中学生应该如何搭配饮食？

2025-03-03 15:05:36

推荐回答（5个）

回答1：

　　步入中学的青少年，脑力和体力劳动均处于增多时期，身体也处于迅速发育阶段，对营养要求也高。此期如营养供给不足，不仅影响身体的正常生长发育，还可出现消瘦、贫血、容易疲劳、视力下降、记忆力差等现象，并因抵抗力下降而感染疾病。因此，中学生饮食的合理安排是至关重要的。
　　安排饮食时应注意：

　　（1）热量必须充足。中学生对热量的需要比成人高，每天应保证足够的主食，一般每餐应达150-200克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等；还应增加副食，每天可吃蔬菜500克、肉100克、豆制品100克及牛奶、鸡蛋、水果等。

　　（2）保证供给充足的优质蛋白质。最好50%的蛋白质来自动物蛋白或豆制品，以满足加速生长和智力发展的需要以及提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、牛奶、蛋类、豆制品等。

　　（3）应补充钙、铁、碘、锌等元素。这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷来补充，应多选含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的，因此，应该多吃些富含铁和维生素C的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰。碘也是生长发育必需的微量元素，一般海产品、动物内脏、肉类含碘和锌较丰富，可经常食用。

　　（4）注意补充各种维生素。因中学生用眼多，维生素A供应充足有助于保护视力，又可预防呼吸道感染；维生素B与机体能量消耗有关；维生素C可促进铁的吸收。寒冷季节还应考虑维生素D制剂的补充，以提高钙的吸收。中学生的饮食除注意以上几点外，还应考虑此期的特点：
　　① 青少年喜结伴行动，互相模仿，在饮食习惯上也常相互影响，容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以及节食怕胖等行为，因此应帮助他们改掉这类不良习性。
　　② 大多数中学生需在学校或居民区搭伙，故应重视管理集体饮食，注意做到膳食平衡，保证营养素的充足供给。
　　③ 家庭膳食要量够优质，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100-150克、牛奶或豆浆1瓶、粮食500-750克、蔬菜为300-500克。三餐不足时可补充点心，供应富含能量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食，如糖果、瓜子等。

回答2：

学生（青少年）的合理营养

儿童少年时期可分为学龄期（6-12岁）和少年期（13-18岁）。本文主要介绍少年期生长发育及营养需要的特点。

1、　少年时期生长发育特点

从青少年过渡到成人阶段是生长发育的第二高峰期，这一时期身高、体重快速增长，体重每年增长4-5公斤，身高每年可增加5-7厘米，智力、神经、心理发展也在此期达到高峰。少年期必须承担繁重的学习任务，体育锻炼、充足、全面的营养是此期体格生长发育、增强体质的物质基础，对其一生都有着至关重要的作用。

2、　营养需要特点
　
　少年时期营养需要的一个显著特点是他们获得的营养不仅仅是要维持生命活动和日常生活、工作、学习，更重要的是还要满足其生长发育的需要。在整个生长发育期间，由于机体的物质代谢是合成代谢大于分解代谢，因此，所需要的能量和各种营养素的量相对比成人高，尤其是能量、蛋白质、脂类、钙、锌和铁等营养素。

由于生长发育突然加速，每日营养素和能量的消耗约比前一时期增加2倍，能量需要男孩高于女孩，每日约需2900千卡，女孩约需2400千卡，这一需要量超过从事轻、中体力活动的成年人的需要量。蛋白质需要量的增加尤为突出，男孩约需85克、女孩约需80克，也分别高于轻体力活动的成年人75克（男）及60克（女）。

矿物质也是人体不可缺少的营养素，有的矿物质是构成身体的重要材料，如钙、磷是骨骼和牙齿的重要成分，有的矿物质是维持身体某些功能的重要组成部分，如血红蛋白中的铁，还有的矿物质是身体中很多酶的成分，如锌。

青少年正在生长期，对钙、磷等组成骨骼的矿物质需求也显著增加，根据中国居民膳食营养素参考摄入量每日膳食中应供给钙1000毫克和磷1000毫克，供给铁男孩20毫克，女孩因每日铁的损失每日需供给25毫克。锌的每日推荐摄入量男孩19毫克，女孩15.5毫克。由于能量代谢旺盛，对维生素需求也有增加，B族维生素需要增加显著、维生素A、C、叶酸等也必须充足。总之，青少年对能量和营养素的需要量一般高于从事轻体力活动的成年人，这点必须引起家长、老师的重视。

