俯卧撑一个都做不了，那么可以采取跪姿做，即膝部着地，上身尽量向前（到你可以做的位置），这样做伏地挺身会容易很多。引体向上就没办法了，如果是在综合训练架上还可以想办法给身体减重，但是普通单杠是肯定不行的。先训练坐姿下拉，等下拉重量接近或者等于身体重量时即可进行引体向上的动作训练。
可以先用重量较轻的哑铃或者杠铃杆来锻炼胸部，二头三头和背部，坚持一段时间后，力量应该会有比较明显的增长，到时可以再视情况来制定下一步的训练计划。另外锻炼动作可以在论坛和网上找到。
引体向上可以先不做。先坐俯卧撑。最多一次能做多少个。
如果最多一次能做6个
。就分三组，每组5-6个
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