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我想减肥但是不想去健身馆也别想吃那些减肥药我如何安排一天的减肥计划？

2024-11-29 21:23:22

推荐回答（4个）

回答1：

我是男生，187cm，减肥的时候是86kg，3个月减到68kg，给你分享一下我的心得。
节食减肥，最大的障碍是平台期，平台期就是，当你体重迅速下降之后，身体开始出现“适应”，他为了保护自己，降低了身体的代谢率，并且将你所摄入的能量，以最快速最有效的方式吸收，导致你减肥期间身体出现适应状态，体重会一直不降，只要稍微多吃一点，就会反弹。绝大部分人，都是在这一时期，放弃减肥的。也是在这一时期“反弹”的。

在结实减肥前期，大概前2周，无论你用什么方法，效果都会很好，你去网上搜快速减肥法，一般都是1周的多，时间最长也就2-3周，其实这些方法大同小异，为什么说合理的减肥是饮食控制+运动呢？就是因为单一的节食减肥，是非常难突破平台期的，所以网上盛行的节食减肥法，大多超不过3个礼拜，因为节食减肥见效的时间至多3个礼拜。3个礼拜之后，身体就会适应。

那么怎么突破平台期？当你使用节食减肥，大约2周后，体重下降速度缓慢，单纯通过节食减肥，你就只能继续削减进食量这一个方法，这就是节食减肥最不健康的地方，因为你本身已经吃得很少很少了，再少难道不吃么？保持这个频率，你体重没有变化，继续坚持没有结果就会对心里造成很大压力，那么这时候就很容易出现两个极端，一个是放弃，一个是继续削减进食量，最终走上不健康的减肥之路，最终患上厌食症，肠胃都被自己玩坏了，暴饮暴食，要么一口不吃，作息不稳定，最终身体被自己弄垮。

所以节食减肥是可以的，但只能减到平台期的出现。平台期算是身体给你发的一个警告信号，告诉你你不能吃的再少了，再少我就承受不了了。

按着我的经验，如果你之前3个月内没有减肥过，并且希望比较快速的达到你想要的减肥效果。那么前2周，使用节食减肥，严格控制每天的热量，我开始减肥每天只进食1500kj的热量，我一天的代谢大概有4500kj，具体怎么算百度一搜全都有了，有工具可以查基础代谢，也有工具查食物热量，自己转换为kj，因为kj比卡路里好算，也比较精准。这段时间，每天都测量体重，我那会快的时候一天0.7kg，平均一天0.5kg。第一周就减了3.5。第二周速度慢了，大概2kg，第三周开始几乎就不怎么变化了，一天0.1甚至不动。

到这个时期，就不要单纯使用节食减肥了，按着我过去的经验，到了这个阶段，如果继续用节食的方法，可能1-2周你的体重都很难有什么突破，特别辛苦，很难坚持。一旦进入平台期，立马加入运动，这样你可以快速的直接突破平台期，改善食谱，食物选择多以蛋白质为主，比如鸡蛋、豆浆、豆腐等等。然后每天做有氧运动，至少30分钟，如果之前没有运动习惯，头一周开始运动会非常辛苦，那么根据自身情况，只需要保证30分钟的有氧运动即可，最典型的有氧运动是跑步，并且要快走慢跑，切勿慢走快跑，不然就不是有氧运动了。

运动一天休息一天，第三天运动，坚持一周，第二周开始，你身体就适应运动节奏了，肌肉的酸痛感也没开始那么强烈了，痛苦也降低了，这时候在30分钟有氧运动结束之后，加入无氧训练，男生就做哑铃俯卧撑什么的，女生就做腹部运动和瑜伽、韵律操等等，时间无所谓，只是加强一下运动效果，保证你减肥后，肉不会松垮，而是紧绷状态。在这期间不要每天测量体重，而改为一周测量一次，降低心理压力。只要一周内体重有变化，那么付出多大的努力也是值得的，这样想就行了。

之后保持做一休一的频率，大约3周左右，你会再次进入平台期，这时候看一下自己的体重，是不是已经达到了你的预期，因为这时候已经有1个半月了，慢的也有2个月了。如果没达到，那么就再次突破平台期。

