如何减掉肚子赘肉,并且锻炼出腹肌?

2025-03-01 09:53:59

推荐回答（5个）

回答1：

一、锻炼腹肌，强度是根本
仰卧起坐可以有效地消除腹部脂肪，肚子上有赘肉怎么练腹肌呢，频繁地做仰卧起坐不就行了吗，所以有很多人一天做几百个仰卧起坐，更有的做将近上千个，其实这种做法是不可取的，要想去除腹部的赘肉，就要帮助腹部的脂肪燃烧起来，大量地做仰卧起坐可以增强人们的耐力，但是并不能有效地燃烧腹部脂肪，训练的强度才是关键，而不是训练的数量。大家可以尝试一下两头起，一次做十到二十个，一天做三组就可以了。
二、锻炼腹肌，要坚持经常
锻炼减肥，锻炼腹肌切记千万不要三天打鱼两天晒网。因为只有体内脂肪含量低于百分之十的时候，肌肉才会显现出来，肚子上有赘肉怎么练腹肌，这个问题还要因人而异，如果朋友们的体重严重超标的话，还要辅以每天四十分钟以上的慢跑，这个也需要量力而行。以心跳加快，身体微微发汗为宜。久而久之就能够起到很好的减肥美体的作用，同时也不容易发生反弹。

回答2：

首先，需要知道小肚子是什么
　 1、腹肌和赘肉并不矛盾，大部分人都会或多或少地有一点腹肌，只不过很容易会被脂肪覆盖住而已。捏一捏自己的腹部，能够捏起来的，大部分都是脂肪。那么这些赘肉是什么？其本质是多余的能量贮存。
2、在平时生活中，形成腹部赘肉的原因有很多。有可能是暴饮暴食，尤其是夜宵吃得多；有可能是压力太大，影响了机体对于能量的消解；还可能是一些病理性的原因。

其次，应该了解怎么减掉赘肉
1、全身性运动，必须采用中高强度的全身性运动，才能达到运动的效果。而与运动有关的只有两个因素：心率和时间。判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟你选择什么运动，跑步多快并没有直接关系。

针对心率需要也了解以下几点：
① 很多科学研究都证明了一点，人的身体在运动中存在一个心率的范围，在这个范围内身体在运动时脂肪供能的比例是最高的。这个范围约为65%-70%自己的最大心率（正常成年人可以用220-自己的年龄计算最大心率）。因此我们要做的是，找到我们的这个心率范围，并在这个范围内，实现高效地运动。
② 测量自己的心率，在一般健身房的跑步机上，都会有测量心率的握把，可以利用起来。但如果不在健身房，也可以用Bruce protocol（布鲁斯测试法）测量自己的心率，但这种方法也有其局限性，那就是操作繁琐，并且准确性并不高。当然，直接去购一个心率带更能准确的反应身体心率的变化。
③ 在这个心率理论的指导下，你可以去自主选择运动方式，只要符合心率要求即可，跑步、重量训练都可以。但是要注意的是，不要每次都做同样的训练。身体是会记忆的，再好的训练动作做久了，身体会适应这种强度和肌肉使用，长久之后会降低训练效率，相对的减脂的效果也就降低。建议就算是相同的部位，可以换换不同动作。或是相同动作，利用组数、次数、强度上的变化，持续刺激肌肉成长。这方面可以进行TABATA和HIIT练习，这是专门为控制某一个心率范围内基础开发出来的运动方式，可以在短期内心率提高并且燃烧更多热量。
2、对于饮食的建议
① 适量摄取纤维素有助于减少脂肪
② 合理的循环安排高热量和低热量摄取
③ 合理分配碳水化合物摄取量
④ 吃鱼
⑤ 低脂饮食
最后想说减去小肚子（赘肉）需要很大的勇气和很多的坚持，因此，只有日复一日的运动和保持良好的饮食习惯，才能让小肚子慢慢消失，腹肌渐渐显露！

回答3：

减肚子上肥肉的方法，这里介绍的方法也很简单，就是有氧运动和无氧运动交替相结合的训练。具体方法如下：
1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟
2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟
4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟
5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟
7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

以上10套练习动作都是采用最简单的练习动作，练习者也不用去专业的健身，只需要在家里或者在小区里就可以做到，可以说是即简单又方便。不过做以上有氧运动和无氧运动交替相结合的训练方法的时候，需要严格注意以下几点：

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

减肚子上肥肉的方法已经告诉大家了，下面就是关于良好的饮食习惯。这个也很简单，并不是向某些人说的，减肚子上肥肉的时候这个不能吃，那个不能吃。你只要记住控制晚餐食物的摄入，采用减半食物，主要吃蔬菜、水果，可以适当吃点肉，严格控制淀粉类的食物摄入。这里举个例子，如果晚饭吃两碗饭，那么减肚子上肥肉期间建议吃一碗饭或者吃半碗，其它的多吃蔬菜和水果。而对于早餐、午餐正常吃即可。

好了，这个怎样减肚子上的肥肉的方法到此就介绍完了。还是重申那句，减肚子上的肥肉不是技术活，而是苦力活，坚持6周到12周，你就成功了！凯夫勒健身俱乐部祝你减肥成功！

回答4：

减肉和锻炼肌肉是要分开的，如果你的赘肉已经有了肥胖纹，那么不建议你做仰卧起坐，这样会很伤脊椎的。减肥要科学，不是流多少汗就能瘦下来，也不是多剧烈的运动就能成功，太过剧烈反而会伤身。肚子太大的话首先建议就是晚上睡觉前自己按摩肚子，不要觉得很简单，一次按摩四十分钟。两乳之间到肚脐的中点按摩十分钟，肚脐按摩二十分钟，肚脐下两指宽距离的丹田按摩十分钟，每晚坚持，三个月会有显著成效，按摩的时候男人左手在上右手在下，女人相反。手要贴着肚皮转圈，手心不离皮。早上起来喝大杯温水，排除体内垃圾。不要吃甜食饮料，肉最好不吃。还有就是不要吃辣，会增加胃口。早起面向太阳跑步四十分钟，速度因人而异。坚持三个月。你肚子一定可以减下去，这个时候再开始练腹肌，至于腹肌的锻炼方法就很多了，相信你都知道。没有最好的办法，只有坚持。不过要注意的是，仰卧起坐劲量少做，仰卧起坐练的是腰，同时做多了对腰椎的损害比较大。高抬腿硬体向上倒挂都是好办法，跳绳也不错。

回答5：

仰卧起坐只能练起到一点锻炼腹肌的动作，不能减腹部脂肪。而且仰卧起坐因为强度不够，练一段时间就应该换更难的动作才行。想要练出明显的腹肌，还是需要有氧运动减脂肪的。
可以按照下面方法减腹部脂肪和同时锻炼腹肌：

要练出腹肌首先要减腹部脂肪，然后是锻炼腹肌动作，下面我把减脂和练肌合二为一：
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，卷腹10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，两头起10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，两头起10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，卷腹10个
原地跳15分钟

上面动作尽量坚持做10到15个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右

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