如何改善睡眠质量的方法？

1、保持卧室温度清爽宜人。

大多数睡眠专家认为，适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚开空调，可以在卧室安装吊扇、电扇，或开窗通风降温。

2、保持黑暗无光。

多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。动物实验发现，即使是微光也对睡眠产生负面影响。

因此，卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。所以，入睡前应关闭或遮挡所有发光源。若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

3、屏蔽噪音。

如果环境噪音不受你的控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。白噪声能够压制环境噪音，让入睡变得更容易。

4、消除电视影响。

研究显示，电视会“偷走”人们的睡眠时间。电视中的画面、声音会令人持续兴奋状态，电视光线会阻碍人体调节生物钟。因此，最好只在客厅看电视，或在想入睡前30~60分钟关闭电视。

5、把电子产品请出卧室。

不仅电视会“偷走”你的睡眠时间，笔记本电脑、平板、手机及其他电子产品也会影响睡眠。一项研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。

另一项研究发现，电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。此外，睡前工作、查收邮件会带来压力；睡前上网，大脑会长时间保持兴奋；睡前看社交网站会带来负面情绪……因此，睡前一小时应禁用电子产品，平和心情。

6、选择合适的床品。

应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。

参考资料来源：人民网——改善睡眠质量的9个小方法

　一、白天有助睡眠的方法：

　　1、在白天锻炼.
　　我们都知道锻炼有助于我们的健康，此外，它会减少我们的压力感从而提高我们的睡眠质量。警告：睡前3小时不能锻炼。肾上腺素会让你保持清醒状态哦。

　　2、限制酒水饮料.
　　我们都知道咖啡因会让我们难以入睡，但我们可能不知道酒精也有同样的作用，此外同样让我们难以入睡的是睡前喝太多的水。

　　3、避免打盹.
　　如果可以就不要打盹儿。在白天睡觉就会让我们在夜里难以入睡。如果你真的需要，那就把打盹儿的时间限制在20分钟内。

　　二、夜间睡眠小帮手.

　　1、晚饭不宜太饱.
　　吃的太饱不易消化，而消化就会让我们难以入睡。但是也不要饿着肚皮上床睡觉。饥饿会让你保持清醒。睡前可吃一点点小零食。

　　2、关掉电视机和电脑.
　　这类刺激会在大脑，在理应得到放松的时候，让大脑保持警惕。此外这些刺激已被证实会降低睡眠质量。

　　三、营造卧室氛围.

　　1、搬走电子设备.
　　关掉电视，把电脑和其它电子设备从你卧室里搬出去。它们不会让你得到好好的宁静的休息，反而让你清醒着。卧室是用来睡觉的，不是办公也不是上网的地方。

　　2、调暗一些灯光.
　　光线，即使是一点点也会干扰睡眠激素，从而刺激到大脑。如果可以的话，戴眼罩或者调整一下闹钟。

　　3、尽量消除噪声.
　　或者你觉得这些响声并不影响到你，又或者你需要屏蔽那些你不能忍受的响声，那就选择那些减压音效，比如白噪声或大海的声音。戴上耳塞同样也能屏蔽那些你不想听到的响声。

　　4、使用芳香疗法.
　　可以让身体得到放松并有镇静作用。有很多种芳香可以帮你放松和入睡，比如说香草、薰衣草、马郁兰和檀香这几种。可以把它们装进枕头里，或是散发在空气中，又或是在洗浴室。

　　5、温度调低一点.
　　如果卧室温度低一点，那你能更快入梦，睡眠质量也会更好。卧室里的温度低一点可以降低身体活动的温度，从而有助你入睡。

　　四、快速入梦的就寝时间.

　　1、同一时刻入睡.
　　在每天的同一时刻开始就寝，并保持这个时间点。它会通过创造一个睡眠习惯和设定生理节律帮你调整出一个快速入睡的状态。

　　2、睡前洗个热水澡.
　　它能让你得到放松，还能提升身体温度。然后到一个温度低一点的房间里慢慢变凉就能帮你快速入睡了。

　　3、饮用舒缓的饮料.
　　花草茶或者一杯牛奶，同样让你的身体得到放松，让你平静下来。

　　4、读一读书籍.
　　有趣的或是无聊的书，让你的脑子放空焦虑和日常安排工作。远离那些激励的书籍和自主手册，因为它们会让你的大脑再度工作起来。

　　5、放松身体.
　　试试瑜伽或者轻柔的拉伸运动。放松要循序渐进，在保持肌肉紧张的同时，数十下，然后放松。它能让你的身体得到放松，并尽可能减少肌肉的损伤和疼痛。

　　6、别想太多.
　　放下烦恼和繁忙的思想。试着想象舒缓的图像，比如云朵或是一处宁静的地方：花园、田野或沙滩，只要能让你放松就可以。它让大脑得到清静，并释放焦虑的想法。

