立定跳远有效的的练习方法有那些？

立定跳远时应该注意以下几点：

蹬摆结合：立定跳远起跳时，其实是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。

起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。

腾空后，身体要充分伸展；

最后是落地，落地时要做到收腹举腿动作。落地动作同样十分重要，可采用下面的练习方法：

1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；

2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；

3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；

4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。

附图：

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立定跳远技术分为预摆、起跳、腾空和落地四个环节。两臂要自然摆动，直臂摆动效果好，起跳后身体重心的运动轨迹应该是一条抛物线。。要有蹬伸的站提姿态向收复举腿的蹲踞式过度，可可能的增加远度。恒康佳业的立定跳远测试仪可智能判断成绩，可多使用练习。希望你在体制测试考试中获得好成绩。提高自己的跳远水平。

具体有效方法：1.负沙袋3kg（女孩负2kg）的2个，天天绑小腿上各一个，睡觉除外。每天坚持蛙跳(5-10分钟),中间一定不许停!刚练完马上练高抬腿一条腿至少30下,然后练全蹲起至少20个,要持之以恒!这效果很佳，一个月肯定见效哦。
2.立定跳远应该穿抓地力好的鞋,我就是穿的牛筋底胶鞋,专门买来考试的；但是一定要轻便的底薄的。
~~主要一点就是训练前你一定要做好准备运动，先把身体练热、韧带拉开，以免受伤！！

立定跳远三个训练方法交给你，简单有效