如果要练块。
主要锻炼大面积的肌肉群。配合少量的局部肌肉训练。比如引体向上。主要是背部肌肉群和上肢肱各部肌肉。
比如，周一，训练背部肌肉。周二就可以训练胸部，可以做些俯卧撑。15个一组，每组间隔1分钟左右。或者推杠铃，一组稍轻，二组就可以到你能力的极限。后面多做几组，减重量。一直到做不动为止。周三可以锻炼腿部肌肉。因为人体的肌肉是要平衡的。全身的锻炼好过单独锻炼上半身。类推，锻炼完，要让肌肉有充足的休息时间，24或48小时都可以，量力而为。
腹部肌肉跟别的肌肉不同，每天都要练。仰卧起坐或仰卧抬腿。不能给这部分肌肉充足的时间。不然就没形了。
锻炼要在下午。切勿晨练。有害身体。
饭多吃高蛋白低脂肪的。比较鱼豆腐之类。还有各种维生素丰富的青菜，如西兰花。
另提醒你。注意运动保护。有问题可以继续问我。
我自己的健身计划，希望对你有帮助，不懂得可以问我
1.腿 2.胸+三头 3.背+二头 4.腿 5.肩+小臂 6二头+三头+小臂 7休息
腿：深蹲+半蹲+腿弯举
硬拉+杠铃提踵+蛙跳
胸：平板、上斜、下斜杠铃、哑铃卧推
平板、上斜飞鸟+单杠臂屈伸
背：引体向上（负重）+宽窄握器械下拉
俯身划船or单臂划船+直臂下拉+坐姿划船
肩：哑铃推举or杠铃推举+前平举+侧平举
直立提肘杠铃划船+俯身飞鸟+杠铃耸肩
二头：宽窄握杠铃弯举+交替弯举
垂式弯举+斜板弯举
三头：双杠臂屈伸+颈后臂屈伸
曲杠仰卧推举+哑铃臂屈伸
小臂：正握腕弯举+反握腕弯举
杠铃抓举+背后腕弯举
腹肌：（每天练）仰卧起坐+仰卧举腿蹬车
直立举腿+仰卧举腿
最 实用的 早上 跑步 然后腹肌 晚上 腹肌其他力量为主 用跑步来调整
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