每天的饮食怎么搭配最营养？

一日三餐对人体健康至关重要，要定时、定量、饥饱适中，才能有好的身体。所谓早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，正是经验之谈。\x0d\x0a早餐要吃好。一般讲，早晨由于睡眠等原因，饭量比较小，食欲不太旺。早餐不必硬塞得太饱，但应当吃质量高一些的食物，即含糖低而含蛋白质高的食物。如鸡蛋、牛奶、腐乳、馒头、大饼、面包、煮黄豆等。\x0d\x0a午餐要吃饱。午餐是主要的一餐。由于上午体内热量消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，中饭的饭量必须达到全天进食的三分之一以上。一般讲，吃饱指吃到八九分饱，不是暴饮暴食。\x0d\x0a晚餐要吃少。晚上睡觉时，人的活动量降到最小值。如果摄入过多的营养物质，就会使过剩的营养物质转化为中性脂肪储存在体内。长久以往，人就发胖，从而增加心脏的负担，容易引起高血压、动脉硬化和冠心病。

1.粗细粮相配：日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。
2.主副食相配：日常饮食中应将主食和副食统一起来。
3.干稀相配：冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤；利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤；催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥（红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥），还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”（由芡实、山药和大米组成）等均为干稀相配的典型代表。
4.颜色相配：食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的物。
5.营养素相配：容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠；容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素；高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等；富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等；水是一种重要的营养素， 每日应饮用4杯以上的水。
6.酸碱相配：食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵病，应引起重视。
7.生热相配：吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。
8.皮肉相配：连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。
9.性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉；五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。
10.烹调方法相配：常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。

饮食文化： 家庭生活 - 饮食
合理安排一日三餐：
早：吃好。
午：吃饱。
晚：吃少。

早餐要注意数量讲究质量。
早餐：主食：馒头、豆包、玉米面窝头。小菜。营养粥。
午餐：适当要吃些质量要高：如：米饭、馒头、玉米面发糕、豆包、鱼、肉、蛋、豆制品。蔬菜、水果。
晚餐：吃易消化的：馒头。应细嚼慢咽。鱼、蔬菜、水果。
水果中：苹果是记忆之果。香蕉是智慧之果。西红柿增强抵抗力。

营养均衡
按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3
早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。

1、选用快餐食品时，为控制热量摄入，尽量不要点热量很高的快餐；或者在点餐时注意食品的选择。以巨无霸套餐为例，一个巨无霸热量570卡，薯条220卡，可乐为150卡，一餐吃下来，热量近940卡；如果再加一个苹果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出热量标准了。所以，最好是单点，选用巨无霸的同时，饮用低热量饮料或是搭配生菜沙拉，补充不足的营养素。

2、对于方便食品，包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品，要注意补充纤维素和维生素。方便食品为保持食物的颜色、质地及味道，保存了大量的营养素，但在加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失，食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐。

3、三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入
这里有个专门的健康饮食频道，里面很多文章可以帮你，参考一下吧，希望对你可以有所帮助。

民以食为天，合理的膳食很重要。那么怎样做到合理膳食呢？我认为，用五个数字，即
“一、二、三、四、五”就可以概括。

什么是“一”呢？每天喝一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不
多90％缺钙。缺钙有3个结果：第一骨疼，缺钙的人骨质疏松，容易患骨质增生、腰疼、
腿疼、抽筋等毛病，经常浑身疼；第二驼背；第三骨折，一摔骨头就断了。

那么为什么会缺钙呢？因为每日每人需要800毫克钙，而我们的膳食里仅有500毫
克钙，而每袋牛奶约有300毫克钙，所以要喝一袋牛奶，正好补齐每日需要的钙量。

牛奶从什么时候开始喝呢？从1岁开始。喝到什么时候呢？直至终身都要喝奶。二战前
的日本人因身材矮小被戏称为“小日本”，而现在日本人变了，同龄的中小学生，日本孩子
的平均身高超过北京孩子。原因很简单，二次大战后，日本政府每天中午给学生免费供应一
袋牛奶。所以日本有句话：“一袋牛奶振兴一个民族”。

