健身的时候练胸肌，怎么胸肌不疼，胳膊疼？

2024-12-22 12:07:36

推荐回答（5个）

回答1：

朋友，你之所以胸肌不疼胳膊疼，一方面是因为你的臂力较弱，尤其是肱三头肌。另一方面是因为你的姿势和发力点不对，你的发力点是在胳膊上，没有放在胸肌上。练胸肌的时候，一定要有一个展胸收胸的动作，而且要充分打开胸腔，两个肩胛骨要向后锁紧，重量选的稍大一些，基本上一组12个左右，4-6组，能够增加胸肌的体积和围度，你看你的胸部肌肉是不是比臂部肌肉大好多，自然胸部肌肉也会比臂部力量大好多，所以练胸肌的负重也一定要比练胳膊的重量大一些。
另外如果想知道你的胸部是肌肉还是脂肪的话，你可以把胸肌收缩起来去摸看看皮下脂肪多不多？如果多的话，就得减脂；因为肌肉的形态、轮廓和线条感等等，基本上都是在体脂含量较低，并且肌肉含量较高的情况下才能看得到。
另外你提到的腹肌，其实腹肌是一块比较折磨人的部位，想练出漂亮清晰地6块腹肌，要把身体的脂肪水平降的很低，而腹肌恰恰是抗疲劳最强的一块肌肉群，所以要下大工夫，经过长时间的锻炼才行，像仰卧起坐、悬垂举腿等都是不错的方式。
希望我的回答对你有帮助！

回答2：

不知道你练得那些动作，一般来说，练胸肌的动作都离不开三角肌和肱三头肌的参与，所以你胳膊疼是正常的，胸肌不痛说明你的发力不对，三角肌和肱三头肌承受了过多的压力，使的胸肌受到的刺激不够造成的。一般初学者都会犯这个错误，因为我们平时不太习惯胸肌发力，没关系的，慢慢来，基本上一两个月以后就会找到感觉的。
现在流行的训练方法是按照肌肉群把肌肉分成几大部分，一堂正规的训练课只练一个部位，要保证三到四个动作，每个动作至少做四组，每组10次。七天全身循环一边。
想练得发达一点并且线条好看，这就需要保证低体脂，否则清晰度就不够了。
保证体脂最好的办法就是经常进行有氧训练。比如说跑步、游泳，或者在健身房里骑动感单车、跳操等。
你如果主要想练胸肌和腹肌，更要控制体脂，因为腹肌是脂肪储存最多的地方，想练出清晰地腹肌线条，需要严格控制体重、控制饮食、多做有氧运动。

回答3：

如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。

这个胸肌练习就有难度咯~~
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：

仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
哎这练胸肌还是要找个专业的教练比较好以上都是网上找的和整理的恩~~希望大家注意身体身体是革命的本钱嘛玩游戏之余锻炼锻炼也不错~~

回答4：

对于您的问题，鉴于您是新人，给您健身计划如下：

健身目的：全面健身及针对身体某部位练习
健身时间：每周4次，每次1小时。大组训练组间休闲2分钟，组间休息20秒。
健身方法：健身房器械训练（不懂的问健身教练，建议您前一个月时间为熟悉器械训练，掌握每个器械所锻炼的身体肌肉部位）
训练步骤：

训练日（一）

胸肌：
平卧杠铃推举 3组x10-12次
上斜哑铃推举 3组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x10-12次

三角肌：
哑铃推举 3组x10-12次
哑铃侧平举 3组x10-12
哑铃俯身侧平举3组x10-12

腹肌

（锻炼下腹方法）
坐姿收膝（上体不动，让膝盖顶到胸部，恢复动作）20次一组，做2组
仰卧团身（上体不动，让膝盖顶到胸部，恢复动作）20次一组，做2组

训练日（二）
背肌
T型杆下拉 3组x10-12次
宽握引体向上 3组x10-12次
屈腿硬拉 3组x10-10次

臂肌
哑铃交替弯举 3组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x10-12次
哑铃颈后臂屈伸 3组x10-12次
哑铃俯身臂屈伸 3组x10-12次

训练日（三）
胸肌：
平卧杠铃推举 3组x10-12次
上斜哑铃推举 3组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x10-12次
十字架胸前下拉（夹胸器） 3组x10-12次

腹肌：
仰卧起坐（下身不动，让胸部顶到膝盖，恢复动作）20次一组，做2组
坐姿收膝（上身不动，让膝盖顶到胸部，恢复动作）20次一组，做2组
仰卧团身（上身不动，让膝盖顶到胸部，恢复动作）20次一组，做2组

训练日（四）

腿肌
坐姿腿举 3组x10-12次
史密斯深蹲 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次

腰肌
仰卧转体起坐 4组x15-20次
站次举腿（前、侧、后）3组x15-20次

回答5：

主要看你锻炼的项目。如果是卧推的话，手臂要比胸肌受力大。就像做俯卧撑一样，手间距大锻炼胸肌，间距小锻炼手臂的三头肌。手跟肩膀同高练胸大肌，靠上练肩部肌肉，靠下练胸小肌。不一样的，如果你是入门的先从俯卧撑练起，等有一定基础了在到器械上。

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