如何锻炼肌肉？还有怎么练跳跃力？

　　
　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
　　锻炼肌肉：
　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

　　胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
　　肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
　　腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
　　背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
　　肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
　　腹肌：仰卧举腿4组。

　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

　　锻炼跳跃力：
　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至水平的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面。 当在空中，你的双手需放在后面。

　　3、着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！

　　第二项:抬脚后跟

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。

　　2．脚后跟抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！

　　第三项：换脚

　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　第四项：纵跳

　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。

　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。

　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

　　第五项：脚尖跳

　　1. 将脚尖抬到最高点,

　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不必太高。

速效健身法
都说身体是革命的本钱，但在30岁以前，身高1米7的我体重只有52公斤，而且经常头晕耳鸣，腰酸背痛，人也不太有精神，白天打瞌睡，而且嘴巴经常上火。虽然也有锻炼身体，但却不能坚持。
因为我的人生目标，告诉我自己一定要养成一个好习惯，因为成功是从好的习惯开始的，《羊皮卷》中说，每养成一个好习惯，就可以取代一个坏习惯。怎样才能使自己每天能够坚持呢？我联想到QQ积分，游戏积分总让人乐此不疲，有无穷的动力，锻炼身体应该也可以这样！于是从09年7月开始，我开始做记录，并且真正能够做到每天坚持锻炼，一个好的习惯真的养成了！
后来，我不断把这个方法命名为“速效健身法”，并把这个好的习惯向身边的人推荐，越来越多的人加入到其中。
速效健身法的意义
一、速效健身法可以锻炼身体，很多小病将溜走；
二、有助于增强毅力，是养成良好习惯的第一步；
三、可以增强自信。把每天做的俯卧撑和仰卧记录下来，还可以增强成就感。每天几个俯卧撑，或呼拉圈，都是你用生命写就的数据，你会看到每天都有收获，每天都有点滴的成就，成功不就是这样日积月累，积少成多的吗？特别是你看到自己的身体日益健康，身材更好的时候，心情一定会更好！
第四，学会自我管理。你可以为自己订一个目标，比如一个月要做多少个，这样动力会更强。
方法：
1．每次从5——10个俯卧撑（女做蹲立起）开始，每天坚持做；每天增加1-2个（在感觉肌肉痛的时候可以停下来。）每天早上做一组，晚上做一组。
2．当养成习惯时，可以开始做仰卧起坐。每次5——10个，每天做二至三组。
3．当养成习惯时，可以开始做臂力器、握力计。即使每天只做俯卧撑或蹲立起，不要急，欲速则不达，三个月后，你会发现身体好很多，自信强很多，做事信心好很多。
4．当养成习惯时，开始读《羊皮卷》每天读一篇次，一篇读30遍（甚至背下来），只需要几分钟的时间。这样你的口才也将会提升，并明白做人的道理。
5．有些人花几百上千元买来自行车、健身器材，但不能坚持，因为没有给自己一个持续锻炼的动力。为了增强自己的执行力，订一个目标，比如每月500个俯卧撑，500个蹲立起，500个臂力，并每天好记录，以及设个人健身最高记录，这样还可以学会自我管理。
6．运动方式可以自由选择，你可以一直坚持一个项目，比如俯卧撑，当然多做几项锻炼效果将更均匀。男生可以选择俯卧撑、臂力器、哑铃、仰卧起坐、跑步等，女生可以选择仰卧起坐、蹲立起、呼拉圈、跳绳等，没有太严格的限制。
“速效健身法”有个最大的特点就是不需要很贵的道具，例如俯卧撑随处可做。我一般在睡前、起床时做，已经像刷牙一样养成了习惯。建议大家一起来做不花钱的“速效健身法”，对自己的身体负责，也是对家人负责。“速效健身法”，让身体健康起来！

方法有很多了，要坚持，我就提醒你注意保护膝盖，关节是最脆弱的，我曾经负重蛙跳练了一个月，膝关节就伤了，搞得好久不能练

练肌肉的话建议去健身房 器械专业 如果是初学者 最好有人指导 自己练的话效果不一定明显 最重要的 容易受伤

弹跳的话没事在家垫脚尖就行 但必须增强大腿的力量 不然很伤关节的
（腰腹也需要经常练 滞空时间和协调会好些）
总之 健身房+多打球 就可以得到你想要的了

起跳摸高，负重深蹲起