买一副哑铃，首先你保持站姿然后俯身身体前倾两臂与地面垂直，下放时手到小腿中部就可以，如此循环10到15次，做4到5组，组间休息30到90秒．这一动作可以锻炼到后背和腰部，还有仰卧起坐锻炼腰部，半蹲姿势身体前倾，保持背部平直，手臂先保持与地面垂直然后用背部的力量使两臂向背部方向收缩，主要锻炼背部肌肉组数与组间休息时间同上
