85问答库 > 我要在寒假内提升我的200米的速度和立定跳远的距离，有什么办法呢，提一下意见或给点方法来训练

我要在寒假内提升我的200米的速度和立定跳远的距离，有什么办法呢，提一下意见或给点方法来训练

2025-03-03 22:55:56

推荐回答（6个）

回答1：

冬季以拉体能为主，所以多跑两圈很必要（但是天气太冷的时候要注意保暖哦）
在进行训练之前大概两圈的热身。还要压腿。
然后是小步跑和高抬腿各两组（提高步频的）
后蹬腿练习两组（提升歩幅）
之后是30m加速跑两组
休息2分钟
50m加速跑两组
休息两分钟；这是第一步
然后是一百米两组；150m两组（每一组中间都有休息的，大概就是放松一下肌肉，基本上从终点走到起点的时间就够你休息的了。150m主要是练你的切弯技术，内侧手臂的摆幅在切弯时是小于外侧手臂摆幅的。还要注意出弯的时候的跑进过程，就是你200m弯道与直道的衔接过程，期间你的身体是有瞬间的放松的，不过这些是在不降低速度的条件下完成的，需要体会，最好有人能亲自指导。）。这是第二部分（当然，练的时候要注意户外的气温，实在太冷了就降低这一部分的训练量，或者放弃）
以上是200m训练。
下面讲一下素质训练（同时有利于提高200m，和跳远）这些应该在前面的训练完成后再作，以免小关节的疲劳，造成体能训练时受伤。
1、提踵练习，找一个台阶前脚掌在台阶上，脚跟自然下垂，然后提起（提高踝关节力量）15-25个，两只脚各一遍算一组。休息30秒，共3组就行了。
2、原地深蹲跳，25个一组，休息30秒，做5到6组
3、原地纵跳，训练过程同上
4、跳栏（这个不是很推荐你做）
以上四点在于提高你的爆发力，短跑和跳远很需要。
5、仰卧起坐（跳远很要腰腹力，短跑时好的腰腹力有助于保持重心的稳定）30个一组，4组中间1分钟休息。
大概就是这样，训练后注意放松，平时多摄入蛋白质（如果想在这些训练量上在增大的话就摄入写肌酸吧，当然，想必你也用不上）
最后，其实你要提高成绩的幅度很小，平时多锻炼就是了，用不着大动干戈的花80分找答案，个人经验，与你分享，不出意外的话你的200m在两个月的样子至少可以提高到27“内，跳远280cm+
还是那句话，平时多段练，没事多跑几圈。

回答2：

冬季训练以力量为主，为明年长成绩积蓄力量，上下肢力量，腰腹力量全面积累。
具体办法：提踵练习，找一个台阶前脚掌在台阶上，脚跟自然下垂，然后提起（提高踝关节力量）
2、跳楼梯25个一组，休息30秒，做5到6组
3、跑楼梯训练过程同上
4、跳栏（这个不是很推荐你做）
以上四点在于提高你的爆发力，短跑和跳远很需要。
5、仰卧起坐（跳远很要腰腹力，短跑时好的腰腹力有助于保持重心的稳定）30个一组，4组中间1分钟休息。

200米计时跑每天一个或两个，体会自己的跑步节奏，提高自己的技术。
能坚持就一定行，我是个业余教练。

回答3：

200M和立定跳远都是腿部力量爆发，简单的训练方式就是跑坡或跑楼梯，锻炼肺活量还有腿的力量，最好是每天早晨锻炼，能曾加肌肉和韧带的伸缩度，在坚持压腿
100M左右的坡每天坚持跑5趟左右，不用全力跑，但是每次跑的时候尽量迈大步。室内运动只会增加力量不适合200m
个人体验：曾经是运动员早晨起来跑坡多跑几趟你会发现迈不开步子，这是开始，坚持下去。结束后你在平路上会感觉自己的跑步速度很轻快。坚持下去就可以达到你的目的了

回答4：

个人建议你要完善你的信息，我们才能针对给方案。200米很多时候取决于你的速度耐力和节奏把控力，多跑300米，体会这个速度减少过程中通过保持放松来减少能量损耗的技巧。此外，多跑变速跑，多练爆发力练习（蛙跳、深蹲），并且结合腰腹锻炼，相信很快就可以提升。

回答5：

200米的话
1可以跳楼梯，双脚同时跳三蹬两蹬，这样爆发力可以提高；
2每天要跑3个5圈一组的变速跑，直道用全力，弯道慢跑，这样可以提高耐力和爆发力；
3每天举哑铃+仰卧起坐，连手臂力量，有助于手臂力量的提高，练腹肌；
4还有200米最重要的还有弯道跑技术，博尔特的弯道技术就堪称完美，这个的话cctv好像过类似的节目科学的解释。主要是通过摆臂来减少向心力。你可以去找了看看。
5起跑技术，反映速度。这个在上面说的节目里也讲过的。
就这些了，当年我就是这样练得。。祝你成功

回答6：

冬天加强耐力项目练习，开春加强速度与耐力结合的练习，只要合理安排运动量不要让自己伤着，成绩一定能上去的，坚持！！！

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