牛奶什么时候喝好呢？睡前喝好。因为孩子长个子时，白天不长，晚上入睡几小时后，
生长激素开始分泌，所以睡觉前喝奶，如果喝完奶后能再吃一片100毫克维生素C和一片
复合维生素B（3岁以下上述两种维生素每种半片就够），这个孩子不但身高、体重好，而
且抵抗力强，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧之类的病都难上身，一路健康成长。每天一袋牛
奶，再加一片维生素C、复合维生素B，1元钱就够了。

有人说，我们发现很多人一喝牛奶就腹泻，那怎么办呢？改喝酸奶就行了。那不爱喝酸
奶怎么办？喝豆浆，但是要两袋豆浆，因为豆浆里钙的含量是牛奶的一半。

“二”是什么意思呢？“二”是250～350克碳水化合物，相当于300～400
克主食。这不是固定的，比如有些年轻人干活挺重，一天就要750克。有些女同志呢，胖
胖的，工作量很轻松，不用300克，一天150克就够了。

调控主食可以调控体重，是最好的减肥办法。最科学、最顺利的减肥法，叫做“饭前喝
汤，苗条健康”。广东人就是最好的例子，广东人特别爱煲汤，饭前喝汤，汤到胃里，通过
胃黏膜，再通过神经反射到脑干食欲中枢，就能使食欲中枢兴奋性下降，食量就自动减少1
／3，而且吃饭变慢；如果没有汤，你就拨点菜用开水冲一冲变成汤，先把这个汤喝了，立
刻能使食欲下降。我们北方人不一样，北方人饭后喝汤，越喝越胖。为什么呢？方法错了，
吃饱饭再喝汤，把胃撑得很大，又加上汤里有脂肪、肉片、鸡蛋等，又补充了热量，所以“
饭后喝汤”，“越喝越胖”，饭前喝汤苗条健康。

“三”是什么意思？三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白质不能太多，也
不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐
，或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆。一天三份。比如说早上吃一个荷包蛋，
中午吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三份至四份的蛋白质不多不少。蛋
白质过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白质太少了也不行。人不能天天吃肉、顿顿吃
肉。

那么，什么动物蛋白质最好？鱼类蛋白好。人吃鱼越多，动脉粥样硬化越少，冠心病、
脑溢血越少。植物蛋白以什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女特别有益，
能减轻更年期症候群。

“四”是什么意思呢？四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。有
粗有细是粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，玉米面、玉米、红薯这些粗细搭配营养最合
适。不甜不咸是指“清清淡淡才是真”。北方人患高血压病的多于南方，是因为口重。目前
北京人日均食盐12～14克，其实6克就行，起码要减少1／3。

“三四五顿”是指每天吃的餐数。绝对不能不吃早餐。

我想重点讲讲“七八分饱”。吃饭一定要吃七八分饱。记住这一句话就可延年益寿。古
今中外，延年益寿的办法不下几百种，但都效果不佳。真正公认而有效的能够延年益寿的办
法就是一种，我们叫低热量膳食，说白了就是“七八分饱”。美国有个很著名的专家来中国
讲过学。有一次讲完课，他说：快要到21世纪了，希望人人健康，我送你们两句最重要的
话，比一切药物都好。哪两句话呢？第一，“吃饭七八分饱”。意思是说当你离开餐桌时还
有点饿，还想吃，这就是七八分饱。第二，“爬楼走路慢跑”，就是说平常出动时多走路，
住高楼不坐电梯经常走着上去。世界上最好的运动就是步行，能预防糖尿病、冠心病、高血
压。

“五”是什么意思？就是500克蔬菜和水果。人生最大的痛苦莫过于患癌症。怎样才
能不得癌症呢？预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果有一个特
殊作用就是防癌，能减少一半以上患癌症的机会。

有粗粮和细粮，加点水果