一千米跑技巧

1、平时加强爆发力和耐力的锻炼。一千米也是需要良好的爆发力的，这样才能在跑步中抢得先机。而耐力对于后半程加速很关键。锻炼爆发力比较好的方法是沙袋绑腿跑，耐力的锻炼主要通过多跑步。

2、跑前热好身。跑一千米之前要充分的热身，把全身都活动起来。避免跑步时因紧张而抽筋。认真仔细的做热身操不错。

3、做好起步工作。起步时，要利用爆发力快速抢占内侧跑道，尽量别落在他人后面，以免越落越远。

4、前500米要控制好步伐，不要急着超越，要保留一些实力，不能一直猛冲。步伐要不紧不慢，尽量跟紧第一军团。

5、后500米要适当加速了，但是要均匀的加速，不要太吃力，否则最后100米无力追赶了。

6、到了最后100米时，要拼劲全力加速了，咬紧牙关往前冲。

一、跑前准备
1、跑前七天保持良好的睡眠，少吃或不吃含糖食物，到跑前三天内多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要有营养,好消化。跑前30---40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三-五篇片维生素C，可以提高糖元代谢,有助于提动成绩!不要吃巧克力(口腔内发粘,影响呼吸)，严禁饮酒。
2、认真做好跑前热身：千米跑对肌肉、关节和韧带有损耗，尤其下肢受伤机会多。准备活动充分就不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，可以提高成绩。
3、热身步骤：
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
二、途中跑
1、起跑后不要过早加速，途中跑（前700-800米区域）保持匀速，加速跑变速跑会让身体疲累加速
2、就算不是运动员，也要找到适应于自己的最大匀速标准，然后保持住匀速。
3、步伐尽量拉大（根据自己腿长早到合适的步距）
三、姿势
1、放松
2、全脚掌着地（脚尖着地适合短跑），屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持一定幅度的前倾角，脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分但不要过度用力，腾空动作也要放松、摆臂动作舒展但需有力，维持住上体平衡。
四、呼吸技巧
途中跑节奏和呼吸要稳定：不能大喘大息，最好是鼻吸口呼，呼吸节奏和步频保持一致，肺活量和心脑血管就会和运动系统一体化，可以保证需氧量和供氧量达到平衡，让机体营养处于良好状态，可节省体力和推迟疲劳。如果自身体能不足，可加大肺通气量，既呼吸时要增加深度。采用鼻吸口呼，如果肺供氧还是不足，可以口鼻同时呼吸,但嘴不要张太大，呼吸节奏和跑步节奏相配合，可以两步一呼、两步一吸，也可三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果呼吸短比较吃力，也可以改成二步一呼二步一吸，但一定要协调同步并保持住均衡。
五、战术
在比赛或是测验中，好的战术也很关键。不是很牛叉的耐力水平不要去领跑，你要明白，冲线成绩比途中拉风重要一万倍。你可以跟随跑，或者保持自己的匀速能力无视其他人，注重最后200-300米，只要做到了上述，你会发现你居然有冲刺的余力。
六、冲刺

这个不用多说，按100-400米短跑冲刺，体能强的可以选择400米开始冲刺，弱的就是最后100-200米了
七、足够的意志
八、跑后注意项
跑过终点要继续慢跑或走动,调整呼吸,有助于身体恢复。

三周训练法：
坚持晨跑(每周五次，要给自己留出两天恢复时间)。
第一周：准备活动完成后用中速跑1200米两次，间隔休息不要超过八分钟。
第二周：将中速跑提升到1500米，三至四次（视自己情况而定），间隔休息压缩至六分钟。
第三周：只训练三天。按前述要求进行比赛模拟跑，注意提速，分别跑800米（400米开始冲刺）和1500米（200米开始冲刺），第一天跑800米两次，休息一天，第三天跑1500米两次，再休息一天，第三天跑1500米一次。其余进入休息期（按摩、营养等，参照前面）恢复
根据自己的测验时间灵活调整（恢复期不能低于两天48小时）

你跑五分钟，是你耐力不好，跑的时候会觉得越来越累，到最后二百米加不起来速，要多做一些耐力练习，另外就是最后的冲刺要尽全力，主要还是靠途中的耐力和呼吸等调整，每天坚持一千米，两个星期后加至一千五，一个月九肯定会达到及格的。注意，每次冲刺一定要尽全力。

五分钟这个成绩不是很好，记住以下几点：
做准备动作是要双手指尖碰地，头向上看，脚弯曲着地，
开始跑是手立马松开，脚向前一弹、一用力。
你跑长跑时要记住三步一呼，这样才能与自身呼吸协调，
记住刚开始不要跑太快，要匀速，不然会越来越累，
到400米时减弱一点速度，继续匀速，
到600米时全力加速，把所有的力量全都发挥出来。
这样才能取得好的成绩。

跑前准备一瓶葡萄糖（几块钱一盒），一瓶盐水，不需要太咸，跑前和葡萄糖和一些盐水，跑前先放松。如果可以的话，前30分钟找个安静的地方冥想（百度如何冥想），跑时保持速度
不要一时快一时慢，伤体力的。最后百米冲刺速度逐渐提高，50m时最大速度。跑时反复默念一句话，激励自己。