怎样在一个月内提高弹跳20厘米

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组，

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

首先需要弄两个五斤重的沙代，然后在地上挖个一尺深一尺宽的坑，在把两个沙代分别绑在双脚下，每天早晨起来在坑里反复的跳上跳下二小时，练习一段时间后你感觉沙代的重量变轻了许多，一尺深的坑也能轻易跳上来。
这时就需要加沙代的重量和坑的深度了，一般练习半个月弹跳力至少会提高20厘米，按照一般人弹跳力50厘米来算的话，至少可以跳70厘米高，练习一个月后可以增加到80多厘米，练习三个月可以跳到一米左右，练习一年后弹跳力可以超过1.2米以上。

做下肢力量练习，找一节木头或石块砖头之类的把脚跟踮起，找一20公斤的沙袋放在双肩上做深蹲练习。做5组，每组10次（每组10次结束时迅速扔下沙袋速跑100米）

hi

你就是跳起来手掌超过篮圈圈整个手掌你也扣不了..

扣篮对腰肌 手臂力量的要求很高

最最最最最最最重要的是协调性

有时间跳跳绳儿 爬爬楼梯 负重深蹲吧

这是与天生的有关,不可能段时间提高的.想改变只能靠手术,但是加上恢复,一个月也是不行的.所以你还是平时多练习深蹲之类的,能提高多少就看你的本事了.