动感单车的训练方法 ：
初次使用者，可以参照下面的方法来进行练习：
第一步：分为三组进行，10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息
第二步：分为两组进行，15分钟骑行→休息→15分钟骑行→休息
第三步：分为两组进行，逐渐增加每组的时间，即骑行时间从15分开始，逐步增加到20分钟、25分钟、30分钟
第四步：一次完成45分钟骑行，当完全适应后，可以用增加阻力和踏频的方法来增加难度
练习频率：每周至少训练三次。
适当选择可以增强大腿肌肉力量，侧腰以及肩部力量的器械进行练习。动感单车对这几个身体部分要求相对比较高，容易受伤，因此针对这几部分的热身练习和相应的器械练习是必不可少的。
如果是以减肥为目的，须配合一些器械练习，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动
1、建议到当地大型健身房，他们有专业动感单车房，可以交费体验几次，跟着教练学习，得到正确指引后，在家进行自我锻炼。
2、到网上寻找各类动感单车碟，最出名的课程碟应属美国的JOHNNY G的动感单车课程。配合视频和音乐进行锻炼。
3、因运动强度很大，不一定要每天踩，每周2-4次就够。但每次需要坚持40-60分钟，阻力难度有高有低，模拟不同自然环境的锻炼。循序渐进。
动感单车的训练方法 ：
初次使用者，可以参照下面的方法来进行练习：
第一步：分为三组进行，10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息
第二步：分为两组进行，15分钟骑行→休息→15分钟骑行→休息
第三步：分为两组进行，逐渐增加每组的时间，即骑行时间从15分开始，逐步增加到20分钟、25分钟、30分钟
第四步：一次完成45分钟骑行，当完全适应后，可以用增加阻力和踏频的方法来增加难度
练习频率：每周至少训练三次。
适当选择可以增强大腿肌肉力量，侧腰以及肩部力量的器械进行练习。动感单车对这几个身体部分要求相对比较高，容易受伤，因此针对这几部分的热身练习和相应的器械练习是必不可少的。
如果是以减肥为目的，须配合一些器械练习，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。
正确使用动感单车进行减肥健身(转)
周 瑾
Spinning,或者说动感单车,一直是健身房人气指数颇高的流行后健身项目。spinning集激情的音乐、时尚的单车。专业的教练和充满动感的气氛为一体,45分钟的课程下来可以消耗热量400~500千卡,相当于长跑1个半小时。
Spinning的魅力在于不断挑战人的体能极限,从而达到更高的体能水平,在快乐中不经意收获减脂塑身的绝佳效果但是Spinning健身效果并没有在45分钟课程结束时就终止。为了让一堂45分钟的Spinning更加High,不仅要掌握正确的骑行方法,而且还要学会“均衡饮食”和“补水”的技巧。下面我们分析Spinning运动时几个常见的情景,希望能帮助发烧友们消除疑惑,让大家在以后的Spinning运动中更High、更有活力!
场景一 Joey最近在减肥,她认为,Spinning运动流汗很多,一堂Spinning课下来,体重能够减轻1公斤。因此为了保持减肥效果,就得少补水,否则减肥效果就得打折扣!
辨析:
由于Spinning运动体能消耗很大许多Spinning爱好者在骑行中都会大量流汗,一堂课下来不少人都汗流浃背同时觉得很有成就感因为体重减轻了!
其实,体重减轻,只是体内丢失了大量水分所致,并不代表减去了多少脂肪。水是脂肪代谢中必需的物质,当运动者丢失相当于体重3%的水时,体能就会下降10%~15%,这会大大影响运动时热量的消耗,进而使Spinning运动效果打折扣l
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至柔非柔,至刚无刚.
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发信人: draggoon ( 暴风), 信区: FitnessWorld
标 题: Re: 正确使用动感单车进行减肥健身(转)
发信站: 水木社区 (Thu Nov 6 12:44:16 2008), 站内
运动营养师建议:
水是没有热量的Spinning运动中及时补充水分是保证充沛体能的重要因素,所以不要以为在运动前后的体重减轻就是减肥有效的标志,其实这正是你身体缺水的重要信号!建议Joey消除顾虑,加强水分的补充。
是否摄入了足够的水分,可以参照两个指标,
★尿液,水分足够时的尿液应该是清澈色浅量大。
★运动前后量体重,Spinning课前课后的体重应保持不变所饮的水正好补充了因流汗而失去的水分。比如Joey运动后体重减轻了1公斤,就需要在运动前、中、后少量多次(6~7次)补充大约1000毫升的水才能满足一堂Spinning课的要求。
场景二 小米进行Spinning时流了很多汗,于是不断喝纯净水,结果是越喝越渴,难道水不能解渴?
