我是一名高一学生 但因为身材瘦弱而感到自卑 我想让自己的身体变得强壮 想练好腹肌和手臂的力量

说说我的方法吧，上初三我就在家开始家庭健身了。
手臂肱二头肌速成：
一：1个哑铃就行，总重20公斤就足够了。
二：前7天，配重1公斤，找一合适高度（坐直后大腿与地面平行）的椅子，两腿分开，把大臂放在大腿内侧作为支撑点，手拿哑铃做曲臂、伸展动作，第一次做以200个为一组，做3组后换手，每组间隔3分钟（全部做完估计得疼3天），随后2天每天用1.5公斤做3组，每组20个可以最快缓解肌肉酸痛。第四天时做第二次正式组，第二次做的时候可以换成1.5公斤，200个一组，做4组，随后休息时间内每天用2公斤做4组，每组15个，这是前7天计划。
三：经过7天的准备工作，肱二头肌大概轮廓已经基本出来了，但不够大，怎么办？15天计划开始。
第一天换成2.5公斤每天做5组，每组100次。
第二天3公斤做4组，轮厅每组20次。
第三天3公斤2组，每组50次。
第四天3.5公斤5组，每组60次。
第五天4公斤4组，每组20次。
第六天4公斤3组，每组30次。
第七天休息。
第八天直接换成5公斤6组，每组30次。
第九天5.5公斤2组，每组15次。
第十天5.5公斤4组，每组15次。
第十一天5.5公斤8组，每组16-18次。
第十二天6公斤8组，每组15次。
第十三天6公斤4组，每组15次。
第十四天4公斤5组，每组力竭为止，不能偷懒。
第十五天休息。（以上训练第一、四、六、十四天每组间隔4分钟，其他天数每组间隔2分钟）
以上15天训练过后（前提是没偷懒）肱二头肌在曲臂用力时已基本出型并隆起，三餐时再多补充点蛋白质类食品，前7天越往后练组数越少，是为了缓解肌肉的第二次疼痛。

后面1个月的训练计划与重量增长基本和前15天差不多，只要记住几点：1：每次必须6组以上；2：只要练完第二天肌肉不疼，那就还用昨天的训练量去做，不要减少重量和组数；3：每组做的重量要以最少不能低于8个，最多不能超过15个的标准去匹配，个人认为刚好做12下的重量为宜（第12下刚刚好能抬起手臂，第13下就起不来了），4：等每隔4天强制提升0.5公斤，增重后第一天可能每组只能做8次，第二天就坚持做9次，第三天10次，第四天12次，5：休息日也不要完全休息，做2组小重量的，让肌肉休息的同时又有兴奋感。
一个半月以后，手臂会很有很明显的肱二头肌，曲臂用力时会有一个小山峰呦。

想不想打篮球一脱衣服就有6块腹肌？来看看吧：
没什么偷懒的，仰卧起坐即可，每天最少6组，记住，是每天，这几块肉肉不用休息，开始时，每组也许只能做30个，坚持下来以后，你会发现你每组可以做到60个时，腹肌的基本轮廓就出来了，等你能做到100个每组时，你基本就赢了，请相信自己，我现在平躺仰卧起坐可以每组150个，这个没有捷径，只有坚持（建议最开始在稍微硬点的床上做，因为大次数会让屁股根那磨的很疼，地上太硬你会尾巴跟疼，床太软人会陷进床里，自己找方法吧，小孩携樱子就这点好，没肚子，腹肌一练就出来了- -）。

想拥有A罩杯以上的胸肌吗？来看吧：
还是最简单的平地俯卧撑（双手支撑宽度以你下巴接近地面时，小臂垂直地面为宜，腹肌一定要收紧，保持整个身体呈一条直线，头要抬起，始终目视前方，不要低头看地面），我看你也说了做一百个没效果，那是因为你做的不够量。
这个每天最少6组，记住，是6组或以上！最开始无论做几个一组，请每组都做到力竭，下巴那里放一个蒙牛（不是广告）小方盒的牛奶，每次下巴都要碰到牛奶盒。
等中后期时，身边准备一个秒表，腊隐隐你的目标是每分钟能做100个标准姿势的俯卧撑，别惊讶，是100个，等你能做到时，你已经有穿A的罩杯的资格了（哈哈），我现在虽然不是小孩了，但也能1分钟做120个，因为你还在长身体，不适合用其他器械训练胸肌，所以只能用这个办法，过程中可能有点苦，贵在坚持。

很少见到有这个年纪就开始练肌肉的小朋友了，写这么多希望能帮助到你，练肌肉要由信心，耐心，决心和恒心，希望你成功。

早操时跑步，根据自己的情况定距离，一点一点加量，歼知正晚上睡猛贺觉前做做俯卧撑和仰卧起坐，最好是练到满头大汗，氏悔不要累了就不做了，那样没效果

喜欢打羽毛吗？锻炼手挺好的

可以进体训队，