突破的方法是继续加强运动强度，看你训练方向，仍然是减重为主，那么30分钟的有氧运动，加到40-50分钟，1小时以内为宜。如果是男生，那么也可以仍然30分钟以上的有氧运动，之后将无氧运动加强到30分钟，保证每次运动时间在1个小时以上即可。每天吃的东西和以前一样，保持住，不用加也不用减，但如果吃不消可以考虑蛋白粉，加快肌肉恢复速度，缓解酸痛感。只要记住开始运动之后，一定要保证蛋白质的摄入。可以考虑鸡胸肉和低筋面粉，比如低筋做的面条这些，可以加入，但是要适量。

再经过2-3周，你会又进入一个平台期。这时差不多经历3个平台期，我们大多数人的减重目的都会达到了（除非你胖出天际，减肥前达到100kg以上）。这个平台期根据自身情况选择是否突破，如果已经达到了目的，那么最后一个阶段很重要就是保持阶段。

你需要至少保持2周来稳定这个体重。才可以不反弹。记住所有的反弹都是在平台期发生的。所以这个收尾的阶段非常重要。到达这个阶段，已经将近3个月了，你其实自己本身已经开始习惯这个作息规律了，你的身体达到了一个新的状态，你会非常明显的感觉到，你吃东西不会像以前那样，够不着底儿了，稍微吃几口就会感到很饱，如果不运动你总会觉得少点什么，没精神。一定要保持并且记住这个状态。

那么这个阶段，你可以慢慢恢复饮食，一定要慢慢恢复，运动从30分钟的有氧改为15分钟热身。跑步从快走慢跑，转为快跑。如果是男生，15分钟热身后，直接做无氧运动，加强肌肉训练，如果是女生就加强瑜伽和腹部训练，练出马甲线。运动时间仍然是1个小时为准线，这个阶段开始，不再是减重阶段，而是一个新的，也很漫长的“塑形”阶段。这将是一个新的开始。运动方向开始由“有氧”转为“无氧”，训练线条，而不再是减重。

保持这个频率，仍然是做一休一，如果你身体素质好，可以根据自己的情况，加强运动的频率，时间和强度，这个自己调节。大概2周后，你的平台期就稳定了，你不会有大幅度的反弹，也不会继续无缘无故的降低体重了。

如果男生，这时候，可以考虑练双臂的肌肉，把腹肌胸肌的轮廓练出来，开始使用蛋白粉，从做一休一改为每天运动，运动仍然是15分钟热身，快跑，然后无氧训练1小时以上。每天如此，因为是新的开始，新的运动频率也会让你感到不适，那么既然改变了运动频率，那么就可以降低每天运动强度，这样保持1-2周，开始适应了，再加强每天的运动强度和时间，逐渐加强。

如果女生，那么就以瑜伽为主就好，练出马甲线就可以了，不要过于追求肌肉线条，只要手臂瘦了，腿部瘦了，马甲线有了那就可以了。可以继续做一休一，不需要像男生一样继续加强肌肉。但要保持运动习惯，尤其女孩子很容易嘴馋，爱吃小零食，甜食，一旦吃多了，当天就运动，吃多动多。

那么男生也一样，到这个阶段，我们整个过程基本上都要以2-3周为单位，持续突破自己，男生在开始塑形的阶段开始，大约一个月就可以看到整体肌肉的轮廓了，但只是轮廓，还未必能直接说，那就是腹肌，那就是胸肌，大约再坚持2-3个月，你的肌肉就会很明显，这时候从你开始减肥到有肌肉大半年就过去了。继续训练，不到一年，你就拥有令人羡慕的身材了，你再看一年前的照片，你是会感叹的。一年而已，眨眼就过去，但你却如获新生，你甚至会后悔，我为什么不早点施行这一年的计划。其实在你打算减肥开始3个月之后，你就已经有很大改变了。整个过程最关键的不是什么方法，而是两个字，心态。

回答2：

那你要是可以的话就是食疗吧比如早上鸡蛋一个牛奶一杯全麦面包两片或者一片然后中午可以吃那种煮出来的鸡胸脯肉，放点盐反正不吃油炸啊口味太重的就行晚上就是蔬菜沙拉了什么生菜大头菜

回答3：

慢跑是最好的运动，每天坚持跑完6000步，跑不动快走也好，最好太阳出来跑最好。一定要管住自己的嘴。

回答4：

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