你好！我也是健身爱好者，所以看这方面的比较多。希望提几点建议能帮助你。
你的身高体重其实还是比较标准的，问题是这脂肪和肌肉占多大比例。
1·问：先说腹部，我躺在那里腹部用力能摸到6块腹肌，但是站起来的话就像怀孕了一样，肚子外面覆盖了一厚层脂肪，胃那里很多，而小肚子比胃更多，更厚，腰侧面也有
答：每个人都有腹肌，都是被我们肚子上的脂肪挡住了看不见。而消除脂肪最好的办法就是有氧运动，我自己屡试不爽的两种最经典的减脂同时在一定程度上锻炼核心肌肉群的有氧运动就是跑步和跳绳。跑步一定要进行三十分钟以上（跑步机上速度要在8-10最好），跳绳可以分组做，每组150-200个。大概4---5组就可以了，不过还是尽自己的能力来。这两个可以交替进行。
还可以做仰卧起坐，每周三至四次.最好隔日练.徒手练200个效果并不好.建议你负重练习,重量为每次能做12----15个为佳.一回做五组.
关于腰侧的脂肪，根据我自己的亲身体验，我觉得躺床上用骑自行车的动作，抬右腿，左半边身子往右抬起，这样左右循环，每天坚持就行，效果很好。
2·问：再说胸部，我以前对胸肌很满意的，但是后来一段时间比较忙，一年多没动过了，胸肌型有微微走样，并且也变软了一些
答：其实，胸部是三大最重要的部分（胸、背、腿，这是我个人认为）最容易练的，你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。
把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。
家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。动作只要标准，同样有效果。
3·问：胳膊，同样大胳膊肌肉明显不如以前，而我小胳膊一直一般
答：给你提供我所知道的两种方法！
（A）双手平举法
第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。 第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
（B）双膝跪地伏地挺身法
第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。 第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。
运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环.
4·问：最后，说下臀部，我屁股上肉比较多，同时还想把屁股上的肉练下去点
答：由于你在家，没有器材，我就只能告诉你个我自己摸索到的，不知道专不专业，但我自己觉得很有效果。
（1）爬楼梯：
这个方法可是又简单又省钱，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
（2）推墙：
双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
（3）立姿蹲举：
最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
我知道的都告诉你了，不过还有一个更加需要你注意，那就是饮食。饮食方面，少油，多水果，禁止碳酸，水煮鸡胸和水煮花椰菜是比较适合你的，而且很有效也很好吃。还有就是别饿着，因为如果你一顿不吃或饿到，下顿你的胃对食物的淀粉和热量就会完全吸收，对叻，还有一件最最最重要的就是坚持，希望我的帮助对你有用，祝你成功。
我的成功经验：跟着往上的视频在家健身，“无氧间歇健身”3个月后，腹肌明显，全身脂肪大量减少，减重10斤。
“无氧间歇健身”方法是最有效的减脂方式，12分钟无氧间歇健身运动超过60分钟的慢跑的减脂效果。“无氧间歇健身”一周2-3次 + 力量训练 + 均衡饮食 = 好身材2个月内实现，这也是最佳的健身方案。省钱省时间，不用去健身房，在家就可以自己练，最高效合理省时省钱。往上查一下，也有具体的文章和解释。
“无氧间歇健身”的基本原理是，无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后（注意是“之后”）还能继续高速燃脂，而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪，而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧脂肪，即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪（如果你慢跑1小时的话）。而“无氧间歇健身”在你运动之后的12到48小时内（取决于你运动时的努力程度），你的体内还在做无氧运动，即高速燃脂，所以其减脂效果比有氧运动要好。而且省时，只需要12分钟，在家就可以做，省时省钱高效。让别人在健身房的跑步机上挥汗如雨1小时吧，你的12分钟有效比他们更有效。
“无氧间歇健身”具体的生理原理如下：
人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。
当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。
所以，减脂的关键在于：提高代谢系统功能。
