怎么锻炼让身体变棒?求大神帮助

2025-02-04 09:26:06

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回答1：

宽距俯卧撑，分4-6组，每组可以是30次可以是40次，但是具体的次数是你自己的身体来决定的，要求到了最后一组的最后几个几乎是推不起来的程度，组间休息时间为1分钟左右，如果你爱运动，恢复时间短那就可以是30秒左右。如果可能的话把哑铃片绑在身上，因为你说你现在一次能做100次，相当厉害了，所以如果能绑10-20KG哑铃片在身上效果最好。（胸大肌、肱三头肌、三角肌前束） 2，双杠臂屈伸，分4-6组，每组的次数也是你自己定，组间休息1分钟以内，动作要领：尽力将上半身往前下倾斜，缓缓用胸部肌肉和三头肌控制着身体放下，然后用力推起，上身姿势不变，依次反复。（胸肌下部、肱三头肌） 3，仰卧飞鸟，分4-6组，每组的次数控制在8-12次之间，因为重量在8-12次时是增加肌肉围度最好的。组间休息1分钟以内，动作要领：躺在长凳上，哎哟不想解释了，我给你发个图片看。（胸肌外侧和中部） http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150301_262967.gif 4，仰卧弯起，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，20次以内，组间休息30秒以内，动作要领：躺在地板上，手不要抱头，抱肩就可以了，可以防止损伤颈椎，用腹肌用力弯起就行了，大概弯到45-60度就够了，再弯过去可就是背用力了，这方法有别古老的仰卧起坐，需要注意。如果你每组的次数能超过20次，那就请抱着哑铃片做，把次数限制在20次，这样能更大限度的让你的腹肌突显，一块一块的。（上腹肌） 5，仰卧举腿，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，20次以内，组间休息30秒以内，动作要领：躺在地板上，用腹肌力量抬起直腿90度左右然后缓缓放下，依次反复。（下腹肌） 6，坐姿屈膝举腿，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，组间休息30秒以内，动作要领：坐在长凳的一边，如果不行就找结实的长桌子一边或是床边，手扶住两边腿悬垂在外面，用腹肌力量抬起屈膝的大腿，依次反复。可以把哑铃片放鞋里或绑在大腿或小腿上，我就是这么干的（下腹肌） 7，单杠悬垂举腿，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，组间休息30秒以内，动作要领：用手吊在单杠上，身体垂直，用下腹肌肉控制腿慢慢的举到和地面90度，腿要伸直，不要摆动身体，不要借力，这个动作是最好的锻炼下腹的动作，比我开始介绍的两个动作都好哦。（下腹肌）你可以选择一个上腹+一个下腹的锻炼就够了。 8，单杠引体向上，分4-6组，每组的次数也是你自己定，组间休息1分钟以内，动作要领：宽于肩的握距，正握，用背肌控制引体，不要借力，用力引体，然后缓缓放下身体，依次反复。（背阔肌） 9，俯身哑铃划船，分4-6组，每组次数8-12次，组间休息1分钟以内，动作看图片，我懒得解释了（背阔肌） http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150330_262987.gif 10，哑铃弯举，分4-6组，每组次数8-12次，组间休息1分钟以内，动作看图片，我懒得解释了（肱二头肌） http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150293_262976.gif 11，哑铃交替弯举，同上 http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150337_262979.gif 以上对增肌有很明显效果，不过不要偷懒，正如你题中所说，你不在乎强度，只在乎效果，所以希望你对待每一个动作都要做到标准，姿势正确，在最开始的时候千万不能借力，到最后可以用借力法达到竭力，让肌肉有烧灼感，此时就证明你是练得正确了的。以下借鉴我以前回答一朋友的答案，那次别人送我200分，这次回答你的更多，更累。以上练习中，除了腹肌要求你一周练4天外，别的练习做到一周2次即可，比如练胸的周1练了，下次就周3或周4练，然后反复

回答2：

健身自己来(男生家庭版) 上臂二头肌的锻炼 1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书本等。 2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到 15次。上臂后方肌肉及三头肌的锻炼 1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。 2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。肩部三角肌的锻炼 1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。 2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。背部肌肉的锻炼 1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。 2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。胸肌的锻炼 1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。 2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。腹部肌肉的锻炼 1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。 2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。大腿肌肉的锻炼 1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。 2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

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