请大家告诉我怎样可以跳绳不死绳 和跳绳的方法

　　跳绳是我市体育中考项目之一，看是容易但不容易得满分。如何能轻松快速的提高成绩，根据自己以往教学经验特总结如下：
　　1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

　　2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

　　3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

　　4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

　　5、呼吸：呼吸要自然有节奏

　　6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

　　7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

　　8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

　　9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。

　　10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

　　11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

　　13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。
　　立定跳远

　　关键词：谨防犯规动作

　　(一)练习中存在的问题及纠正方法

　　1.预摆阶段预摆的次数多于3次，过多地消耗体力。应控制在1~2次，全身放松充分伸展。

　　2.起跳阶段有二次起跳动作或脚步移动。这在立定跳远技术中属于犯规动作，一定要加以改正。

　　3.起跳时双脚脚前掌的快速登地不明显，登地后腿部屈伸与双臂的快速摆动不协调。应加强腿部及踝关节的爆发力，同时协调好上下肢用力。

　　4.起跳后收腹举腿(抬大腿)动作不充分，向前伸小腿的意识不强。应加强起跳后(双腿屈伸完毕)立即就有收腹举腿伸腿连贯动作的意识。

　　5.落地时身体重心靠后，出现坐地现象。应加强落地瞬间的身体重心的快速向前移动，加大两臂向后摆的力量、幅度。

　　(二)辅助练习

　　1.单脚跳跃：距离30米左右，一般采用同一只脚跳过去另一只脚跳回来的方式进行。

　　2.原地屈膝跳：原地起跳，空中做胸前曲腿抱膝动作，先练习单个跳跃，后进行连续起跳抱膝，落地时一定要做好屈膝缓冲。

　　3.连续跳栏架：可以自制简易栏架，设置不同高度和距离的栏架3~5个，无助跑连续跳跃，一段时间后加大难度。

　　跳绳

　　关键词：高度和节奏

　　跳绳前，身体放松，自然直立，两眼前视，两手握着绳的两端，两臂垂直靠近身体两侧，手臂与肘关节保持约90°，把绳子放在身体的后面。开始跳时，主要是手腕和前臂用力，将绳子从身后向身前摇，接近双脚时起跳，让绳子通过足底，然后双膝微屈，身体缓冲落地，完成一次。这样的动作，重复连续进行。

　　(一)跳绳练习中的几点建议

　　1.练习时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，以避免脚踝受伤。

　　2.绳子软硬、粗细应适中，长度也应适宜。

　　3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地等场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤膝关节和踝关节。

　　4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

　　5.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。

　　(二)技术要求和练习方法

　　1.技术要求：中考采用的是一分钟计时双脚跳，即以一分钟时间内双脚连续跳跃的次数决定成绩。所以，考生在练习过程中要把握以下几个方面：起跳不要过高，以绳子能通过足底即可；尽可能地利用手腕摇绳，加快摇绳的速度，同时摇绳和起跳协调好；尽量保持好跳绳的节奏，减少失误的次数(失误一次成绩将相对减少5~10次)，失误后应立即进行重新开始的跳跃。

　　2.练习方法：可进行个人计时30秒、40秒、50秒、1分钟的双脚跳练习，逐渐加大练习的强度。间隔2~3分钟后进行下一次，以此加大练习的量度，提高学生连续跳跃的耐力水平。

你可以试着边跑边跳绳，再两只脚一起跳，也可以试着单脚跳，慢慢的跳先，后面再快

选择合适的绳子，多练习。

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