，不为不成，对于做事总是拖拉的人来说，克服拖延就是要克服骨子里缺乏行动力的坏毛病，该从精准确立目标开始，十分道道立马执行，总而就改变了拖延的问题，也可以参加一些训练营进行刻意训练，之前朋友说，他参加了一个“15天的破0小人生训练营 ”回来立马就改善了拖延的毛病，任何事前动手再说，绝对不拖拉，可以在某宝直接查询这个名字，你也可以自己利用以下一些方法去帮助你克服拖延：
制定计划和目标：设定实际可行的目标，并制定一份详细的计划，以确保你能够按时完成任务。
分解任务：将大型任务分解为小型任务，这样你可以更轻松地管理和控制工作量。
利用时间管理工具：使用日历、待办事项清单、提醒和其他工具来管理时间并确保按时完成任务。
打破惯性：不要让拖延成为一种习惯，而是要坚持按时完成任务的好习惯。
避免分心：集中注意力，避免分心，将精力投入到任务中。
寻求帮助：如果你遇到难题或需要支持，请寻求帮助，这样你就可以更快地完成任务。
给自己奖励：设定奖励机制，以保持自己的动力和积极性。
保持正面心态：保持积极的心态，相信自己能够按时完成任务。

1.自我暗示改变认知 2.列事务清单 3.拖延活动替换 4.善于运用消除负面情绪的工具 5. 吃得饱顶了大法 6.环境设置 7. 合适奖励 8.想象的力量