请好心人帮我翻译一下这段文章好吗？我急用，谢谢大家！！

熟悉内情的内收肌舒展(将军)
收肌设置你的大腿innerside，从膝盖由骨盆决定。 他们的作用将拉扯一条腿紧挨其他。
你在地板上一起站立与你的腿。 你在你的大腿innerside的涂了你的腿由点决定感觉温和的舒展。 你的后面平直。
熟悉内情的内收肌舒展(专辑)
在位置外面与被涂的腿，你在右脚弯曲你的右膝并且支持你的重量。 舒展在你的左大腿innerside增加。 然后另一条腿。
Standinc后面舒展
你站立，你的脚靠近。 你的Inees是平直的。 开始向前倾身你的上身用你的手设法到达脚。 当你在后面和腿，感觉温和的舒展停止。
说谎舒展
你在你的身体的右边说谎。 屈曲你正确的臀部和膝盖并且放置右腿在地板上。 你的右臂拉扯在你的身体和头对地板在你的后面之后舒展应该在你的臀肌、右腿和后面的低部。
坐的臀肌肌肉舒展
你坐地板。 左腿是平直的，并且你在地板上盘右腿在左边并且把右脚放。 然后你的左ellbow在右膝的外部。 推挤膝盖与你的胳膊对左边。 转动与你的身体在正确的方向并且增强舒展。
然后另一条腿。
常设肩膀头区域舒展
你站立与后面平直和被收缩的abdominas。 倾斜你的头对右肩膀，右耳朵和右肩膀之间的距离减少。 推挤你的左胳膊对地板并且修理这肩膀。 你在左肩膀头区域应该感觉温和的舒展，通过安置你的右手增加舒展在进一步拉扯对右边的左耳朵。
是谨慎舒展，你也许否则受伤!!
舒展的作用
温暖舒展：
不应该长期举行每舒展的结束位置比5秒。 (许多肌肉口气减少)
增加肌肉灵活性
在活动初减少伤害危险
精神准备，当舒展时
改进个人boclyfeeling
凉快下来舒展：
应该举行每舒展的结束位置大约20秒。
减少肌肉口气