怎么才能把竖叉下去？

我是健美操的，很苦，我胯很高，横插竖叉下不去，但苦练了一阵后下去了，方法比较有效的有几种（做这些前一定要先运动五分钟或以上，不然会压伤的！）：

1. 先竖叉，下不去就那样撑着，让父母或老师帮忙压在你的跨上，一条腿十秒，慢慢的数，一天两次，一次二十秒（两条腿分别是10秒，中间可休息）很疼但很有效，要坚持，不然会没效果的，每天都要！

2. 压腿，从一米开始，慢慢增加高度，左右腿都要。

3. 找被子铺在地上，找个椅子扶着，慢慢下去，下不去就一直扶着椅子撑着，每天半小时。
   

把竖叉下去方法比较有效的有几种：

1、先竖叉，下不去就那样撑着，让父母或老师帮忙压在你的跨上，一条腿十秒，慢慢的数，一天两次，一次二十秒（两条腿分别是10秒，中间可休息）很疼但很有效，要坚持，不然会没效果的，每天都要做。

2、压腿，从一米开始，慢慢增加高度，左右腿都要。

3、找被子铺在地上，找个椅子扶着，慢慢下去，下不去就一直扶着椅子撑着，每天半小时。

竖叉是指腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下。主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。

两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。

挺腰直背，沉髋挺膝;前俯勾脚，后屈伸踝。

呵呵，给你个最直接最速成的答案，首先你得找两个力气比较大的时候帮你（最好不要是亲人，因为下不了手的）

先从竖叉开始，躺下，双腿并拢，一个人紧紧的按着你一条腿的膝盖（至少要你无法反抗），另一个人把你的另一条腿抬起来，一只手握住你的脚根键，另一只手按往你的膝盖，然后用力的往你头的方向按下去，按下去之后停个几十秒，这个过程可能会很痛（想当初我搞完之后在床上躺了近一个星期），搞完一条腿之后用同样的方法搞另外一条腿，就样等你能起起床之后再压个三五天的腿竖叉就基本没问题了

横叉同样要两个人帮忙，照样躺在地上，双腿抬起来，紧紧的曲腿，脚后跟要贴着大腿，然后一个人按着你的上半身不动，另一个人按着你的双膝，用力的朝身体的两边按下去，直到膝盖碰着地面后持续个几十秒就OK了，跟竖叉一样，过程会比较痛，搞完之后需要在床上躺个几天，起床之后就基本OK

腰的韧带最最痛滴，过程是趴下，双腿并拢，一个人按着你的脚跟，另一个人把你的上半身抬起来，朝你的脚跟方身狠狠的按下去，到你的身体承受不了的程度就可以停下（这个要找熟手，生手把握不了尺度），在那个位置停个几十秒就搞定了，跟上两个一样，你需要在床上躺个几天（记得我搞完的时候以为自己已经死掉了）

不要以为我是在瞎吹，以上完全是十多年前我的亲身经历，TMD，现在想起来都觉得变态

首先活动身体，不要一上来就玩命压筋，然后利用不同方式把各部位韧带抻拉，比如横叉、竖叉。然后站起来甩腿，前甩、后甩、里摆和外摆。一定要达到高度。慢慢落下，有助于压韧带后的行成。