3、　少年期膳食
　
　青少年的膳食安排应符合他们生长发育快，对营养要求高的特点。由于这一时期能量消耗大，蛋白质需求高、主食的量应加大，每日约需400-500克，以保证主要供给能量的碳水化合物的供给，粗细粮交替搭配，使各类谷物营养素有互补作用。其次，保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜充足，合理搭配。以供给足够的蛋白质、脂肪及各种必须营养素。

蛋白质每日80-85克，保证量足质优，应有一半为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性及大豆类食物，以满足加速生长及智力发育的需要。应多食富含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类。青少年缺铁性贫血也比较普遍，膳食中需要增加维生素C的摄入，以促进铁的吸收，碘也是生长发育必须的微量元素，青春期需要量增加，含碘量多的海产品如紫菜、海带、海鱼、虾等可经常食用。
　
　需要提醒的是，青少年尤其是女孩子往往为了减肥而盲目节食，从而导致体内新陈代谢紊乱，对健康极为有害，正确的方法是合理控制饮食，增加体力活动，使能量摄入和消耗达到平衡。

回答3：

如何搭配孩子的营养饮食？这5种方法很好用！

回答4：

肉蛋奶水果蔬菜都要有多蛋白营养搭配

回答5：

中学生的营养搭配
中学生正处在成长期，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。而如果营养不均衡则会影响正常的生长发育。
如果缺少人体内的必要元素，会造成学习工作时注意力不易集中，记忆力减退，视力下降等状况，严重危害中学生的日常生活。
中学生当前的任务就是学习，而拥有健康的身体是取得优良成绩的根本
尽管当前我国中学生的膳食营养摄入正逐步得到改善，但原来营养不足的问题仍没有得到彻底解决，而严重的能量过剩问题又待纠正。可是大多数学生家长并不明白如何合理搭配营养，针对这个问题，我们决定研究中学生的营养搭配，并且希望通过我们的研究给予家长们在合理膳食方面的建议。
经过研究，我们了解到中学生（13-17岁）平均每天应该获得的食物，供家长参考。
中学生每日需求的食物：
谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米。红薯等500克
动物性食物：肉100克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克
豆类及豆制品：大豆及其制品150克
蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克
烹调用油：食用油15~25克
而在节假日中，为了保持身体健康，也应该做到以下几点：
①坚持一日三餐原则，饮食要有规律。
②粗细粮搭配，做到食品多样化。
③不能吃过多油腻的食物。
④每日喝200~250毫升牛奶。
⑤每日食盐量控制在5~7克。
⑥限制零食摄入量。进餐时不能喝过多饮料。
严禁饮酒。
如果当中学生面临着考试时，我们也给予以下几条营养搭配的建议供家长参考
①保证优质蛋白质的供应：安排考生的膳食，应该做到蛋类、牛奶、肉类、豆制品质不可少。（蛋白质是维持人从事复杂智力活动的基本原料。）
②保证主食供应：要粗细粮搭配，除以大米、小麦粉为主外，应配以适量的粗杂粮和薯类。
③保证维生素与无机盐的供应：新鲜蔬菜与水果是维生素和无机盐的良好来源。如橘子、
草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐。
④少吃含糖和脂肪类的食物。
⑤少吃或不吃街头小吃的冷饮。
⑥要特别注意保持体液的酸碱平衡：成酸性食物吃得多，体液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大脑反应迟钝；而成碱性食物则使精力充沛，头脑清晰，反应灵敏。所以，要想使孩子的大脑发挥最大的功能，则应特别注意膳食中安排成碱性食物。蔬菜、水果、豆制品都是成碱性食物，其中海带、菠菜碱性最高。一般认为，进食酸碱性食物的比例以1：3为好。
希望通过以上几个合理搭配营养的建议，能够帮助家长了解如何帮助中学生合理膳食，当然，中学生还应该多参加体育锻炼，多进行有氧运动来保持自己的健康。

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