　　7、舒适的衣服.
　　穿宽松、轻薄和凉爽的睡衣。棉料的最好。或者，不穿睡衣裸睡，如果这样让你觉得更舒服的话。紧身的和不宜散热的睡衣，会让你焦躁不安。

　　8、好质量的床上用品.
　　买一张舒适可靠的床垫。这份投资很值得，因为你要花你人生的三分之一时间在床上。使用柔软舒适的床单和被子。质地光滑、质量上乘的床上用品可以让你的身体得到放松，有助于你快速入睡。

　　9、留意你的睡姿.
　　睡姿很重要。找到一种安心睡觉的舒适睡姿。确保身体的每一部分都要舒服。买一个好一点的枕头支撑你的脖子。侧睡通常更好，但是如果背部靠床对你来说也可以的话，那也没事。每晚保持同一睡姿，那么你的身体会慢慢地习惯这一方式。

说到如何改善睡眠质量的方法，就先来说说睡眠不好的弊端吧，尤其是女性，长期睡不好觉，容易导致身体发胖、皮肤粗糙、内分泌失调、抵抗力下降等症状， 良好的睡眠是女人最好的保养品。很多人睡眠做不好，主要是受环境噪音干扰，或者是白天的工作生活压力延续到晚上，精神紧绷情绪不稳定，导致睡眠质量差。

改善睡眠的方法我尝试了很多，给你分享下我尝试之后可行的改善睡眠方法吧。

一，开启香薰灯

香薰灯可以营造静谧舒缓的氛围。使忙碌一天的身体呼吸自然的芳香，另外加上香薰灯的加湿功能，可以缓解房间干燥，促进入眠。

二，佩戴Bose遮噪睡眠耳塞

要对付生活噪音，很容易就想到知名厂商Bose，它为生活噪音而创新音频产品，是降噪领域的行业标杆。而在夜间噪音的处理上，Bose创新采用遮噪技术，推出既能遮蔽噪音又能舒缓情绪的科技助眠产品——Bose遮噪睡眠耳塞，颠覆行业对夜间睡眠噪音的本质理解和技术处理。

鉴于夜间低频噪音的难处理性，Bose大胆摒弃了擅长的消噪方案，创新研发遮噪技术。搭载这一技术的Bose遮噪睡眠耳塞，利用了白噪音的声效掩蔽原理。白噪音我们不陌生，自然界类似下雨声、刮风声、瀑布声、海浪声等都是白噪音，在声学里这种白噪音是可以遮蔽夜间低频噪音的，就像下雨天我们睡觉很香的道理一样。置身这些白噪音中，耳朵就不易感知到周边其他的轻微声响了。

这种遮噪技术在Bose遮噪睡眠耳塞上的具体表现是，给耳朵播放特殊音效，在耳朵周围形成一层隔音保护膜，使得干扰睡眠的噪音不能进入耳朵。而被耳朵吸收的白噪音因为节奏舒缓能稳定情绪，有催眠作用，听一会儿就很容易睡着，既遮噪又助眠的双重效果，是夜间睡眠噪音的克星，可以有效缓解都市人睡不好觉的问题，是一款很有夜间针对性的创新产品。

三，佩戴眼罩

眼罩能遮挡夜间干扰光线，也有提升心理安全感作用，可以营造一个适合睡眠的环境。带有冰袋或蒸汽的眼罩还有缓解双眼疲劳的作用，帮助大脑快速进入睡眠状态。戴眼罩睡觉可能对敏感的人，会有异物感明显而不适的情况，还有眼罩的绳子勒着头部或耳朵也不是所有人都习惯的。

现在有很多年轻人经常失眠，他们大多都是因为太多的焦虑和工作上的压力所导致的大脑神经过于紧张，从而导致失眠，情况轻的就是多梦，睡眠质量特别不好，久而久之就很容易精神衰弱，食欲不振，形成恶心循环。

想要改变自身的睡眠质量也是很简单的，首先要有一个舒适的心情状态去进入睡眠，俗话说：“日有所思，夜有所梦”，如果我们睡觉前心情很乱，想的都是一些糟心的事情，那么进入睡眠以后，就会导致失眠多梦，我们的睡眠质量难免会下降很多。睡前喝一杯热牛奶，有助于我们进入睡眠，而且一杯热牛奶下肚，身体以一种很舒服的状态进入睡眠，有助于提升我们的睡眠质量。

平时日常生活中，可以适量的外出运动锻炼，早起晨跑或者晚上夜跑，也可以在家做点瑜伽动作，让自己的身体多出出汗，这样晚上睡觉的状态就会很好。而且有时间的话睡前可以用热水泡脚，缓解一天的疲劳，促进身体体内的血液循环，全身心的放松自己的身体，这样我们就能彻底进入熟睡状态，舒舒服服的睡一个好觉。

另外，我们一定不能熬夜，要早睡早起。我们每天需要睡眠的时间都是一定的，如果熬夜的话，就算是睡够了需要睡的充足的时间，但是晚睡晚起的我们也会一整天精神不佳，只有早睡早起才能保持整个身体各个方面的精神饱满状态，才能有充足的活力去对待每一天。