请大家能帮我制定一个健身计划 我

　　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
　　第一项：半蹲跳
　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　第二项:抬脚尖（提踵）
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　2．脚尖抬到最高点
　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

　　第三项：台阶
　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　第四项：纵跳
　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚踝, 膝盖尽量不弯曲...
　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

　　第五项：脚尖跳
　　1. 将脚尖抬起,
　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

　　第六项：蹲跳
　　这一项只在星期三
　　1． 站立，怀抱篮球于胸前
　　2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
　　3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
　　4． 着地，完成一下．．．
　　5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

　　当时教练组的计划是
　　半蹲跳 10~20次 一组 这个必须最大程度 （类比蛙跳）
　　抬脚尖（提踵）15~25此 一组 最好是台阶或者篮球后架上
　　台阶 20次 一组 乒乓球台上就好
　　纵跳 20~25 一组 这个要锁紧 不然没效果
　　脚尖跳 100次 一组 连续性
　　蹲跳 10~15 一组 这个要蹲到底 最好有标杆指示高度
　　这是一系列 其间不能休息 完成一组后休息不超过5分钟马上进行第二组
　　两到三组每天 不能间断 开始一周会痛苦的很 一周左右开始适应 5周左右可以加一组
　　效果显著 受伤期间不推荐 腿部压迫太大

　　练过3周 显著受用 受伤后停了 弹跳短时间内提高20公分左右 可是只维持大半个赛季 如需长期效果 就练满15周吧

　　一系列下来最多半个小时 关键是强度大 你可以开始了兄弟 别纠结了

你先确定你是肌肉比重大还是脂肪比重大。如果是脂肪多，你就按照减脂来运动；如果是肌肉重，那就需要对肌肉进行改造。平时饮食上要注意。
弹跳练习除了健身器材进行腿部肌肉训练外，在沙坑里进行纵跳练习也是简单易行的练习方法。我们篮球教练说过，在沙坑里蹦的高，在平地上就会像装了弹簧一样。哈哈~
最好还是咨询专业人士，帮你制定合适训练计划。另外，可以参考《健与美》杂志上介绍的内容。老牌健身杂志了。

你每天晚上不要吃饭了，就喝点无渣的蜂蜜水，吃几块纯巧克力。做什么锻炼都可以减肥。