素食主义者一辈子都不吃荤会营养不良吗

以当今发达的生活条件和普及的营养学知识，合理素食也能保证营养均衡，在均衡素食的前提下（加上经常日晒），通常需要补充的营养素只有维生素B12，可以从强化食品（包括营养酵母）、补充剂、奶类、条斑紫菜（海苔）中摄取。实际上，即使是非素食的中老年人，也有必要补充维生素B12。

均衡素食的三大原则
1、食物多样化：每日的膳食应包括大豆及其制品、全谷/杂豆/薯芋（代替部分精白米面）、深色蔬菜、新鲜水果和坚果种子，常吃菌菇海藻，有奶类和蛋类更容易保证营养均衡。
2、重视关键营养素的摄入：维生素B12、维生素D、n-3多不饱和脂肪酸等。挑选营养素密度（尤其是钙、铁、锌）较高的食物。必要时摄取强化食品和补充剂。
3、合理搭配与烹调：主食粗细搭配；搭配富含维生素C的蔬果、甘薯和栗子；少盐少油；对富含草酸的蔬菜进行焯水；对富含植酸的全谷类、豆类、种子类进行浸泡/发芽/发酵处理。

关键营养素的丰富来源：
蛋白质
酵母、大豆类、小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、杂豆类、莲子、燕麦片、核桃、藜麦、松子、毛豆、莜麦面、荞麦、豌豆、蛋类、奶类
α-亚麻酸
紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽、双低菜籽油/芥花籽油、核桃
维生素A原类胡萝卜素
胡萝卜、红薯、菠菜、南瓜、欧芹、生菜（叶用莴苣）、香菜叶、甜菜叶、空心菜、紫菜（鲜）、小白菜、哈密瓜、西洋菜、芥菜（小叶）、苋菜叶
维生素B12
强化食品（包括营养酵母）、补充剂、奶类、条斑紫菜（海苔）
维生素C
鲜枣、金花菜、辣椒、猕猴桃、花菜、苦瓜、西蓝花、草莓、香菜、莲藕、桂圆、荔枝、卷心菜、紫菜（鲜）、香椿、橙、白菜、柑橘、毛豆、土豆、葡萄、韭菜、柚、芒果、杏仁、甘薯、栗子、番茄、菠萝
维生素D
日晒、强化食品、补充剂、晒干的菇类
铁
芝麻酱、豆瓣酱、藕粉、葡萄干、大豆类、黄花菜、赤小豆、燕麦片、绿豆、榛子、小米、黑木耳、荞麦、毛豆、蚕豆、海带、紫菜、苋菜、香椿、香菜、菠菜、草莓
搭配富含维生素C的食物以促进铁吸收；选用铁强化酱油和铁制炊具
锌
小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆类、毛豆、蚕豆、黑米、全麦、燕麦片、荞麦、香椿
钙
芝麻酱、榛子、金花菜、豆制品、奶类、海带、胡萝卜缨、黄花菜、芥菜、小油菜、芥蓝、香菜、香椿、小白菜、燕麦片、无花果
碘
碘盐、藻类（含量差异大）

素食主义者：长期不吃荤会营养不良吗？
对于素食主义者来说，最常见的担忧之一是他们是否会因一辈子不吃荤而营养不良。这个顾虑是可以理解的，因为肉类是蛋白质、铁、维生素 B12 和其他重要营养素的丰富来源。只要精心计划，素食主义者完全可以获得所有必需的营养，并享受健康、充实的生活。
蛋白质
蛋白质对于构建和修复身体组织至关重要。肉类是蛋白质的良好来源，但豆类、扁豆、坚果和种子等植物性食物也富含蛋白质。素食主义者可以通过结合各种富含蛋白质的植物性食物来确保摄取足够的蛋白质。
铁
铁是红细胞产生所必需的，它将氧气输送到身体各处。肉类是铁的良好来源，但菠菜、羽衣甘蓝和强化的谷物等植物性食物也含有丰富的铁。素食主义者应确保摄入富含维生素 C 的食物，如柑橘类水果和浆果，以帮助身体吸收铁。
维生素 B12
维生素 B12 对于神经系统健康至关重要。肉类是维生素 B12 的唯一自然来源，因此素食主义者必须通过强化食品或补充剂来获取这种营养素。强化食品如豆奶、燕麦片和营养酵母都含有维生素 B12。
其他营养素
除了蛋白质、铁和维生素 B12，素食主义者还应注意以下营养素的摄入：
钙：菠菜、羽衣甘蓝和强化豆奶是钙的良好来源。
ω-3 脂肪酸：亚麻籽、奇亚籽和核桃等植物性食品含有ω-3 脂肪酸。
锌：豆类、扁豆和坚果是锌的良好来源。
规划和补充
通过精心规划饮食并定期进行血液检查以监测营养水平，素食主义者可以确保他们获得所有必需的营养。如果血液检查显示缺乏某种营养素，医生可以推荐特定食品或补充剂来纠正这种缺乏。
健康益处
值得注意的是，素食主义与许多健康益处有关，包括降低患心脏病、中风、某些类型癌症和 2 型糖尿病的风险。素食主义者通常摄入更多水果、蔬菜和全谷物，这些食物富含抗氧化剂、纤维和植物营养素，这些营养素对整体健康有益。
结论
素食主义者一辈子不吃荤并不会导致营养不良，只要他们精心计划饮食并定期监测营养水平。通过结合富含蛋白质、铁和维生素 B12 的植物性食物，素食主义者可以满足所有必需的营养需求，享受健康、充实的生活。