怎么练腹肌。

如何才能拥有腹肌？

第一步、先找处平坦处让身体摊平躺下；

第二步、接着双脚微微卷曲，双手按在接近膝盖处；

第三步、动作开始时腹部发力，腹部发力让双手可以触摸到膝盖；

第四步、摸到膝盖后腹部收力往回躺，但不能完全躺下，腹部需要保持用力状态；

第五步、然后腹肌再次发力，双手触摸膝盖，根据个人体力设定动作数量重复该组动作即可。

仰卧卷腹
训练部位：腹直肌上部
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。
仰卧侧卷腹
训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

反向卷腹
训练部位：腹直肌下部
动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。
平板支撑
训练部位：腹横肌
动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。
锻炼腹肌的最佳时间
1、大量饮水：这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。
2、有氧训练：其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

3、干净饮食：如果想要练腹肌的话就要管住嘴，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。
4、高频率：腹肌需要高频率反复轰炸，建议一周3-4次的腹肌训练。
5、动作变化：锻炼腹肌是讲究动作变化的，光是仰卧起坐也不行。一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

6、空腹训练：空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。
在家如何锻炼腹肌
仰卧起坐
练习仰卧起坐时，一定要固定好双脚，不要离开地面。可以找人帮忙，也可以使用专门的健身器材来做。每天上下午各练习3--5次，每次练习20--30分钟为宜。
俯卧撑
俯卧撑虽然主要锻炼臂力，但对腹肌也能起到训练作用，俯卧撑做起来比较随意，不受时间、场地、器材等的限制。但要注意练习的姿势，双腿要伸直，不能弯曲，胸部下压时不要着地，头部固定住，不要低头。做俯卧撑要持之以恒，坚持做才有效果。
单双杠
练习单双杠也能让腹肌得到很好的锻炼，做单双杠时双手要抓紧，谨防摔伤。如果是第一次练习，要充分做好热身运动，在练习时时间不宜过长，以免事后肌肉酸痛。

转呼啦圈
转呼啦圈能充分的锻炼腰腹力量，在转呼啦圈的时候，关键是要掌握平衡，还要注意转圈时的节奏和速率，尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。
羽毛球
在打羽毛球的过程中，会不断地发球、接球，这样弯腰、挺腰对我们的腹肌有很好的锻炼，长期坚持下来对我们锻炼腹肌有很大的帮助。
总结：锻炼腹肌方法有很多，但是凡事贵在坚持，只要我们坚持锻炼，是都可以做到的。同时在饮食上我们也要注意，不要吃太多，尽量吃蔬菜水果，补充蛋白质这样更容易形成腹肌哦!

一、双腿踩自行车动作

仰卧在防潮垫上，上背部紧贴防潮垫，双手抱头，手指不要扣得太紧，手臂张开，将双脚抬起，缓慢进行踩自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2-3秒，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2-3秒，然后回到开始姿势。

二、瑜珈球卷腹动作

平躺在瑜珈球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手指不要扣得太紧，手臂张开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2-3秒，然后缓慢回到初始姿势。为保持身体平衡，双脚可以分开大一些。如果增加难度。可以将双脚并拢起来做卷腹动作。

三、举腿卷腹动作

仰卧在防潮垫上，下背部紧贴防潮垫。双手抱头，手臂张开，双脚抬起与上身呈90度角。双脚交叉，膝关节微曲。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下身部不能离地，保持2-3秒，然后缓慢回到初始动作。要注意保持下颏向胸前微收。

四、反向卷腹动作

仰卧在防潮垫上，下背部紧贴地面，双手插腰，双腿抬起与上身呈90度角，双脚交叉，膝关节微曲，收紧腹部肌肉，然后呼气，略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2-3秒，然后缓慢回到初始动作。

五、传统卷腹

仰卧在防潮垫上，下背部紧贴防潮垫，双手抱头，手指不要扣得太紧，手臂张开，双腿平放在垫上，膝关节微微弯曲，下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气，抬起上身，下背部不能离垫，保持2秒钟，然后缓慢回到初始动作。

每天坚持做5组以上，视频中的动作，你会很快练出腹肌。