跑800米怎样跑才会不累，而且还要快？

2025-03-04 11:35:24

推荐回答（4个）

回答1：

前期训练：上肢力量、下肢力量、下肢韧带、体会送髋动作、体会鞭打动作；
后期训练：1200M、400M。

800m理论上是有氧跑和无氧跑的交界。跑完后的感觉十分奇葩：喘不过气、不累、想吐、肢端发冷、腿麻。这些体征说明无氧跑对800M很重要。那么肌肉力量训练就十分必要。
第一周：
第一天：
1、恢复性训练：（400米操场）2至3圈慢跑热身，然后准备活动，充分活动好、拉伸开各关节、韧带。
2、测800米成绩。记录好你的节奏，比如前200米起跑冲刺+400米匀速+200米冲刺。
3、慢走5分钟，调节呼吸。
4、力量训练：负重半蹲起（根据自己的能力量力而行，非专业不用太重）20个1组，4组。每组完了立即原地高抬腿20个，然后冲刺20至30M，所以提前找好场地。哑铃上举20个一组，4组。每组完急速摆臂（就像跑步一样摆臂），然后用准备活动的振臂动作拉伸肩、臂部肌肉。
5、腿部韧带拉伸：训练完力量立即坐地跨栏式压腿，拉伸韧带可以强化力量训练3成以上的效果。
6、变速跑：冲刺200M+疾走200M。400米操场12圈半。目的在于提高心肺功能。
一周4训，后3天隔天训练一次，取消第一天800m测试改为1200m匀速跑不测成绩，着重体会送髋和鞭打动作，其他一样。
讲一下送髋和鞭打动作：就是加大你的步幅，送髋就是尽力将髋关节往前顶出，抬高大腿尽力加大每一步跨步的步幅；鞭打动作就是把你的双腿想象成两条鞭子，就像鞭子抽打地面一样使用你的双腿，脚前掌抽击地面回刨而非硬碰硬的戳向（或撞击）地面。很抽象是吧，其实简单的说，发力方式有点像压踝关节的小步跑。如果是学生，可请教一下学校体育老师。不是学生的话，看一下网上的视频，看看世界专业短跑运动员的脚下的慢动作，就像鞭子一样，发力位置是在顶端，就是在你脚下。这是世界上现阶段最先进最科学的跑步方式，全世界运动员通用，没有其二。因为不是短跑，也不是训练专项运动员，海绵格子练步频步幅的方法就不再说了，如果练专项的可自行百度。海绵格子法也是比较先进的训练方法（国家队、青年队大约也都这么整的）。

第二周：
一周4训。做好准备活动不再赘述。不要连着几天都训练就行。比如星期1、3、5、6或2、3、5、7就很好很好的，1237或1267就不要不要的。
1、力量训练：持哑铃快速摆臂、哑铃上举各20个，5组，扩胸+振臂运动。杠铃半蹲25个，5组。高抬腿+冲刺20-30M。
2、1200m，以上周的基础上提高一些速度，每圈大约1分30秒-50秒都行，重在体会送髋动作和鞭打动作，最后200M尽全力冲刺。慢走3分钟。
3、各种压腿、坐立体前屈等动作拉伸腿部韧带，目的在于加大步幅。

第三周：（最重要的一周，技术提高、体能提高）
一周4训。准备活动。
1、400m测试：尽全力跑。站立式起跑，前100米体会加速，200米匀速注意加大步幅送髋动作，弯道身体向左略倾可帮助你保持速度，左脚外侧右脚内侧接地。最后100米保持步幅加快步频。吐，就对了，突破极限了。没吐，测试脉搏，140次/分钟以下，5分钟后重新跑。直至140次/分以上脉搏可休息。之后慢走5至10分钟。
2、力量训练：如上周。看身体恢复情况较好可适量增加哑铃、杠铃重量以增加训练强度。其他和上周都一样。这里把力量训练调到第二项，可保持一定的肌肉热度（充血量），训练效果可能会好一点。上两周因为训练没有强度，所以先力量后跑步有助于肌肉乳酸代谢，恢复要快一些。400M是无氧极限，所以力量在400M以后要好些。
3、1200M匀速跑，送髋大步幅跑，不冲刺，体会动作。每圈1分40秒以内完成即可。慢一圈就加一圈。
4、压腿。拉伸腿部韧带。

第4周：
一周3训。最后一天测800M成绩。
1、热身。
2、800m：7-8成实力跑，主要目的在于掌握和控制好自己的800节奏，以自己的能力制定好跑法。比如你可根据自己的体能决定——前50米（最好20-30米）起跑并尽力达到最大步幅，然后保持步幅和速度至400米（体能不好也可保持至600M），过400M后开始逐渐加快步频。最后200米，达到身体极限，用剩余力量进行冲刺，全程重心一定要保持好，千万不要前压重心导致步幅变小。
3、力量训练。
4、压腿拉韧带。
最后一天，第二项改800M测试，按照自己制定的跑法尽全力跑出好成绩。
第5周：

只进行慢跑等有氧运动，出汗即止，注意保暖。饮食正常少油腻，不吃辛辣注意卫生。
第6周：
进行比赛或专项测试。

以上所说是6周的计划，比赛或测试时间如果还长那么可重复第三周的训练计划，并可根据自身的能力提高不断增加训练量和强度。每次训练完成后要洗热水澡（稍微热一些，身体能够承受即可），洗完澡后立即穿衣，不可吹风，有助身体恢复。每天训练期间前后2小时禁烟。减少烟量，多睡眠，不熬夜。不能大量饮酒。需要测试或比赛时，提前一周停训，只进行少量有氧低强度运动，保持运动状态即可。

回答2：

800米属于中长跑，中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

800米从一开始就必须采取较高速度，但是跑太快了到后面没力气，等你保留实力人家都到终点了，所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态，进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去，靠加强摆臂来冲破极点。但是这必须有相当好的素质才能很好的运用。需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠平时训练积累下来的身体素质支撑的，一般到最后200米就没有一点力气了，在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率，加快摆臂自然你的速度就上去了，这就是我为什么反复强调摆臂的原因。在跑的过程种一定要放松，特别说下过弯道的技术，过弯道时身体重心稍微向内侧，加大步幅即可。

回答3：

主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 现在就教你怎么速成800米。[br/]第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.[br/]第二, 调整你的跑步姿势. 大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.[br/]第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.[br/]第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你的情况, 建议你可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等2圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的,（那是神经病）这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.还要记住比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺!（1500米冠军的原话）前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。第一个400米和第二个400 米的前200米采取跟跑战术，你要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后600米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛你会在终点前被反超的！[br/]第五.根据自己的情况，不是要前几名才是胜利，只要有勇气报800米，只要有勇气跑完全程就是胜利。到最后如果太难受，我建议你慢慢跑完全程。最后祝你成功！！！

回答4：

不可能不会累，最好匀速跑，最后在冲刺，你得有能力

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