辨析:
这是由于大量补充白水造成的,因为白水中钠、钾等无机盐的含量甚微,不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。大量补充白水会使血容量增加 细胞外液电解质浓度下降,反射性地引起排尿排汗增多反而会造成水分丢失增多,所以会出现“越补越渴”的现象。
运动营养师建议:
Spinning爱好者适合选择含有一定量的电解质和糖分的运动饮料,运动中少量多次饮用,这样可以持续补充运动时大量出汗丢失的钠、钾等离子。由于电解质可以“锁住”补充的水分,所以更加有助于水和能量的补充,并防止肌肉抽筋,身体乏力及体力下降。
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至柔非柔,至刚无刚.
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发信人: draggoon ( 暴风), 信区: FitnessWorld
标 题: Re: 正确使用动感单车进行减肥健身(转)
发信站: 水木社区 (Thu Nov 6 12:44:55 2008), 站内
场景三 小南为了减脂,在Spinning课之前不吃东西,但在运动中途就感觉头晕、恶心,这是怎么回事?
辨析:
空腹运动是Spinning的大忌,因为Spinning体能消耗大,运动前20分钟主要是以燃烧“糖”提供能量为主所以如果运动前不进食,很容易出现低血糖反应,进而出现头晕、恶心,这会影响Spinning运动的效果,甚至出现运动损伤等。
运动营养师建议:
碳水化合物,俗称“糖”是运动时主要的供能营养素,Spinning运动前适当进食一些富含碳水化合物的食物可以有效防止低血糖的发生。膳食中淀粉的来源主要是主食水果和薯类。由于不同的糖类消化吸收所需要的时间长短不同,所以补充时间也不尽相同。
1、全麦面包、麦片、粗粮饼干等主食富含膳食纤维,吸收速度较为缓慢,提高血糖的速度也较慢,所以适合运动前2~3个小时补充。
2、葡萄糖由于是最简单的糖,所以补充大约15~20分钟后就可以进入血中但是它维持的时间也很短,20~30分钟后就会迅速下降,引起疲劳发生,不能满足Spinning持续运动45分钟的要求,所以不适合在Spinning运动中补充。
3、运动饮料中含有低聚糖可以弥补葡萄糖的缺点,它具有渗透压低,甜度小能够维持1~2个小时的血糖水平,非常适宜Spinning运动过程中使用,可以有效消除疲劳,延长运动时间,获得更好的健身效果。
4、如果想加强脂肪的代谢,运动前可以适当补充一些可以促进脂肪燃烧效率的营养素,如左旋肉碱,以加强Spinning后半程的减脂效果。
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发信人: draggoon ( 暴风), 信区: FitnessWorld
标 题: Re: 正确使用动感单车进行减肥健身(转)
发信站: 水木社区 (Thu Nov 6 12:45:24 2008), 站内
场景四 由于运动强度大,晓东运动后食欲大减,索性不吃东西,第二天,全身酸痛明显,他明天能否继续训练?小刚和晓东不同,他运动后1小时食欲大增,为了补充运动中消耗的能量,他选择炸鸡、薯片等高热量的食物补充,但第二天仍感觉很疲劳,难道这些食物热量还不够高吗?
辨析:
由于运动时血液大量流向肌肉群,所以运动后1~2小时内胃肠道供血不足,消化吸收能力也会下降50%这就是晓东运动后胃口不好的原因。 然而运动营养研究表明,运动后1~2小时内是补充营养促进恢复的“黄金时间”,这个时间补充营养比运动后2小时以后补充效果高150%。
那么小刚在运动后1小时内补充了营养,为什么效果也不好呢?这是因为“高热量=高恢复”的想法是错误的。运动后疲劳恢复的营养关键是补充糖分,因为糖是一种最清洁的能源,可以快速促进疲劳的恢复。而高热量的食物,如炸鸡、薯片等,含有大量的脂肪,在体内代谢后会产生大量的酸性代谢废物,导致身体“酸化”,反而更加容易使人疲劳,所以也不利于体力的恢复。
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发信人: draggoon ( 暴风), 信区: FitnessWorld
标 题: Re: 正确使用动感单车进行减肥健身(转)
发信站: 水木社区 (Thu Nov 6 12:45:58 2008), 站内
字数限制真烦。。。
【 在 draggoon ( 暴风) 的大作中提到: 】
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至柔非柔,至刚无刚.
....没有那么难...第一骑单车的时候站起来弯腰记住要用腰的力量手不要在车把上使劲你的手臂完全是没有任何重力的...不要用膝盖的力量否者膝盖会受伤...每次45分钟左右再上车前要拉伸听着动感的音乐跟着拍子起就可以啦.....我在健身房上单车不会的不懂得可以再问(*^__^*) 嘻嘻……
1、建议到当地大型健身房，他们有专业动感单车房，可以交费体验几次，跟着教练学习，得到正确指引后，在家进行自我锻炼。
2、到网上寻找各类动感单车碟，最出名的课程碟应属美国的JOHNNY G的动感单车课程。配合视频和音乐进行锻炼。
3、因运动强度很大，不一定要每天踩，每周2-4次就够。但每次需要坚持40-60分钟，阻力难度有高有低，模拟不同自然环境的锻炼。循序渐进。
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