虽然本人是练短跑的，不过也向你推荐一种我的训练方法：
800米跑，在10分钟内跑完
高抬腿跑5组，每组1分钟
俯卧撑4组，每组60个
举杠铃4组，每组20次
立卧撑5组，每组20个
以上的那些做完每项休息4分钟，每天做，爆发力和体质都会提高很多
最好的就是买跑步机, 没钱买跑步机就做原地跑,原地跑步一样有效,只要把脚稍微的抬高一点,而且你也可以改变速度,或者做高抬腿运动一样的是不错的.
找个大浴缸～～放满水～在里面跑～～可以锻炼爆发力和耐力～～
最简单的就是买张重的床（150斤以上），躺在床下反复的举起放下既能锻炼臂力，也能锻炼腰部力量。
这个问题真的只不可能完成的任务
什么叫耐力啊就是肌肉长时间做功的能力,如果你家够大的话也许可以
爆发力或许有可能如果你家里有器械的话
建议还是到室外,如果可以那还造什么场地啊
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