男生做什么运动可以瘦腿

动作1：垫上抬腿

腰背部保持紧张，腹部控制住身体不晃动。往上、往前抬腿，抬起时绷起脚尖，收回时勾起。抬腿时尽量慢，保持匀速。20次一组，左右各做2-3组。

功能：用控制让大腿肌肉变得紧张，同时腹部、背部也得到锻炼。

贴士：伸腿时吸气，回收时呼气，起落腿时，腿部肌肉要保持紧张状态，有意识地感觉肌肉的力度。

动作2：坐姿提踵

保持身体姿势固定在器械上，双腿微微弯曲，最重要的是膝关节保持不动，用脚踝控制运动，一上一下，12-15次为一组（以小腿觉得微酸为标准），每次做15-20组。

功能：能收紧大腿赘肉。

贴士：膝关节固定是最重要的，否则你就是在用全身的力量在踩踏，大腿的锻炼作用也就大打了折扣。

动作3：踏板拉伸

支撑腿微弯，用手努力够另一条腿的脚尖，并往上掰，控住不动，匀速呼吸，保持10秒以上。左右各做20次。

功能：帮助你调节高度，提高运动效果。

贴士：如果觉得韧带拉不开，在平地上做也可以。这组动作可以成为运动之前的热身动作，也可在运动后当作恢复动作。

动作4：站姿提踵

直立，腰部保持紧张，人尽量感觉到在往上拔高，膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组，做2组。

功能：让小腿变得紧绷，同时锻炼腹部并让全身肌肉紧张起来。

贴士：负重的目的是为了达到更好的运动效果。可以双手各握一瓶矿泉水代替，但不要让手举高，脱离肩部。

资料拓展：

瘦腿指腿部减肥的方法，瘦腿的方法主要体现在运动、饮食、和药物，及日常护理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖。

腿型

编辑

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，喜欢吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：改变饮食习惯，避免吃糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车，天然植提纤等合理饮食和有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动和饮食，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。减肥在于持之以恒，不可急于求成。

肌肉腿

由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。

浮肿腿

因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不运动的人，喜欢咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐、面包食品、点心，少吃咸的、少喝使身体变凉的饮料，让身体保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。

参考资料：

百度百科瘦腿

我是健身教练
步骤一：打松结实小腿
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷
紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的
小腿肥肉开始。
方法1：平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边
可做5分钟。
方法2：当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段
时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加
速血液循环。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。
运动（1）
1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
运动（2）
1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手
伸直，脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。
如有健身疑问可以找本教练解答

• 动作1：重塑小腿线条
  1）.平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直
  2).左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次
  3).右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10 次
  注意：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆
  

  

  

• 动作2：伸展小腿肌肉
  1).双脚交叉站立
  2).上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒
  3.)交换交叉双脚，每边重复动作10次
  注意：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡
  

  

  

  

• 动作3紧实小腿线条
  1).身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒
  2).左右脚交换位置，每边重复动作各10次
  注意：初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁
  

  

  

• 动作4:收紧粗壮小腿
  1).身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本
  2).慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次
  注意：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉
  

  

  

• 动作5：拉松小腿肌肉
  1).面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚 跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉
  2).交换双脚，重复动作10次
  

  

  

　　瘦腿操一：
　　1、自然站立，双脚打开与肩同宽，上身挺直，与双腿在一平面上，双臂向前伸直与地面保持平行。

　　2、双膝向外侧弯曲，臀部垂直往下沉，让大腿与小腿成90度直角，然后恢复第一个动作。再继续，如此运动重复15次。

　　3、双手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被带动的脚跟离地。

　　4、臀部慢慢下沉，做压腿运动，大腿与小腿之间呈90度直角，重复15次

　　瘦腿操二：
　　1、双腿并拢站直，上身挺直，双手各握哑铃，双臂下垂，由哑铃的重量带动身体。

　　2、上身慢慢向前俯下，与双腿呈90度角，双臂下垂。重复15次。

　　3、右膝弯曲与脚趾都着地，上身尽力向前拉升，与地面保持平行，双臂伸直撑地，左腿慢慢抬起，直到与地面保持平行即可。

　　4、保持第三个动作，将左腿慢慢向上抬起，直到不能再抬起，然后恢复平行状态。双腿各做15次。

　　瘦腿操三：
　　1、双腿并拢伸直趟坐在地面上，上身挺直稍微向后倾斜，双臂在后撑地，脚掌翘起与双腿垂直。

　　2、保持第一个动作，然后脚掌向前绷直，保持15秒，重复3次。

　　3、双腿并拢站直在地上，收腹挺胸，双臂自然垂直放于身体两侧。

　　4、保持膝盖不弯曲，慢慢向下弯腰，让双臂垂直于地面，用手指触地，保持15秒，重复3次

想要瘦腿？男生必做的运动清单
渴望拥有一双笔挺修长的美腿，对于男生来说同样是梦寐以求的。运动塑形，是改变体态的最佳捷径。如果你也为粗壮的小腿烦恼，不妨尝试以下几个针对瘦腿的运动。
跳绳：纵向消耗，高效燃脂
跳绳是一项全身性的有氧运动。它不仅能让你心跳加速，消耗热量，还能锻炼小腿肌肉。跳绳时，小腿不断跳起落地，有效刺激脂肪燃烧，帮你摆脱腿部赘肉。
慢跑：循序渐进，塑造线条
如果你不喜欢过于激烈的运动，慢跑是个不错的选择。长时间的有氧运动，能有效消耗全身脂肪，从而达到瘦腿的目的。开始慢跑时，不要急于求成，循序渐进地增加距离和强度，避免让小腿肌肉承受过大负担造成损伤。
游泳：无重力环境，减轻负担
游泳也是一项非常棒的瘦腿运动。在水的浮力作用下，小腿肌肉的负重感减轻，运动起来更加轻松。游泳时，双腿不断划水，可以锻炼小腿内收肌、腓肠肌等部位，达到瘦腿和提臀的双重功效。
骑自行车：高强度踩踏，锻炼爆发力
骑自行车是一项以腿部发力为主的运动。通过高强度的踩踏动作，可以锻炼小腿肌肉的爆发力和耐力。坚持骑自行车，不仅能减轻小腿脂肪，还能增强小腿的肌肉线条，让腿部更显修长。
深蹲：多关节参与，综合瘦腿
深蹲是一项复合性动作，参与的关节较多，可以同时锻炼到小腿、大腿、臀部等部位。深蹲时，双腿分开与肩同宽，臀部向后下蹲，直至大腿与地面平行。这个动作不仅能强化小腿肌肉，还能帮助塑造翘臀，让你拥有更加健美匀称的身材。
小贴士：循序渐进，持之以恒
在进行这些运动时，要遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量和强度。要注意运动前的热身和运动后的拉伸，以避免肌肉损伤。最重要的是，坚持不懈，只有持之以恒的努力，才能最终收获一双让你满意的美腿。
记住，瘦腿是一个循序渐进的过程，急于求成只会适得其反。坚持运动，享受运动带来的乐趣，相信你一定会收获一个更加自信、健康的自己！