举个例子，你的代谢系统就好比是骑车的发动机，你的脂肪就是汽油，当你开车的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，虽然你的车没有动， 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。
人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。
人都有肌肉，肌肉会自动地无时不刻地慢慢地燃烧脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量，大约是2斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。
所以，减脂的第二个关键：增加肌肉（这个比代谢系统的减脂效果还要好）
这个训练用时很短，只有12分钟（如果你已经是健身专业人士，可以提高到18分钟甚至22分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复18次）。原因是因为你必须要用尽你的最大努力和力量。你是不可能保持这种高强度运动很长时间的。如果你在做了“无氧间歇健身”之后还有力气的话，就说明白你刚才并没有努力。当然了，每个人都有每个人的极限，但是如果你尽了最大努力，在“无氧间歇健身”之后，你应该是完全累趴下才对。你是唯一能感觉到你自己身体极限的人，你也是唯一能控制运动强度的人。“无氧间歇健身”的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这12分钟（或18分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。
“无氧间歇健身”是利用你自己的自身重量来有效地减脂和增加肌肉，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多。“无氧间歇健身”还会增强你的心血管系统的功能。
初学者可以先做4分钟或者8分钟，入门一下。也可以自己往上查一下，如果不相信的话。
你现在的目标就是减脂增肌。先说减脂，不是想哪瘦就能瘦的，减肥是个全身的过程，可以通过有氧训练完成，比如跑步、跳绳、游泳、自行车等。以你的身高体重应该不胖，但因为长时间运动使得身体中下部位脂肪积累很多。那就跑步吧，慢跑是最简单最方便最便宜的减肥运动，不知道你家的跑步机质量如何，如果有条件，去户外跑更好，下班后就可以去跑，或者少量进食晚餐1、2个小时后再跑，时间至少控制在半小时以上，心率保持在最高心率60%-70%左右，一周跑4、5次，周末可以换换花样，去游泳或者其自行车，保持一个较长时间的有氧运动，不需要太大强度，就可以很快起到减脂的效果，同时还能增强你的心肺功能，是身体更健康。
再说增肌，在有氧运动之后可以配合力量训练。如果只是在家练的话，建议你还是在器材上做些投资吧，买个可以调控重量的哑铃或者杠铃，再配个杠铃凳，就可以锻炼到几乎全身的肌肉了。你的这个哑铃实在太轻了，我觉得都没法刺激你的肌肉到充血状态，增肌的效果很差，毕竟对肌肉的训练要求是做到力竭为宜，9磅的哑铃得做几十个才能感觉累啊，更别说力竭了。其实杠铃加哑铃加凳子也花不了几百块钱，但是却非常好使，如果你动作准确到位，不比健身房上万的器械效果差，甚至更好。对很多有健身经验的人来说，最出效果的还是抵抗自身阻力的动作和哑铃杠铃这些自由重量器械的练习，其次才是各种单项器械。至于具体动作，真不是一句两句能说的完的，毕竟是全身的肌肉都可以练习到，动作太多了，建议去晚上找些资料吧，书和视频都很多。
最后说说吃吧，都说要想健美，三分练七分吃。吃上一定要控制，少吃高糖高脂食物，可适当多吃些肉类、蛋类、奶制品、豆制品，当然还有蔬菜水果和谷类。三顿饭正常吃，晚饭可以少吃或者不吃，可以在晚上锻炼前2个小时适当补充点食物，尽量做到少吃多餐。
还是那句话，减脂是全身的，不可能单减某个部位的，而且腰腹部、后腰上的肥肉总是最后才减掉的，需要坚持不懈的努力。至于肌肉，我觉得只有全身的训练，才能让身体能协调更健美。如果光练胸肌，其他部位单薄也不好看，但就胸肌来说，分上束、中束、下束，内侧外侧中缝等。有些人天天做卧推，胸肌倒是大了，但没型也不好看。
热身：跑步机十分钟
器械：1.水平哑铃卧推；5组，20~30个/组，逐步增加。平躺在凳子上，从双臂胸前垂直伸直开始，慢慢弯曲至大小臂90度，往复。
2.俯卧撑；5组，20~30/组，逐步增加
3.平躺蹬腿；3组，50次。躺下后像踩自行车一样蹬腿，匀速，不必太用力。
4.仰卧起坐；4组，15个/组。
有氧：跑步机20~30分钟。
拉伸和放松
说明：热身是必须的，可以防止运动损伤，不管做任何运动都必须注意热身的质量。速度尽量慢一些，以身体微微出汗为准。
器械因为只有哑铃，且重量较轻，练胸肌最好的就是哑铃卧推，可以适当增加次数，提高效果，以力竭为限。
平躺蹬腿和仰卧起坐可以有效收紧腹部肌肉，但贵在坚持。
有氧运动一般在20~30分钟之后才会燃烧脂肪，且对腹部减肥效果最为明显。
拉伸和放松可以有效缓解运动后带来的不良反应，必须坚持做。
这样的话差不多1小时10分钟左右可以完成整个健身计划，运动贵在坚持，希望你将运动当成习惯！祝成功！
你想要的是详细计划！你的体能状况怎么样？工作状态经常是坐，立，行，躺？跑步〈40分钟以上，步速3m/s〉，跳绳100一组〈四组〉，俯卧撑30一组，仰卧起坐30/组，举腿20次/组，深蹲30/组。每天练两个科目，一天换。
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