如何锻炼腿部的力量和爆发力？

提高腿部爆发力的办法有哪几种？

想要腿部的力量和爆发力就要去练

而且要选择大重量去练。

可以不用天天练腿，但每次练腿就要把腿练废。

接下来给你带来几个动作。

1，杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

训练:

根据自身条件选择相应重量。

做3到6组。每组8到12个。

组间休息90s

2.坐姿器械蹬腿

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌

训练:

根据自身条件选择相应重量。

做3到6组。每组8到12个。

组间休息90s

3.负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

训练:

根据自身条件选择相应重量

做3到6组，每组左右交替做24到30个

组间休息60s

4.拉伸

做完腿部训练，一定要拉伸。

静态拉伸，两组。

一边腿两组，一组15秒。

力量和爆发力是两个概念，但它们又是密切相关的。力量的体现主要是肌肉纤维的增粗实现的，爆发力的体现通过肌肉纤维的快速收缩实现的。
在我们的腿部肌肉中，大腿前部的肌肉群只是起到支撑身体重量的作用，这个训练中很容易练到，不很需要专门的训练。大腿后部肌群对折叠小腿和抬高大腿有起着决定性作用，对步幅和步频都有积极影响，所以大腿后部肌群是我们训练的一个重点。小腿的腓肠肌和比目鱼肌在跑和跳的过程中，是向前推动的主要动力来源，直接影响步幅和步频，这也是我们训练的一个重点。所以，短跑的训练腿部肌肉主要是训练大腿后部肌群、腓肠肌和比目鱼肌。
大腿后部肌群主要采用等长--等张训练，就是俯卧腿部负重直腿和折叠腿的摆动练习。腓肠肌和比目鱼肌的训练有多重训练方式，提踵练习和跳深练习效果比较好，可以小负荷的负重；也可以采用半蹲跳，跳台阶等一些跳跃组合来训练；负重快速蹲起是提高肌肉力量最有效的方法之一，可采用金字塔复种方法进行训练。

想要锻炼腿部爆发力，可以从以下3个简单的运动来不断的锻炼腿部爆发力！

①跑步

跑步会让自身的肌肉变得强壮，尤其对小腿肌肉更是有着很大的好处。经常跑步，会让小腿的肌肉慢慢的变的越来越多、越来越坚硬，最后提升爆发力。


②跳绳

想要提升腿部的爆发力，就要在平时让腿部时刻都有着爆发潜力。跳绳的时候，每一次的起跳都要有着很强的劲力，在一瞬间的爆发才会获得更好的成绩。抑扬顿挫的节奏，会让腿部的肌肉变得活力十足，提升爆发力自然不是什么难事。


③深蹲

一般情况下，腿部爆发力惊人的人负重的能力总是比别人更胜一筹。在训练的时候，可以选择深蹲来提升自己的负重能力，为了效果显著，适当的可以为自己增添一些重量。长久坚持，腿部的力量将会有质的发展。


还有一个动作是：保加利亚深蹲(又称单腿深蹲)这个动作是一个非常不错的动作大家可以试试。

主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别，一个是单腿，一个是双腿。锻炼时候双手固定，可以自然下垂，或者合起，至于鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以适当在大腿小腿处绑上沙袋，亦或者手臂双手各抓握一个哑铃。


此动作除了增加你的腿部力量之外，也可以助你雕刻腿部线条，让你腿部前侧和后侧更为紧绷。同时此动作也可以助你提高你的平衡能力，如果长期锻炼，会让你心肺功能更强大，同时耐力也会得到有效提高。

腿部是力量的源泉，任何上半身的力量都需要借由腿部来推动，锻炼腿部肌肉可以增加运动表现，对于短跑、冲刺、预防运动伤害更是尤为重要。

按照下面的动作

每次做到最大承受量

坚持训练

提高腿部爆发力指日可待！

【1】半蹲

将两腿跨开，两腿距离保持略宽于肩

慢慢下蹲，下蹲的同时

举起自己的手臂，保持水平

【2】跨步深蹲

左右腿交替跨步

进行深蹲训练

注意双手放于腰部

同时保持身体躯干部位平直

【3】跨阶高抬腿

单腿跨阶，另一只腿摆动

进行高抬腿训练

左右腿交替跨阶

重复训练，效果更佳

【4】跨步跳阶

首先跨步深蹲

然后单脚发力起跳

完成跳阶训练

注意另一只脚保持半悬空状态

【5】高抬腿

跳跃式高抬腿

简单易操作

双手扶墙，略宽于肩

快速高抬腿

有条件的兄弟绑上弹力绳

效果更佳