如何提高耐力和体力？

练体育的人大多给人一种很朝气，很乐观，很自信的感觉，不错。无论在什么情况下我们都必须这样，没信心那做什么都没戏。准备好了吗？深呼吸一口。我们开始吧~！
因为只是应付测试，所以不需要多么专业化。时间有点少哦，能不能有效果那就看你有没有这方面的潜力。
提高100米成绩方案：
起跑：据我观察，一般人起跑都似乎是走出去，走出去也算起跑？那当我说笑话了....这样足足比正常起跑慢了1秒吧~！也许说严重了，因为我们都是瞪出去，是射出去的啦！比走快0.5秒差不多吧！所以这里可以先拿0.5秒喽，容易吧~！拿忧郁什么，赶快行动吧~！要时找个做得标准滴同学或什么人教一下。
前30米：这个不好说啊~！一般我们起跑出去大概3秒几4秒1左右也许还要长点就到30米，估计没训练的女生要5到7秒吧！这个跟起跑有关系，一般没训练的人，最快的速度也就是在前30到50米内吧！所以还是起跑要冲出去，拿肯定加速度的时间就减少了，成绩自然提高了！这个不用多练，跑30米吧~！专门练起跑的，和前面一起练效果更好~！
中途跑：我给你定位在（1）后40米到70米或（2）后40米到100米吧！前者是考虑到也许你有足够的耐力或爆发力可以在后30米冲刺，后者是没有喽！100米难跑的是中途，不用怕，考试嘛，标准不高，我们用变速跑加强自己的耐力就OK，如果有场地跑道是标准的400米跑道，那一次跑4组吧，一组2圈（800米）直道80%到90%的力气跑，弯道尽量放慢，以恢复下体力，以便再冲刺，记住直道一定要尽力啊，不能偷懒，不然耐力速度上不去！变速跑又叫耐速跑，顾名思义吧~！这个绝对有用，坚持就是胜利。（变速跑秘籍：嘿嘿！直道是冲刺，等离弯道还有10米的样子可以慢慢放劲，形成一个缓冲的样子，记住绝对不能停，要跑啊，无论你跑多慢，弯道不能停和走，不然没一点效果！在弯道可以做很多事，恢复体力，主要。练练步伐，摆臂啊什么的，反正想到的都可以。变速跑这个练出来你10米绝对不止17秒滴）
没了！非专业就是这么多。如果想加强，你可以去跑60米，用100%力气跑，一天3组，一组3个吧~！最好记时的！有人竞争更好/！有竞争才有提高嘛！一点都不假！
辅助练习及跑步常识：别小看这个，非专业的，提高成绩大量的提高成绩，这个练习功不可莫，欲知详情下回分解。呵呵，开个玩笑啦~！这个和前面的练习分不开的。
先说常识，跑步100米跑前一定要做热身运动，不然韧带和肌肉都很僵硬，完全跑不好。我们叫做准备活动，哈哈~！这个可以去请教下你们体育老师哦~！每个老师带学生或教练带队都有一套准备活动滴。
跑100米记注是用脚尖跑，意思是脚掌着地，不要整个脚板着地因为这样就不叫短跑，短跑快是因为我们发力在脚掌，我习惯于叫抓地，抓地抓得好，用力点就大，用力点大，下一步就有力，步子也打得开，速度也快。
上面提到韧带吧，如果没记错，对，这个简单说是身体协调性，为什么这么说呢？身体协调性高自然你的频率就快喽，韧带好还有助于身体的承受能力与爆发力的结合。怎么练韧带？很好，动心了吧！那继续看，跨一字，能多下就多下，懂没？不懂问老师，我们要养成不耻下问的习惯。高抬腿，由慢到快，一半2天一次吧，一次5组一组2个吧~！时间在1分钟到2分钟。蛙跳和前面的都一起练习才有效果，3组一组3个，大概在30到50米吧~！后蹬跑（3组一组3个，50米的路程内，要点，尽量速度点，脚掌着地，着地时间间隔要短，最好是瞬间，比如右脚尖一点地就弹起来，然后左脚尖着地又弹起，一起连成，如果觉得我说的路程长了，自己按实际情况调整，实在不知道怎么做，问老师）这个是练抓地的，至于为什么要练这个常识里说得很清楚。
好了，就这样了，再多就真的要成专业的啦，哈哈~！
总结：说这个怕你看懵，接受不了，因为字抬多了，哈哈~
我给你定个时间安排吧！7天。（每天练之前记得先做做准备工作，好的习惯，决定着成功的前因哦）
第一天：韧带练习跨一字、蛙跳、高抬腿、后蹬跑做2到3组，一组2到3个吧~！每一组之后3个30米，用蹲地式起跑的姿势。这是考虑到你自己练了几天了，腿步有乳酸形成。如果不练韧带，就变成死的肌肉，这样的肌肉式没用的~！
第二天：变速跑（3组，一组1到2个，一个800米），每跑完一个可以选几个不怎么熟悉的辅助练习加强。
第三天：30米+60米（不要多了各3组一组2个到3个）
第四五六天：变速吧~因为你还有3000呢，变速可以练3000呢。多点怎么样？嘿嘿4组一组2个一个800米
第7天：所有的加起来，注意分配，起跑和辅助练习可以多点，变速少点，实际情况自己安排。哦对了，所有的练习实际情况都可以自己安排~！
第八天：哈哈，检验成绩，看看有每有提高。之后告诉我结果~！提高了那就皆大欢喜~！祝你成功！
PS：俗话说生命在于运动，意思是运动需要长期经营。
不怕的，学校的一般容易过，实在过不了也有办法。这年头每饿死人的事，只有懒死人的事，不想吃苦就走别的途径，条条大路通罗马嘛。

慢跑是一种很锻炼我们耐力的运动方式，每天坚持慢跑一个小时会对腿部的肌肉耐力有很好的锻炼，慢跑是要注意控制呼吸，要有节奏，且放慢呼吸。

登山本身就是一项耐力运动，要想提高耐力最好是经常登山，并且登山的过程尽量不要停，最好有节奏的慢慢登，就像是挑山工那样，有条件的话最好每个月都登山锻炼。

骑行锻炼耐力是很有效的方式。每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强耐力，不过雾霾天气就算了，也不要在车流量多的地方锻炼。

衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。
进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。
三项素质分别练
具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。
柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣

楼主你好
深蹲号称力量之王，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。
动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2
-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
然后，多跑跑步，做做有氧运动，常运动的人健康还快乐，晚上也一样哈。
需要注意的地方：
量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。
在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。每星期练3次就可以，每次3~4组，动作一定要标准，糊弄自己可以，不能糊弄女人呀...
对了，还要增加一下腰腹的力量，男人最重要的还是腰嘛，你明白吧，多做做仰卧起坐就可以，有空的话每天做3~4组，每组20个就可以
每组中间休息30秒到1分钟就可以啦。
最后祝你幸福快乐哈~~！！

上身可以试着炼俯卧撑，这是对上身最好的锻炼，但炼完后一定要记的放松肌肉这样才能使肌肉有力量。
耐力可以先从快走开始，保持每小时30公里的速度走30分钟，这样慢慢来一个星期，开始长跑，刚开始的时候要少跑点，一个星期一个星期的往上加跑的路程。
长时间积累，我相信会有很大提高