运动要保持周期性，每天应该适当的锻炼，最好时间是下午的4点到6点，但千万不能过度的劳累，每天有一定的运动时间和运动量，同时也要随着自己的锻炼程度逐渐加大运动强度。最重要的是每天一定要有充足的睡眠，因为肌肉都是在睡梦中才得以生长的中午一定要休息，以保持最佳的状态，让肌肉有效的生长，其次是营养要跟得上，多喝牛奶和含高蛋白质的食物，因为在每天的运动过程中要消耗大量的蛋白质和能量，所以一定要及时补充。基本的也都在这了，具体的楼主自己安排吧，看我写的那么辛苦，希望对楼主有帮助吧。
对了，还有重要的一点，要想训练的好，最好去健身房，那里有专业的器材和教练的指导你，且那里人也多，可以互相交流，效果很好。
体能快速激发
人体内本身就蕴藏着巨大潜能，只不过一般人没有将其发挥出来罢了。我国武术门派繁多，
每一门派都有发掘潜力的方法，如少林易筋经、熊氏易筋经，发掘途径虽不同，但分析其实质，
无非是通过肌肉强化训练，使身体具备强大的爆发力。
笔者研习中华传统武术多年，对各家门派均有涉猎，在吸取各派功夫的基础上，创了这套体能激发功。
此功共分4势，每势都较简单，但功效宏大。习者每天练习10—20分钟，10天即可感到体能的巨涨，
15天左右即可断砖，有兴趣者不妨一试。我将全套功法整理如下：
(1)两脚开立与肩同宽，双膝微曲，目视前方，双手自然下垂置于身体两侧，舌抵上腭，全身要放松，
要有丝毫不着力的感觉。站好上述姿势后，用鼻吸气一口，然后用口呼气，呼吸3次后可做下一势。
(2)接上势，双手握拳，吸气一口，屏气，双手从两侧抬过头顶，交叉放置，随后双肘回收，
同时全身用力绷紧。待双臂回收到身体两侧时，用鼻猛烈喷气。喷气后全身放松。本势反复练习36次，
回复（1）势。
(3)接（1）势，双腿曲屈成120度，成半高马步，双手抬起至身两侧，吸气一口、屏气，左手不动，
右手猛力前插，同时用鼻喷气。此为左式。右式同此，惟左右相反。左右各一为一次，共36次，
即左手36次，右手36次。练完后，回复（1）势。
(4)接（1）势，吸气一口、屏气，同时双手上抬于胸前。左手不动，右手猛力下砸，用鼻喷气，
此为左式。然后回复（1）势再练右式，左右各36次，回复成（1）势的姿势。
放松双臂，散步几分钟功毕。
注意：
（1）练习时必须坚持不懈，不可三天打鱼两天晒网。
（2）“七七”之内不准性生活。
（3）在“七七”之后劲力永不消失，但仍要适时练习，7天练一次即可。
力量来源于自信，多跟别人打架，对练，把生命抛到脑后，这样练一段时间你的拳头硬度，力量各方面会有致的飞跃，比起在家举生命哑铃强上数倍
我的回答很简单，肌肉力量训练每次一定要过过极限。比如散步，要从最快速度到最慢速度到你认为再也无法坚持还不能结束，要到你无法坚持后再有力量匀速前进，刚开始这整个过程绝对不超过二十分钟。拳头硬不需要练习，如果你一拳能有五百斤力气你觉得谁的胸膛有你拳头硬？就是硬气功高手也不敢硬接吧？觉得好就给个顶顶哦
有
不过有。。1点苦
！！
一 发展最大力量常用方法
1发展上下肢最大力量常用的动作
[1]杠铃屈臂
[2]卧推杠铃
[3]负重深蹲
2发展腹背肌最大力量常用的动作
[1]高翻杠铃
[2]负重收腹
[3]负重俯卧体后屈，
二 发展速度力量常用的方法
1。卧推杠铃；负荷110%---150%加助力推起，加保护慢放下
2。负重弹跳；负重深沙袋或杠铃，结合各种步法做连续弹跳。
3。握轻哑铃冲拳
4。握拉力器[橡皮带]冲拳。
如果你没有上面这些器械；可以用自身的体重来练习，其实出拳的力量不但是上肢肌肉，也需要身体其它部位的肌肉参于，试想如果你腿没有力量支持重体又怎么有力出拳呢？所以我给的建议是全面的；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸， 2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐 3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，
硬度可以打沙袋，打脚靶，打墙靶，
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